Comer en otoño: lo que la alimentación hace y no hace por tu ánimo
En esta época del año lo oigo a menudo: 'Como mucho más que en verano, sobre todo pan y dulce, y no me siento mejor'. No es falta de disciplina. Cuando la luz disminuye, tu cuerpo cambia con ella, y comer forma parte de eso. Al mismo tiempo, sobre alimentación y salud mental se afirman muchas cosas que no son ciertas. En este artículo resumo lo que la investigación muestra de verdad, lo que la alimentación no puede hacer, qué suplemento sí merece la pena en los Países Bajos, y cómo comer en otoño de una manera que ayude a sostener tu ánimo.
Por qué en otoño comes distinto
Menos luz de día baja el ritmo de tu reloj biológico, y lo notas en el apetito. Mucha gente tiene más hambre, sobre todo de hidratos de carbono: pan, pasta, galletas, chocolate. No es casualidad. Los hidratos dan energía rápida e influyen brevemente en el ánimo, y en la oscuridad tu cuerpo busca justo eso.
A eso se añade la conducta. Hace frío, oscurece pronto, apetece menos hacer la compra o cocinar, y la comida caliente y pesada se siente como consuelo. Muy comprensible, y de vez en cuando también perfecto. Solo se convierte en problema cuando comer es tu única forma de pasar el día, o cuando notas que precisamente te deja más lento y más triste.
Lo que suelo decir: no juzgues el antojo, mira qué haces con él. La pregunta no es si en otoño comes distinto, porque lo haces. La pregunta es si tu patrón de alimentación sostiene o socava tu energía y tu ánimo.
Lo que la investigación sí muestra
En los últimos años se ha investigado en serio la relación entre alimentación y depresión, y la conclusión es cautamente positiva. El estudio más conocido es el ensayo SMILES de Jacka y colaboradores, de 2017. En él, personas con depresión recibieron, además de su tratamiento habitual, doce semanas de acompañamiento para comer de forma más mediterránea: más verdura, fruta, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y aceite de oliva, y menos alimentos procesados y azúcar.
El grupo que mejoró su alimentación se recuperó claramente más que el grupo de comparación, que solo recibió apoyo social. Más de un tercio de los participantes del grupo de alimentación estaba recuperado al final del estudio, frente a menos de uno de cada diez en el otro. Una gran revisión de Lassale y colaboradores, de 2019, halló el mismo patrón en la población: quien come más sano, sobre todo siguiendo un patrón mediterráneo, tiene menos probabilidad de síntomas depresivos.
Importa cómo lees esto. Estos estudios muestran que la alimentación puede ser un pilar sólido de apoyo, junto al tratamiento. No muestran que la alimentación cure la depresión, y mucho menos que con una buena dieta puedas saltarte un tratamiento.
Lo que la alimentación no es
Circulan muchas tonterías sobre la comida y la cabeza. No existe ningún alimento que elimine una depresión, ningún 'superalimento' para el ánimo, ni ningún suplemento que sustituya un tratamiento. Si alguien te lo promete, con un bote al lado, desconfía.
Las dietas estrictas y eliminar grupos enteros de alimentos tampoco suelen ayudar al ánimo. Quien come demasiado poco, de forma demasiado irregular, o está siempre pendiente de lo que puede y no puede, se vuelve irritable y cansado. Para personas vulnerables a la tristeza, un patrón lleno de reglas es más un riesgo que un apoyo.
Lo que veo funcionar en la práctica no es espectacular: comer con regularidad, comer suficiente, y más de lo que aparece en casi cualquier patrón alimentario sano del mundo. Verdura, legumbres, integrales, pescado, frutos secos. Sin milagros, pero con una diferencia que notas a las pocas semanas.
Vitamina D: el único suplemento que aquí importa
Si hay un suplemento que merece la pena en los Países Bajos, es la vitamina D, y precisamente en otoño e invierno. De octubre a marzo el sol está aquí demasiado bajo para producir vitamina D en la piel, y de la comida solo obtienes una pequeña parte. El Voedingscentrum, que sigue el consejo del Consejo de Salud, recomienda por eso a ciertos grupos un suplemento de 10 microgramos al día; a partir de los 70 años, 20 microgramos.
