Jours d'été : comment la lumière, la chaleur et les longues soirées touchent votre sommeil et votre humeur
En hiver, tout le monde s'enquiert de la tristesse ; en été, on ne pose presque jamais la question. Pourtant, en juillet et en août, je vois des personnes qui vont plus mal qu'en novembre. Elles dorment mal dans la chaleur, leurs journées sont déréglées, tout le monde autour d'elles semble profiter, et c'est précisément pour cela qu'elles culpabilisent de ne pas y arriver. Dans cet article, j'aborde ce que l'été fait à votre sommeil et à votre humeur, ce que vous pouvez faire concrètement, et quand il est sage de chercher de l'aide.
L'été n'est pas lumineux pour tout le monde
Une supposition est logée dans notre façon de parler : l'hiver est lourd, l'été est lumineux. Pour beaucoup, c'est vrai. Mais pas pour tout le monde, et c'est ce qui rend l'été plus solitaire encore pour certains. Si le monde entier semble profiter et que vous vous sentez vide, la honte s'ajoute rapidement. « De quoi vais-je me plaindre, il fait beau. »
Cette honte est l'une des raisons pour lesquelles les difficultés estivales sont moins visibles. Les gens consultent plus tard, ou pas du tout. Alors qu'il existe des raisons très compréhensibles pour lesquelles cette saison peut peser : sommeil perturbé, chaleur, rythme quotidien envolé, pression financière autour des vacances, et parfois simplement la disparition temporaire du cadre du travail ou des études.
Si cela vous parle : vous n'avez pas besoin d'une bonne excuse pour ne pas aller bien. La saison ne décide pas si vos difficultés ont le droit d'exister.
Chaleur et sommeil : votre corps doit se refroidir
Pour vous endormir, votre température corporelle doit baisser légèrement. Ce n'est pas un détail annexe, mais l'un des signaux sur lesquels repose votre système de sommeil. Dans une chambre chaude, cette baisse peine à se faire, et cela se remarque : vous vous endormez plus tard, vous vous réveillez plus souvent et votre sommeil profond raccourcit.
S'y ajoute que les nuits chaudes s'accompagnent souvent d'autres perturbateurs. On prend plus volontiers une bière ou un verre de vin en terrasse. L'alcool vous aide peut-être à vous endormir, mais il hache votre sommeil dans la seconde moitié de la nuit, précisément la phase où vous récupérez le plus. Manger tard et faire du sport tard dans la fraîcheur du soir peuvent aussi compliquer l'endormissement.
La plainte que les gens expriment est rarement « il fait chaud ». C'est : je suis fatigué, je suis à cran, je ne supporte plus rien. Alors qu'une bonne part de la cause se trouve dans la chambre.
Lumière, rythme et réveil trop précoce
Votre horloge biologique se règle surtout sur la lumière. En été, il fait clair tard le soir et déjà vif tôt le matin. Résultat : vous avez sommeil plus tard et vous vous réveillez tout de même tôt ; votre fenêtre de sommeil est comprimée des deux côtés.
Pour la plupart, c'est gênant mais passager. Pour qui est déjà fragile, cela peut être déstabilisant. Un rythme jour-nuit stable est l'un des facteurs de protection les plus puissants dans les troubles de l'humeur ; dans la vulnérabilité bipolaire, un rythme de sommeil perturbé est même un facteur de risque connu de rechute. Ce n'est pas une raison de paniquer, mais une raison de prendre le rythme au sérieux en été.
La bonne nouvelle, c'est que la lumière est aussi votre principal levier. La lumière du matin avance votre horloge et vous aide à avoir sommeil à l'heure le soir ; une lumière vive tard le soir fait l'inverse.
Hygiène du sommeil en été : ce qui marche concrètement
Refroidissez la pièce, pas seulement vous. Gardez fermés en journée les rideaux et fenêtres du côté ensoleillé, et ouvrez la nuit et tôt le matin tout ce qui peut l'être. Un ventilateur qui brasse l'air aide souvent plus qu'il ne rafraîchit, et cela suffit. Préférez des draps fins en coton aux synthétiques ; une douche tiède avant le coucher fonctionne mieux qu'une douche froide, car votre peau dégage ensuite de la chaleur.
