Manger en automne : ce que l'alimentation fait, et ne fait pas, pour le moral

À cette période de l'année, je l'entends souvent : « Je mange beaucoup plus qu'en été, surtout du pain et du sucré, et je ne m'en sens pas mieux. » Ce n'est pas un manque de discipline. Quand la lumière décline, votre corps change avec elle, et manger en fait partie. En même temps, on affirme beaucoup de choses fausses sur l'alimentation et la santé mentale. Dans cet article, je résume ce que la recherche montre vraiment, ce que l'alimentation ne peut pas faire, quel complément vaut réellement la peine aux Pays-Bas, et comment manger en automne d'une manière qui aide à porter votre moral.

Pourquoi vous mangez autrement en automne

Moins de lumière du jour met votre horloge biologique au ralenti, et vous le remarquez à votre appétit. Beaucoup ont plus faim, surtout de glucides : pain, pâtes, biscuits, chocolat. Ce n'est pas un hasard. Les glucides donnent vite de l'énergie et influencent brièvement l'humeur, et dans l'obscurité, votre corps cherche exactement cela.

Le comportement s'y ajoute. Il fait froid, la nuit tombe tôt, on a moins envie de faire les courses ou de cuisiner, et un plat chaud et consistant a un goût de réconfort. Très compréhensible, et de temps en temps tout à fait bien. Cela ne devient un problème que lorsque manger devient votre seul moyen de traverser la journée, ou que vous remarquez que cela vous rend justement plus lent et plus morose.

Ce que je dis souvent : ne jugez pas l'envie, regardez ce que vous en faites. La question n'est pas de savoir si vous mangez autrement en automne, car c'est le cas. La question est de savoir si votre façon de manger soutient ou sape votre énergie et votre moral.

Ce que la recherche montre bel et bien

Ces dernières années, la relation entre alimentation et dépression a fait l'objet de recherches sérieuses, et la conclusion est prudemment positive. L'étude la plus connue est l'essai SMILES de Jacka et ses collègues, en 2017. Des personnes dépressives y ont reçu, en plus de leur traitement habituel, douze semaines d'accompagnement pour manger de façon plus méditerranéenne : plus de légumes, de fruits, de légumineuses, de céréales complètes, de poisson, de noix et d'huile d'olive, moins d'aliments transformés et de sucre.

Le groupe qui a amélioré son alimentation s'est nettement plus rétabli que le groupe de comparaison, qui n'a reçu qu'un soutien social. Plus d'un tiers des participants du groupe alimentation était rétabli à la fin de l'étude, contre moins d'un sur dix dans l'autre groupe. Une grande revue de Lassale et ses collègues, en 2019, a trouvé le même schéma dans la population : ceux qui mangent plus sainement, notamment selon un modèle méditerranéen, ont moins de risque de symptômes dépressifs.

La façon dont vous lisez cela compte. Ces études montrent que l'alimentation peut être un solide pilier de soutien, à côté du traitement. Elles ne montrent pas que l'alimentation guérit la dépression, et encore moins qu'un bon régime permet de se passer d'un traitement.

Ce que l'alimentation n'est pas

Il circule beaucoup de sottises sur la nourriture et la tête. Il n'existe aucun aliment qui efface une dépression, aucun « superaliment » pour le moral, ni aucun complément qui remplace un traitement. Si quelqu'un vous le promet, avec un pot à la clé, méfiez-vous.

Les régimes stricts et la suppression de groupes entiers d'aliments aident rarement le moral non plus. Qui mange trop peu, trop irrégulièrement, ou est sans cesse préoccupé par ce qui est permis ou non, en devient irritable et fatigué. Pour les personnes vulnérables à la morosité, une alimentation pleine de règles est plus un risque qu'un soutien.

Ce que je vois fonctionner en pratique n'est pas spectaculaire : manger régulièrement, manger assez, et davantage de ce qu'on trouve dans presque tous les modèles alimentaires sains du monde. Légumes, légumineuses, céréales complètes, poisson, noix. Pas de miracle, mais une différence que vous sentez après quelques semaines.

Vitamine D : le seul complément qui compte ici

S'il y a un complément qui vaut la peine aux Pays-Bas, c'est la vitamine D, et justement en automne et en hiver. D'octobre à mars, le soleil est ici trop bas pour fabriquer de la vitamine D dans la peau, et l'alimentation n'en apporte qu'une petite part. Le Voedingscentrum, qui suit l'avis du Conseil de la santé, recommande donc à certains groupes un complément de 10 microgrammes par jour ; au-delà de 70 ans, 20 microgrammes.

