Jours sombres : pourquoi l'automne pèse sur le moral, et ce qui aide

Chaque année vers octobre, je le vois revenir en consultation. Des personnes qui allaient bien l'été deviennent plus lentes, dorment plus longtemps, ont davantage envie de sucré et de pain, et disent des choses comme « je ne sais pas ce que j'ai, mais tout demande plus d'effort ». Souvent elles en ont honte, comme s'il s'agissait d'un caprice. Ce n'en est pas un. Moins de lumière du jour a un effet mesurable sur votre horloge biologique, votre énergie et votre humeur. Dans cet article, j'explique ce qui se passe, comment distinguer un simple coup de blues automnal d'une dépression saisonnière, et ce qui aide vraiment selon la recherche.

Ce que le manque de lumière vous fait

Aux Pays-Bas, nous passons de plus de seize heures de lumière en juin à moins de huit en décembre. La différence est énorme, et votre corps la remarque. La lumière qui entre par les yeux pilote votre horloge biologique : elle détermine quand vous vous réveillez, quand vous avez de l'énergie et quand votre corps se prépare à la nuit. Avec moins de lumière, cette horloge devient plus plate et plus tardive.

Le résultat, vous le reconnaissez sans doute : plus de mal à se lever quand il fait encore nuit dehors, un creux en milieu d'après-midi quand le soleil décline déjà, plus de besoin de sommeil et d'aliments qui donnent vite de l'énergie. Ce n'est pas une faiblesse de caractère, c'est de la biologie. Votre corps réagit à la saison comme il le fait depuis des millénaires.

Chez la plupart des gens, cela s'arrête là : une version un peu plus lente et plus casanière d'eux-mêmes. Chez une partie, cela va plus loin et le moral s'effondre vraiment. La différence entre les deux compte, car elle décide si vous pouvez laisser passer ou si vous devez agir.

Coup de blues automnal ou dépression saisonnière ?

Le coup de blues automnal, c'est ce que la plupart ressentent à des degrés divers : moins d'énergie, moins d'envie, un peu plus de morosité. Vous fonctionnez encore, vous prenez encore plaisir aux choses, et cela s'améliore avec quelques bonnes habitudes. La dépression saisonnière, c'est autre chose. C'est une vraie dépression, avec la particularité de revenir chaque automne ou hiver et de disparaître au printemps.

La dépression saisonnière a souvent un visage un peu différent de la dépression « ordinaire ». Là où les personnes dépressives dorment souvent mal et mangent peu, celles qui souffrent de dépression saisonnière dorment plus et mangent plus, avec une forte envie de glucides. Elles se sentent de plomb, se replient et ne s'intéressent plus à rien. Thuisarts.nl en donne une description claire à laquelle comparer vos symptômes.

Le schéma est la clé. Si, en regardant en arrière, vous constatez que depuis plusieurs années vous sombrez à la même période et remontez en mars ou avril, c'est un signal important. Notez-le, ou demandez à quelqu'un qui vous connaît bien. On ne voit souvent ce schéma chez soi que lorsqu'un autre le nomme.

La lumière est le premier médicament

Si le manque de lumière est le problème, davantage de lumière est la première réponse, et c'est moins évident qu'il n'y paraît. Même une journée grise et couverte dehors est bien plus lumineuse qu'une pièce éclairée. Une demi-heure dehors le matin, même sans soleil, fait plus pour votre horloge que toutes les lampes de la maison réunies. Sortez avant de commencer votre journée, ou prévoyez votre promenade le matin plutôt que le soir.

Pour les personnes atteintes d'une vraie dépression saisonnière, il existe la luminothérapie : chaque jour une demi-heure devant une lampe spéciale de 10 000 lux, généralement le matin. Cela ressemble à un gadget, mais c'est bien étudié. Une revue de Golden et ses collègues, qui a regroupé les études disponibles, a trouvé un effet comparable à celui observé avec les antidépresseurs. Cela agit souvent en une à deux semaines.

