Días de verano: cómo la luz, el calor y las tardes largas afectan a tu sueño y tu ánimo
En invierno todo el mundo pregunta por la tristeza; en verano casi nunca se pregunta. Y sin embargo, en julio y agosto veo a personas que lo pasan peor que en noviembre. Duermen mal con el calor, sus días están desordenados, todo el mundo a su alrededor parece disfrutar y precisamente por eso se sienten culpables de no conseguirlo. En este artículo hablo de lo que el verano le hace a tu sueño y a tu ánimo, de lo que puedes hacer en la práctica y de cuándo es sensato buscar ayuda.
El verano no es luminoso para todo el mundo
Hay un supuesto metido en nuestra manera de hablar: el invierno es duro, el verano es luminoso. Para mucha gente es cierto. Pero no para todos, y eso hace que el verano resulte aún más solitario para algunos. Si el mundo entero parece estar disfrutando y tú te sientes vacío, enseguida se añade la vergüenza. «De qué me voy a quejar, si hace sol.»
Esa vergüenza es una de las razones por las que los malestares del verano son menos visibles. La gente consulta más tarde, o no consulta. Y eso que hay motivos muy comprensibles por los que esta estación puede pesar: sueño alterado, calor, un ritmo diario que desaparece, presión económica alrededor de las vacaciones y, a veces, simplemente que la estructura del trabajo o los estudios se esfuma durante un tiempo.
Si te reconoces en esto: no necesitas una buena excusa para no encontrarte bien. La estación no decide si tus síntomas tienen derecho a existir.
Calor y sueño: tu cuerpo tiene que enfriarse
Para conciliar el sueño, tu temperatura corporal tiene que bajar un poco. No es un detalle accesorio, sino una de las señales sobre las que funciona tu sistema del sueño. En un dormitorio caluroso ese descenso cuesta, y se nota: te duermes más tarde, te despiertas más veces y tu sueño profundo se acorta.
A eso se suma que las noches calurosas suelen coincidir con otros elementos que desordenan. Te tomas antes una cerveza o una copa de vino en una terraza. El alcohol quizá te ayude a dormirte, pero rompe tu sueño en la segunda mitad de la noche, justo la fase en la que más te recuperas. Cenar tarde y hacer deporte tarde, al fresco de la noche, también pueden dificultar la conciliación.
La queja que la gente cuenta rara vez es «hace calor». Es: estoy cansado, salto a la mínima, no puedo con nada. Mientras que buena parte de la causa está en el dormitorio.
Luz, ritmo y despertar demasiado pronto
Tu reloj biológico se ajusta sobre todo con la luz. En verano hay luz hasta tarde por la noche y ya es intensa muy temprano por la mañana. El resultado es que te entra el sueño más tarde y aun así te despiertas pronto: tu ventana de sueño queda apretada por los dos lados.
Para la mayoría eso es molesto pero pasajero. Para quien ya es vulnerable puede resultar desestabilizador. Un ritmo estable de día y noche es uno de los factores protectores más potentes en los problemas de ánimo; en la vulnerabilidad bipolar, un ritmo de sueño alterado es incluso un factor de riesgo conocido de recaída. No es motivo de alarma, pero sí para tomarse el ritmo en serio durante el verano.
La buena noticia es que la luz es también tu principal palanca. La luz de la mañana adelanta tu reloj y te ayuda a tener sueño a su hora por la noche; la luz intensa a última hora de la noche hace lo contrario.
Higiene del sueño en verano: qué funciona en la práctica
Enfría la habitación, no solo a ti. Mantén cerradas de día las cortinas y ventanas del lado soleado y abre por la noche y temprano por la mañana todo lo que puedas. Un ventilador que mueve el aire suele ayudar más de lo que enfría, y con eso basta. Elige sábanas finas de algodón antes que sintéticas; una ducha tibia antes de acostarte funciona mejor que una fría, porque después tu piel cede calor.
Mantén tu ritmo, aunque las tardes sean largas. Levántate en lo posible a la misma hora, también el fin de semana y también después de una mala noche; tu hora de levantarte es el ancla de todo tu ritmo. Busca luz natural en la primera hora tras levantarte, aunque sean diez minutos. Oscurece de verdad tu dormitorio, con cortinas opacas o, en su defecto, un antifaz.
Y ten cuidado con las trampas del verano: el alcohol como somnífero, una siesta larga en una tarde calurosa y coger el móvil mientras estás despierto por la noche. Si llevas media hora completamente despierto, levantarte y hacer algo aburrido en otra habitación es más eficaz que seguir dando vueltas.
La depresión de verano también existe
La mayoría conoce la depresión de invierno: un ánimo bajo que llega con los meses oscuros y cede en primavera. Menos conocido es que también existe una variante de verano, un trastorno del ánimo estacional con un patrón estival. Es más rara, y precisamente por eso a menudo no se reconoce, tampoco por la propia persona.
Además, el cuadro difiere del invernal. Mientras que en invierno la gente suele dormir más y comer más, en verano se ve más bien mal sueño, menos apetito, pérdida de peso, inquietud e irritabilidad. Que no se parezca a «la depresión clásica» hace que la gente despache sus síntomas como cansancio por el calor.
Si notas que varios veranos seguidos caes en el mismo pozo, ese patrón es en sí mismo un motivo para hablarlo con tu médico de cabecera o con nosotros. Un patrón es en realidad una buena noticia: es predecible, y eso significa que se puede preparar algo al respecto.
Cuando el verano es también una temporada social
Para muchos de nuestros clientes el verano no es sobre todo un periodo de descanso, sino de obligaciones. Es la temporada de visitar a la familia en el país de origen, de bodas, de invitados en casa, de que todo el mundo quiera algo de ti a la vez. Eso puede ser cálido y nutritivo, y agotador al mismo tiempo.
A menudo entra en juego algo más: el viaje «a casa» rara vez es solo vacaciones. Hay expectativas: sobre regalos y dinero, sobre cómo te va, sobre cuánto te quedas y en casa de quién. Quien vive en dos mundos hace en verano a menudo doble trabajo, y vuelve sin haber descansado realmente.
Si te reconoces en esto, tiene sentido pensar de antemano qué necesitas tú para recuperarte también. Un día a solas. Un viaje de vuelta con un día de margen después. Un límite que anuncias antes en lugar de tener que defenderlo sobre la marcha. Eso no es egoísmo; es la condición para poder estar ahí para los demás.
¿Cuándo es más que el verano?
Unas cuantas noches malas durante una ola de calor son normales y pasan solas. Pero si sigues durmiendo mal más de dos o tres semanas a pesar de haber probado lo práctico, es sensato hacer algo al respecto.
También cuentan las señales fuera del sueño: tristeza o vacío persistentes, poco placer en cosas que normalmente disfrutas, apetito muy reducido, mucha irritabilidad, o pensamientos de que ya no hace falta seguir. Con esto último no esperas: llama a tu médico de cabecera o al servicio de guardia, o a 113 Zelfmoordpreventie en el 0800-0113.
Los problemas de sueño se tratan bien. En el insomnio persistente, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento de primera elección, y más eficaz a largo plazo que la medicación para dormir. ¿Dudas de si tus síntomas encajan con nosotros? Contacta sin problema y pensamos contigo.
Fuentes
- Thuisarts.nl — slecht slapen
- Hersenstichting — slaap en de hersenen
- Trimbos-instituut — kennis over geestelijke gezondheid
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo personal de un profesional. ¿Tienes dudas o preguntas sobre tu propia situación? Contacta con nosotros sin compromiso.
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