Anxiété et attaques de panique : une alarme sans danger, et ce qui aide

Comme psychologue de santé, je traite beaucoup de personnes souffrant d'anxiété, et presque toutes me posent la même question : « Suis-je en train de devenir fou ? » La réponse est invariablement non. L'anxiété est l'un des systèmes les plus humains et les plus utiles dont nous disposons, il est simplement parfois réglé trop finement. Dans cet article, j'explique ce que sont réellement l'anxiété et la panique, pourquoi elles peuvent prendre une telle emprise sur vous, et surtout ce qui aide vraiment.

L'anxiété est normale, jusqu'à ce qu'elle dirige votre vie

L'anxiété n'est pas un défaut du système, elle est le système. C'est votre alarme intégrée qui, en une fraction de seconde, vous prépare à fuir ou à combattre face à un danger. Sans anxiété, vous marcheriez devant une voiture ou au bord d'une falaise. Un peu de tension avant un examen ou un entretien d'embauche est parfaitement normal.

Cela ne devient un problème que lorsque l'alarme se déclenche trop souvent, trop fort, ou sans danger réel, et que vous organisez votre vie pour éviter cette anxiété. Ne plus aller au supermarché, ne plus prendre le train, ne plus aller aux fêtes. À ce moment-là, l'anxiété n'est plus un protecteur, mais un gardien de prison.

Une question honnête à vous poser : l'anxiété dirige-t-elle désormais vos choix, plutôt que l'inverse ? La réponse aide à déterminer s'il est temps d'agir.

Ce qui se passe dans votre corps lors d'une attaque de panique

Une attaque de panique, c'est l'anxiété au superlatif, et physiquement tout à fait réelle. Votre cœur cogne, vous respirez vite, vous avez des fourmillements, des vertiges, la nausée, vous vous sentez détaché du monde. Beaucoup pensent à cet instant qu'ils font une crise cardiaque, qu'ils vont s'évanouir ou mourir.

Ce qui se passe réellement : votre système de lutte ou de fuite passe à la vitesse maximale, alors qu'il n'y a aucun tigre à fuir. Toute cette adrénaline doit aller quelque part, et vous la sentez dans tout le corps. C'est extrêmement désagréable, mais pas dangereux, et une attaque s'éteint toujours d'elle-même, généralement en dix à vingt minutes.

C'est justement cette peur de la peur, l'effroi devant les sensations corporelles, qui aggrave une attaque de panique et l'entretient. Comprendre ce qui se passe est donc le premier pas pour en réduire l'emprise.

Le cercle vicieux de l'évitement

Éviter semble logique : si le supermarché a provoqué une attaque de panique, vous n'y allez plus. Sur le moment, cela soulage. Mais à long terme, l'évitement est précisément le carburant sur lequel l'anxiété grandit. Vous apprenez en effet à votre cerveau : « cette situation était bel et bien dangereuse, heureusement que nous sommes restés à l'écart ».

Votre monde rétrécit ainsi morceau par morceau. Le supermarché, puis la rue passante, puis le bus, puis les visites. Chaque évitement confirme l'anxiété et en appelle un suivant. Ce schéma n'est pas un signe de faiblesse ; c'est simplement le fonctionnement de l'anxiété chez tout le monde.

La sortie semble contre-intuitive : ne pas rester à l'écart, mais pas à pas et de manière sûre, affronter à nouveau, afin que votre cerveau réapprenne que c'est bien sans danger. C'est exactement là que le traitement intervient.

Que faire pendant une attaque de panique

Le plus important d'abord : lutter contre une attaque de panique la rend généralement plus intense. Essayez plutôt d'accepter que la vague est là, et de vous rappeler qu'elle se retirera d'elle-même. « C'est désagréable, mais pas dangereux, et cela va passer. »

Une respiration abdominale calme aide votre corps à sortir de la vitesse maximale : inspirez lentement par le nez, et expirez plus longuement par la bouche. La distraction fonctionne souvent aussi : nommez à voix haute cinq choses que vous voyez, sentez vos pieds sur le sol, ou appelez quelqu'un. En ramenant votre attention à l'ici et maintenant, vous donnez à l'adrénaline le temps de redescendre.

Cela demande de l'entraînement, et cela ne réussit pas parfaitement du premier coup. Mais chaque fois que vous laissez une attaque venir et repartir sans la fuir, vous apprenez quelque chose de nouveau à votre cerveau.

L'anxiété a de nombreux visages

L'anxiété est une famille, pas un trouble unique. Dans le trouble panique, les attaques et la peur qu'elles reviennent sont au centre. Dans le trouble d'anxiété sociale, tout tourne autour de la peur d'être jugé par autrui. Un trouble d'anxiété généralisée se caractérise par des ruminations quasi incessantes à propos de tout. Et dans une phobie spécifique, il y a une peur intense d'une seule chose, comme les hauteurs, les araignées ou le dentiste.

Ils diffèrent par la forme, mais partagent le même noyau : une alarme hyperactive et un schéma d'évitement. Et la bonne nouvelle : ils se traitent tous bien, souvent avec les mêmes briques de base.

Vous vous reconnaissez dans l'une de ces formes ? Pour le premier pas, l'étiquette exacte importe peu ; nous le déterminerons ensemble. Ce qui compte davantage, c'est que vous constatiez que l'anxiété vous limite.

Ce qui aide : un traitement éprouvé

Pour les troubles anxieux, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est le traitement de première intention, comme l'indiquent aussi les recommandations néerlandaises. Vous y apprenez à examiner et à ajuster vos pensées anxieuses, et par l'exposition vous affrontez pas à pas les situations redoutées, afin que votre cerveau apprenne qu'elles sont sûres. Cela paraît impressionnant, mais cela se fait à un rythme que vous pouvez assumer.

Beaucoup vont déjà mieux grâce à une bonne information (psychoéducation) et à la TCC. Un médicament est parfois ajouté, par exemple si l'anxiété est très intense ou si vous n'arrivez pas à démarrer une thérapie. Nous convenons ensemble de la voie qui convient.

Ce que j'aime transmettre : l'anxiété est l'un des troubles les mieux traitables en santé mentale. Le courage de commencer est souvent la partie la plus lourde ; après cela, on progresse pas à pas dans la bonne direction.

Malentendus tenaces sur l'anxiété

« Je deviens fou ou je vais perdre le contrôle. » C'est une peur fréquente pendant la panique, mais les attaques de panique ne mènent ni à la folie ni à la perte de contrôle ; c'est une alarme hyperactive, pas une psychose qui débute. « Une attaque de panique est dangereuse pour mon cœur. » Elle est alarmante à ressentir, mais un cœur sain supporte très bien cette décharge d'adrénaline.

Et peut-être le plus tenace : « je dois simplement passer outre ». Si seulement c'était si simple. On ne surmonte pas l'anxiété en l'ignorant ou en la repoussant, mais en allant progressivement à sa rencontre, avec l'accompagnement adéquat. C'est autre chose que de se jeter dans le grand bain.

Vous vivez depuis un moment avec l'anxiété et elle rétrécit votre monde ? Vous n'avez pas à tenir jusqu'à ce que cela passe « tout seul ». Un premier entretien ne coûte qu'un peu de courage, et peut apporter beaucoup.

Sources

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis personnel d'un professionnel de santé. Vous avez un doute ou des questions sur votre propre situation ? Contactez-nous sans hésiter.

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