La luminothérapie n'est pas pour tout le monde et n'est pas sans précautions : avec certaines maladies des yeux, certains médicaments et en cas de trouble bipolaire, il faut être prudent. Parlez-en d'abord à votre médecin généraliste, qui peut vous conseiller une lampe ou vous orienter. Ne commencez pas seul avec une lampe achetée sur internet dont vous ignorez la puissance.

Gardez la journée à sa place

Quand la lumière s'en va, votre journée se met à dériver : coucher plus tard, lever plus tard, rideaux fermés plus longtemps, soirées plus longues sur le canapé. Chacune de ces choses est anodine, mais ensemble elles renforcent précisément le problème. Vous recevez encore moins de lumière, bougez encore moins, et votre horloge se décale davantage. Le creux devient une spirale.

L'antidote est plus ennuyeux que vous ne le voudriez : une heure de lever fixe, week-end compris, et même après une mauvaise nuit. Rideaux ouverts tout de suite. Petit-déjeuner près de la fenêtre ou dehors. Du mouvement tôt dans la journée. Et le soir, baisser la lumière à temps et ranger les écrans, pour que votre corps sache que la nuit arrive. Ce n'est pas un remède miracle, mais cela maintient un plancher sous votre journée.

Vous remarquez que vous savez déjà tout cela et que vous n'y arrivez quand même pas ? C'est une information. C'est souvent le premier signe que le creux est plus qu'un creux, et que vous pouvez demander de l'aide plutôt que de continuer à vous encourager seul.

Quand l'hiver ici n'est pas celui de chez soi

Pour beaucoup de nos patients, l'hiver néerlandais n'est pas seulement une saison, mais un choc culturel qui revient chaque année. Qui a grandi avec de longues journées lumineuses et une vie qui se passe dehors et dans la rue vit souvent les mois sombres d'ici comme une forme d'enfermement. Il ne manque pas seulement la lumière, mais aussi le rythme des visites impromptues, des repas dehors, des rencontres. Tout le monde est à l'intérieur, derrière des portes closes.

S'y ajoute que la famille et la communauté peuvent être loin, et que les fêtes ou le ramadan peuvent tomber dans les mois sombres, ce qui rend le manque plus aigu encore. Dans beaucoup de familles, il y a en outre peu de mots pour ce genre de plaintes. « Il faut juste continuer » part d'une bonne intention, mais n'aide pas quand votre corps réagit littéralement à un manque de lumière.

Un point pratique souvent oublié : les personnes à la peau foncée ne fabriquent presque pas de vitamine D pendant l'hiver néerlandais, parce que le soleil est trop faible. Vous en lirez davantage dans notre article sur l'alimentation en automne. Et le plus important : vous n'avez pas à avoir honte que ce climat vous pèse. C'est l'une des choses que nous entendons le plus souvent en automne, justement de la part de personnes qui ont grandi ailleurs.

Quand est-ce plus que les jours sombres ?

Quelques semaines moroses et lentes en novembre font partie de la saison et passent généralement d'elles-mêmes. Mais si cela s'installe plus de deux semaines, si vous remarquez que cela touche votre travail, votre famille ou le soin que vous prenez de vous, ou si vous reconnaissez le schéma des années précédentes, il est sage d'agir. Plus vous commencez tôt, plus l'hiver est court.

Soyez surtout attentif à ces signaux : ne plus prendre plaisir à presque rien, vous replier, dormir beaucoup plus tout en restant fatigué, un appétit très changé, et des pensées que tout cela ne vaut plus la peine. Pour ce dernier point, n'attendez pas : appelez votre médecin généraliste ou le service de garde, ou 113 Prévention du suicide au 0800-0113.

La dépression saisonnière se traite bien. La luminothérapie, la thérapie cognitivo-comportementale ciblée sur la saison et, si nécessaire, les médicaments fonctionnent bien chez la plupart des gens, surtout si l'on s'y prend tôt. Vous hésitez à savoir si vos symptômes relèvent de nous ? N'hésitez pas à nous contacter, nous y réfléchirons avec vous.

Sources

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis personnel d'un professionnel de santé. Vous avez un doute ou des questions sur votre propre situation ? Contactez-nous sans hésiter.

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