Prendre soin de soi, une base : rythme, mouvement et lien dans le rétablissement

Comme infirmière spécialisée, je constate que le mot « prendre soin de soi » a parfois pris une connotation légère, comme s'il s'agissait de bougies et de bain moussant. C'est lui faire injure. La façon dont vous vivez, dormez, bougez et les liens que vous entretenez ont une influence réelle et démontrable sur votre santé mentale. Dans cet article, je montre pourquoi le mode de vie constitue le socle du rétablissement, et comment y travailler sans vous imposer une exigence de plus.

Prendre soin de soi n'est pas du bien-être de magazine

Écartons le malentendu : prendre soin de soi, dans ce sens, ne relève pas du luxe ni du plaisir qu'on s'offre. Il s'agit des conditions de base dans lesquelles votre esprit peut se rétablir, tout comme on ne guérit pas une plante avec de belles paroles, mais avec de l'eau, de la lumière et une bonne terre.

Cette base est souvent sous-estimée, précisément parce qu'elle est si ordinaire : dormir, manger, bouger, avoir un rythme, être en lien. Rien de spectaculaire, aucune solution miracle, mais le fondement sur lequel toute autre aide peut réellement se poser. Une thérapie fonctionne mieux chez quelqu'un qui a un minimum de forces que chez quelqu'un de totalement épuisé.

En même temps, et je tiens à le souligner d'emblée, prendre soin de soi ne remplace pas un traitement. C'est le sol qui se trouve dessous. Face à de vrais troubles, il faut les deux : de bons soins et une vie qui soutienne le rétablissement.

Le mode de vie compte vraiment

En santé mentale, l'attention grandit pour ce qu'on appelle la « psychiatrie du mode de vie » : le constat que des facteurs comme l'activité physique, l'alimentation, le sommeil, le stress, la consommation de substances et les contacts sociaux ont une influence démontrable sur l'apparition, la persistance et le rétablissement des troubles psychiques.

Ce n'est pas une lubie, mais un domaine sérieux et en expansion. Améliorer ces facteurs peut accélérer le rétablissement et réduire le risque de rechute. Ce n'est donc pas un « extra » à côté du vrai traitement, mais une partie de celui-ci.

Important : ce n'est pas un discours culpabilisant. « Si tu vivais plus sainement, tu irais mieux » est un malentendu qui rend les gens injustement responsables. Le mode de vie est un levier puissant, ni une baguette magique ni un reproche.

Le rythme : la base sous-estimée

Si je ne devais choisir qu'une seule chose, ce serait le rythme. Une journée prévisible — se lever à l'heure, manger à l'heure, se coucher à l'heure — donne à votre système un point d'appui. Votre horloge biologique, votre humeur et votre énergie s'en portent mieux. C'est précisément quand c'est lourd mentalement que la régularité devient une ancre dans une mer agitée.

Le piège, c'est que les troubles minent justement ce rythme : la tristesse vous garde plus longtemps au lit, l'anxiété vous tient éveillé la nuit, et avant de vous en rendre compte vous êtes dans un schéma jour-nuit inversé qui aggrave les symptômes. Veiller au rythme n'est alors pas un détail, mais un remède.

Commencez par le commencement : une heure de lever fixe, chaque jour. Cela paraît presque trop simple, mais c'est l'une des choses les plus puissantes que vous puissiez faire pour votre humeur. À quoi ressemble votre matinée aujourd'hui, et quel petit point d'ancrage fixe pourriez-vous poser ?

Le mouvement comme médicament

Le mouvement est l'un des « médicaments de mode de vie » les mieux étudiés pour l'esprit. Bouger régulièrement améliore l'humeur, réduit la tension et l'anxiété, aide à mieux dormir et construit de la résistance au stress. L'effet est modeste mais réel, et il s'accumule.

Et non, il ne s'agit pas forcément d'une salle de sport ou d'un marathon. Une marche soutenue, du vélo, du jardinage, danser dans sa cuisine : tout compte. Le meilleur mouvement est celui que vous tenez réellement dans la durée et qui correspond à ce que vous aimez et pouvez assumer.

Quand on est bloqué, « bouge un peu » semble parfois impossible, et je le comprends. Rendez-le donc ridiculement petit : dix minutes dehors, un tour du pâté de maisons. Non pour atteindre un objectif, mais pour donner à votre système une petite poussée dans la bonne direction. Petit et fréquent l'emporte sur grandiose et unique.

