Sortir quand il fait sombre : lumière du jour, mouvement et nature
« Je sais que je dois sortir, mais je n'y arrive tout simplement pas. » Si je devais choisir une phrase que j'entends le plus souvent en automne, ce serait celle-là. C'est une phrase honnête, et elle cache un piège que beaucoup ne voient pas. À mesure que les jours raccourcissent, nous restons à l'intérieur. Nous recevons moins de lumière, bougeons moins et voyons moins de monde, et nous savons que chacune de ces trois choses porte le moral. Dans cet article, j'explique ce qui se passe exactement, ce que la recherche dit sur la quantité de dehors et de mouvement qui aide, et comment rendre cela plus petit et plus faisable que vous ne le pensez.
Le cercle dans lequel on tombe quand il fait sombre
Cela commence innocemment. Il pleut, il fait nuit tôt, la journée a été longue. Vous sautez la promenade. Demain. Après quelques semaines, la promenade n'existe tout simplement plus, et vous remarquez que vous êtes plus fatigué, moins vif, plus vite irrité. Donc vous avez encore moins envie. C'est ainsi que fonctionne le cercle : faire moins, se sentir moins bien, faire encore moins.
En psychologie, briser cela s'appelle l'activation comportementale, et c'est l'un des éléments les mieux étudiés du traitement de la morosité. Le cœur est contre-intuitif : vous n'attendez pas d'avoir envie de faire quelque chose, car dans l'obscurité cette envie ne vient pas d'elle-même. Vous le faites d'abord, et le sentiment suit. Rarement tout de suite, mais après quelques fois.
Cela ne veut pas dire vous forcer à de grandes choses. Cela veut dire placer la barre si bas que vous la franchissez bel et bien, puis regarder honnêtement si vous vous sentez un peu mieux. La réponse est presque toujours oui, et c'est la preuve dont vous avez besoin.
Deux heures par semaine dans la nature
Combien le temps passé dehors aide, White et ses collègues l'ont étudié en 2019 auprès de près de vingt mille personnes en Angleterre. Le résultat est utilisable : ceux qui passaient au moins 120 minutes par semaine dans la nature, dans un parc, un bois, au bord de l'eau, rapportaient nettement une meilleure santé et plus de bien-être que les autres. En dessous de deux heures, l'effet était faible ; au-dessus, il n'augmentait plus guère.
Deux éléments de cette étude comptent pour l'automne. D'abord, la façon de répartir ces deux heures n'importait pas : vingt minutes chaque jour valaient deux longues promenades le week-end. Ensuite, l'effet valait pour tout le monde, y compris les personnes atteintes d'une maladie chronique ou d'un handicap, et quel que soit le revenu.
Deux heures par semaine, c'est environ dix-sept minutes par jour. C'est le tour du pâté de maisons, le chemin plus long vers le supermarché, le vélo plutôt que le bus. Pas besoin d'une réserve naturelle ; un parc ou un coin de verdure dans le quartier compte. Et non, il n'est pas nécessaire qu'il fasse beau.
Bouger fonctionne, même un peu
Que bouger aide contre la morosité n'est pas une sagesse de salle de sport, mais l'un des résultats les plus solides de notre discipline. En 2024, le BMJ a publié une grande revue de Noetel et ses collègues, regroupant plus de deux cents études. La marche ou la course, le yoga et la musculation réduisaient tous nettement les symptômes dépressifs. Bouger plus intensément aidait un peu plus, mais le mouvement doux comptait aussi.
Ce qui me frappe : les effets apparaissaient avec toutes sortes de mouvements et chez toutes sortes de personnes. Vous n'avez donc pas à trouver « le bon sport ». Vous devez trouver quelque chose que vous pouvez tenir. Pour l'un, c'est danser en cuisine sur de la musique, pour l'autre une promenade avec une amie, pour un troisième le gros travail au jardin ou au potager maintenant que la récolte arrive.
Bouger en automne a un bonus : si vous le faites dehors et le matin, vous prenez du même coup la lumière du jour dont votre horloge biologique a besoin. Une marche de vingt minutes après le petit-déjeuner fait ainsi double emploi. Même par temps gris, il fait dehors bien plus clair qu'à l'intérieur.