¿Quiénes son esos grupos? Entre otros, personas de piel oscura, personas que salen poco o se cubren la piel, embarazadas, niños hasta los cuatro años, mujeres a partir de los cincuenta y todo el mundo a partir de los setenta. Para gran parte de nuestros pacientes el consejo es, sencillamente: tómala, todo el año. Es barata y segura en la dosis recomendada.
La honestidad obliga a decir que la evidencia de que la vitamina D mejore directamente el ánimo es débil y contradictoria. No es un antidepresivo. El consejo tiene que ver con los huesos, los músculos y la salud general, y una carencia es algo que en cualquier caso quieres evitar. Piénsalo como poner la base en orden, no como el tratamiento.
El plato de otoño: lo que funciona en la práctica
El otoño es una buena estación para comer más sano, porque la oferta acompaña. Calabaza, col, remolacha, puerro, peras, manzanas, setas: todo barato y en su mejor momento. Piensa en comidas calientes y contundentes: sopa con legumbres, guisos con mucha verdura, platos al horno, una ensalada abundante con lentejas o garbanzos. Nutritivo, reconfortante y justo lo que tu cuerpo quiere con el frío.
Unos anclajes fijos ayudan más que reglas estrictas. Desayunar, aunque tengas poco apetito, para adelantarte al bajón de media mañana. Pescado azul una vez por semana, como caballa, arenque o salmón, como recogen las pautas neerlandesas. Un puñado de frutos secos sin sal. Y con el antojo de dulce: come algo, pero combínalo con algo que llene, para no volver a las galletas una hora después.
Dos cosas que socavan el ánimo en silencio: saltarse comidas, con lo que la energía y el humor se desploman a lo largo del día, y el alcohol, que altera el sueño y te deja más triste al día siguiente. Justo en los meses oscuros son los dos hábitos que más diferencia marcan cuando los abordas.
Comer es estar en casa
Para muchos de nuestros pacientes, la comida es más que combustible. Es familia, memoria, cuidado mutuo, el sabor de donde vienes. La buena noticia: las cocinas con las que muchos de nuestros pacientes crecieron, de Turquía, Marruecos, Oriente Medio, el Mediterráneo, ya están cerca de lo que la investigación señala como favorable. Muchas legumbres, verdura, aceite de oliva, hierbas, comer juntos. No hace falta cambiarlo por consejos 'neerlandeses'. Es una fortaleza.
Lo que en otoño suele perderse no es la cocina sana sino el juntos. Quien vive lejos de la familia, come solo o no tiene ganas de cocinar para uno, pierde no solo nutrientes sino también un momento de conexión. Comer solo en la oscuridad es una de las formas más silenciosas de soledad.
Por eso una sugerencia que nada tiene que ver con la nutrición: cocina con alguien. Con un compañero de piso, un vecino, alguien de la mezquita o la iglesia, o en una llamada con tu madre mientras preparas su receta. Una olla para dos no es mucho más trabajo que una para uno, y hace algo que ningún suplemento puede.
¿Cuándo es más que apetito?
Tener más apetito en otoño es normal. Presta atención si el cambio es grande y viene con otras señales: tristeza o vacío persistentes, no disfrutar de nada, comer y pesar mucho más o mucho menos, y todo ello durante más de dos semanas. Que la comida sea tu único consuelo, o que el apetito desaparezca por completo, merece una conversación con tu médico de cabecera.
¿Piensas a veces que ya no hace falta seguir? No esperes: llama a tu médico de cabecera o al servicio de guardia, o al 113 Prevención del Suicidio en el 0800-0113.
La alimentación es un pilar de apoyo, no un tratamiento. Si el ánimo se hunde durante más tiempo, hay buena ayuda para eso, y funciona mejor si mientras tanto tu cuerpo está alimentado y descansado. ¿Dudas de si tus síntomas encajan con nosotros? No dudes en contactarnos; lo pensamos contigo.
Fuentes
- Jacka e.a. (2017), A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (SMILES) — BMC Medicine (PubMed)
- Lassale e.a. (2019), Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes — Molecular Psychiatry (PubMed)
- Voedingscentrum — vitamine D: wie heeft extra nodig?
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