Le lien : nous sommes des animaux grégaires

L'être humain est fondamentalement social, et la solitude frappe fort, mentalement comme physiquement. Un contact qui a du sens, se sentir vu et entendu par d'autres, est l'un des protecteurs les plus puissants de votre santé mentale que nous connaissions.

Le tragique de nombreux troubles psychiques, c'est qu'ils vous tirent justement vers l'intérieur et vous isolent : vous vous repliez, vous annulez des rendez-vous, et la solitude alimente ensuite les symptômes. Briser cette spirale est difficile mais important, et cela n'a pas besoin d'être grandiose : un message, un café, une conversation sincère.

Le lien, du reste, ne doit pas venir uniquement d'amis. Un voisin, une association, du bénévolat, un groupe de pairs, même un animal : tout ce qui vous donne le sentiment d'appartenir à quelque chose compte. Avec qui pourriez-vous reprendre contact cette semaine ?

Alimentation, alcool et substances, avec nuance

Ce que vous mangez et buvez influence ce que vous ressentez, même s'il faut se méfier des remèdes miracles. Une alimentation raisonnablement régulière et variée soutient une énergie et une humeur stables. Sauter des repas ou vivre de sucre et de caféine crée des pics et des creux qui n'aident pas une humeur déjà fragile.

Soyez surtout honnête au sujet de l'alcool et des drogues. À court terme, ils font l'effet d'un soulagement — un frein à l'anxiété, un verre pour dormir — mais ils perturbent votre sommeil, abaissent votre humeur et renforcent les symptômes à plus long terme. Beaucoup sous-estiment à quel point « ce verre pour me détendre » entretient le problème.

Ce n'est pas du moralisme. C'est une information avec laquelle vous pouvez faire des choix honnêtes. Vous constatez que vous utilisez quelque chose pour amortir des émotions ? Ce n'est pas un échec, mais c'est à aborder : cela peut être une pièce importante du tableau.

Commencer petit, sans nouvelle exigence

Le plus grand piège de la prise en soin de soi, c'est de vouloir tout à la fois : dès demain manger autrement, faire du sport, méditer, se coucher tôt ; et au premier échec, tout laisser tomber. Prendre soin de soi devient alors une performance de plus dans laquelle vous vous sentez insuffisant, exactement ce que nous ne voulons pas.

Choisissez donc une seule chose. Une petite chose atteignable, et tenez-la quelques semaines jusqu'à ce qu'elle aille presque d'elle-même. Ensuite seulement la suivante. Les petits changements tenus dans la durée l'emportent toujours sur les grandes résolutions abandonnées au bout de trois jours.

Et soyez indulgent quand cela ne marche pas. Une journée manquée n'est pas un échec, c'est juste une journée ; vous reprenez le lendemain. Prendre soin de soi n'est pas un examen que l'on peut rater, c'est une direction dans laquelle on avance.

Prendre soin de soi et se faire soigner vont ensemble

Enfin, et je ne le répéterai jamais assez : prendre soin de soi est une base puissante, mais face à de vrais troubles psychiques cela ne remplace pas une aide professionnelle. Ce n'est pas l'un ou l'autre, mais l'un et l'autre. Les plans de rétablissement les plus solides associent un bon traitement à une vie qui soutient ce rétablissement.

Ne voyez donc pas le mode de vie comme quelque chose qu'il faudrait « d'abord régler soi-même » avant d'avoir le droit de chercher de l'aide. C'est souvent l'inverse : avec le bon traitement, vous retrouvez l'énergie et la prise nécessaires pour travailler votre rythme, votre activité et vos liens. Ils se renforcent mutuellement.

Vous marchez sur la pointe des pieds depuis un moment et vous n'arrivez pas à remettre cette base en ordre ? Ce n'est pas de la mauvaise volonté, ni une raison d'avoir honte. Cela peut être le signe que vous méritez de l'aide pour cela. Nous réfléchirons volontiers avec vous, dans votre langue et à votre rythme.

Sources

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis personnel d'un professionnel de santé. Vous avez un doute ou des questions sur votre propre situation ? Contactez-nous sans hésiter.