Qui sont ces groupes ? Entre autres les personnes à la peau foncée, celles qui sortent peu ou couvrent leur peau, les femmes enceintes, les enfants jusqu'à quatre ans, les femmes à partir de cinquante ans et toute personne à partir de soixante-dix ans. Pour une grande partie de nos patients, le conseil est donc tout simplement : prenez-en, toute l'année. C'est bon marché et sans danger à la dose recommandée.

L'honnêteté oblige à dire que les preuves que la vitamine D améliore directement le moral sont faibles et contradictoires. Ce n'est pas un antidépresseur. Le conseil concerne vos os, vos muscles et votre santé générale, et une carence est de toute façon à éviter. Voyez cela comme mettre les bases en ordre, pas comme le traitement.

L'assiette d'automne : ce qui marche en pratique

L'automne est une bonne saison pour manger plus sainement, car l'offre s'y prête. Potiron, chou, betterave, poireau, poires, pommes, champignons : tout est bon marché et à son meilleur. Pensez à des plats chauds et nourrissants : soupe aux légumineuses, mijotés pleins de légumes, gratins, une salade copieuse aux lentilles ou aux pois chiches. Nourrissant, réconfortant, et exactement ce que votre corps veut dans le froid.

Quelques repères fixes aident plus que des règles strictes. Petit-déjeuner, même sans grand appétit, pour devancer le creux de la matinée. Du poisson gras une fois par semaine, comme le maquereau, le hareng ou le saumon, comme le recommandent les repères néerlandais. Une poignée de noix non salées. Et face à l'envie de sucré : mangez quelque chose, mais associez-le à quelque chose de rassasiant, pour ne pas retrouver le paquet de biscuits une heure plus tard.

Deux choses qui sapent le moral en silence : sauter des repas, ce qui fait s'effondrer énergie et humeur au fil de la journée, et l'alcool, qui perturbe le sommeil et rend le lendemain plus morose. Dans les mois sombres justement, ce sont les deux habitudes qui font le plus de différence quand on s'y attaque.

Manger, c'est être chez soi

Pour beaucoup de nos patients, la nourriture est plus qu'un carburant. C'est la famille, la mémoire, le soin des uns pour les autres, le goût de là d'où l'on vient. La bonne nouvelle : les cuisines dans lesquelles beaucoup de nos patients ont grandi, de Turquie, du Maroc, du Moyen-Orient, de la Méditerranée, sont déjà proches de ce que la recherche désigne comme favorable. Beaucoup de légumineuses, de légumes, d'huile d'olive, d'herbes, des repas partagés. Inutile de troquer cela contre des conseils « néerlandais ». C'est une force.

Ce qui disparaît souvent en automne, ce n'est pas la cuisine saine mais le partage. Qui vit loin de sa famille, mange seul ou n'a pas envie de cuisiner pour une personne, perd non seulement des nutriments mais aussi un moment de lien. Manger seul dans le noir est l'une des formes les plus silencieuses de solitude.

D'où une suggestion qui n'a rien à voir avec la nutrition : cuisinez ensemble. Avec un colocataire, un voisin, quelqu'un de la mosquée ou de l'église, ou au téléphone avec votre mère pendant que vous préparez sa recette. Une marmite pour deux ne demande guère plus de travail qu'une marmite pour un, et cela fait quelque chose qu'aucun complément ne peut faire.

Quand est-ce plus qu'une question d'appétit ?

Avoir plus d'appétit en automne est normal. Soyez attentif si le changement est important et s'accompagne d'autres signes : une tristesse ou un vide persistants, ne plus prendre plaisir à rien, manger et peser beaucoup plus ou beaucoup moins, et cela depuis plus de deux semaines. Que la nourriture devienne votre seul réconfort, ou que l'appétit disparaisse complètement, mérite une conversation avec votre médecin généraliste.

Il vous arrive de penser que tout cela ne vaut plus la peine ? N'attendez pas : appelez votre médecin généraliste ou le service de garde, ou 113 Prévention du suicide au 0800-0113.

L'alimentation est un pilier de soutien, pas un traitement. Si votre moral chute plus longtemps, il existe une bonne aide pour cela, et elle fonctionne mieux si entre-temps votre corps est nourri et reposé. Vous hésitez à savoir si vos symptômes relèvent de nous ? N'hésitez pas à nous contacter, nous y réfléchirons avec vous.

Sources

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis personnel d'un professionnel de santé. Vous avez un doute ou des questions sur votre propre situation ? Contactez-nous sans hésiter.

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