Faites-le petit et faites-le fixe
Les bonnes résolutions d'automne échouent non par manque de volonté mais de planification. « Je vais marcher davantage » ne survit pas à un mardi pluvieux. « Après le petit-déjeuner, je fais un tour du pâté de maisons » si, parce que c'est petit et rattaché à quelque chose que vous faites déjà. Reliez la promenade à un moment qui existe déjà : après le petit-déjeuner, après avoir déposé les enfants, après la prière, pendant la pause de midi.
Abaissez le seuil jusqu'à ce qu'il disparaisse presque. Mettez vos chaussures près de la porte. Gardez un imperméable à portée ; il n'y a pas de mauvais temps, seulement de mauvais vêtements. Convenez-en avec quelqu'un, car un rendez-vous s'annule plus difficilement qu'une intention. Et tenez le compte : une coche sur le calendrier pour chaque jour passé dehors. Cela paraît enfantin et cela marche, parce que vous voyez que cela réussit.
Et regardez autour de vous quand vous marchez. L'automne a beaucoup de choses que l'été n'a pas : la lumière basse et dorée en fin d'après-midi, les feuilles, les châtaignes, le marché plein de potirons et de poires. L'attention à ce qui est là, aussi petit soit-il, est l'une des façons les plus simples de rendre une journée morose un peu plus légère.
Être dehors ne va pas de soi pour tout le monde
« Va faire une bonne promenade » est un conseil typiquement néerlandais. Marcher sans but, seul, dans un bois, est normal ici, mais pour beaucoup de nos patients pas du tout. Certaines femmes ne marchent pas seules dehors, par habitude ou parce que cela ne semble pas sûr. Certaines personnes connaissent à peine les parcs et bois néerlandais et ignorent qu'on peut simplement y aller. Pour d'autres, bouger sans raison paraît vain, voire un peu étrange.
Ce n'est pas une raison pour abandonner le conseil, mais pour le formuler autrement. Marchez vers une destination plutôt qu'en boucle : le marché, la mosquée, l'école, une amie. Marchez avec quelqu'un. Rejoignez un groupe de marche du quartier ; beaucoup de centres communautaires et de communes en proposent, parfois réservés aux femmes. Travaillez dans un jardin, un potager ou sur un balcon. Dehors, c'est dehors.
Et pour qui a grandi avec une vie qui se passait largement dehors, dans la rue, aux champs, porte ouverte : l'automne néerlandais peut ressembler à un manque difficile à expliquer. Ce manque est réel. Vous n'avez pas à le recréer ici, mais vous pouvez en retrouver quelque chose en continuant délibérément à sortir, même quand le climat ne vous y invite pas.
Quand est-ce plus qu'un manque d'envie ?
Ne pas avoir envie quand il fait sombre est normal. Mais si vous remarquez que depuis des semaines vous n'arrivez à rien, que tout pèse, que vous vous repliez et que malgré tout ce qui précède vous ne parvenez pas à vous mettre en mouvement, ce n'est plus un manque de volonté. C'est un signal que vous pouvez demander de l'aide, à votre médecin généraliste ou à nous.
Soyez attentif aussi à d'autres signes : une morosité ou un vide persistants, un sommeil mauvais ou au contraire très long, un appétit changé, et des pensées que tout cela ne vaut plus la peine. Pour ce dernier point, n'attendez pas : appelez votre médecin généraliste ou le service de garde, ou 113 Prévention du suicide au 0800-0113.
La morosité des mois sombres se traite bien, et l'activation comportementale, exactement le genre d'étapes de cet article, en fait souvent partie, mais avec quelqu'un à vos côtés qui regarde et réfléchit avec vous. Vous hésitez à savoir si vos symptômes relèvent de nous ? N'hésitez pas à nous contacter.
Sources
- White e.a. (2019), Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing — Scientific Reports (PubMed)
- Noetel e.a. (2024), Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis — BMJ (PubMed)
- Thuisarts.nl — winterdepressie
Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis personnel d'un professionnel de santé. Vous avez un doute ou des questions sur votre propre situation ? Contactez-nous sans hésiter.
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