Tenez votre rythme, même quand les soirées sont longues. Levez-vous autant que possible à la même heure, week-end compris et même après une mauvaise nuit ; votre heure de lever est l'ancre de tout votre rythme. Cherchez la lumière du jour dans la première heure après le lever, ne serait-ce que dix minutes. Obscurcissez vraiment votre chambre, avec des rideaux occultants ou à défaut un masque de sommeil.
Et méfiez-vous des pièges de l'été : l'alcool comme somnifère, une longue sieste par un après-midi chaud, et attraper son téléphone en pleine nuit lorsqu'on est éveillé. Si vous êtes parfaitement réveillé depuis une demi-heure, vous lever et faire quelque chose d'ennuyeux dans une autre pièce est plus efficace que de continuer à vous retourner.
La dépression d'été existe aussi
La plupart des gens connaissent la dépression hivernale : une humeur basse qui arrive avec les mois sombres et se dissipe au printemps. On sait moins qu'il existe aussi une variante estivale, un trouble de l'humeur saisonnier au motif estival. Elle est plus rare, et c'est précisément pour cela qu'elle passe souvent inaperçue, y compris aux yeux de la personne concernée.
Le tableau diffère en outre de la variante hivernale. Là où, en hiver, les gens dorment et mangent souvent davantage, on voit plutôt en été un mauvais sommeil, une baisse d'appétit, une perte de poids, de l'agitation et de l'irritabilité. Le fait que cela ne ressemble pas à « la dépression classique » amène les gens à balayer leurs difficultés comme une fatigue due à la chaleur.
Si vous constatez que vous sombrez dans le même trou plusieurs étés de suite, ce motif est en soi une raison d'en parler à votre médecin généraliste ou à nous. Un motif est en fait une bonne nouvelle : il est prévisible, et l'on peut donc s'y préparer.
Quand l'été est aussi une saison sociale
Pour beaucoup de nos clients, l'été n'est pas d'abord une période de repos mais d'obligations. C'est la saison des visites à la famille au pays d'origine, des mariages, des invités, de tous ceux qui attendent quelque chose de vous en même temps. Cela peut être chaleureux et nourrissant, et épuisant à la fois.
Souvent, autre chose entre en jeu : le voyage « à la maison » n'est que rarement de simples vacances. Il y a des attentes : sur les cadeaux et l'argent, sur la façon dont vous allez, sur la durée de votre séjour et chez qui. Celui qui vit dans deux mondes fait souvent double travail en été, et rentre sans s'être vraiment reposé.
Si cela vous parle, il est utile de réfléchir à l'avance à ce dont vous avez besoin pour récupérer aussi. Une journée seul. Un voyage de retour avec une journée de marge ensuite. Une limite que vous annoncez à l'avance plutôt que de devoir la défendre sur le moment. Ce n'est pas de l'égoïsme ; c'est la condition pour pouvoir être présent pour les autres.
Quand est-ce plus que l'été ?
Quelques mauvaises nuits pendant une canicule sont normales et passent d'elles-mêmes. Mais si vous continuez à mal dormir plus de deux à trois semaines malgré les mesures pratiques, il est sage d'agir.
Les signaux hors sommeil comptent aussi : tristesse ou vide persistants, peu de plaisir à des choses que vous appréciez d'ordinaire, appétit fortement diminué, beaucoup d'irritabilité, ou des pensées que cela ne vaut plus la peine. Pour cette dernière, vous n'attendez pas : appelez votre médecin généraliste ou le service de garde, ou 113 Zelfmoordpreventie au 0800-0113.
Les troubles du sommeil se traitent bien. En cas d'insomnie persistante, la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I) est le traitement de première intention, et plus efficace à long terme que les somnifères. Vous vous demandez si vos difficultés nous correspondent ? Contactez-nous sans hésiter, nous réfléchirons avec vous.
Sources
- Thuisarts.nl — slecht slapen
- Hersenstichting — slaap en de hersenen
- Trimbos-instituut — kennis over geestelijke gezondheid
Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis personnel d'un professionnel de santé. Vous avez un doute ou des questions sur votre propre situation ? Contactez-nous sans hésiter.
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