Salir cuando oscurece: luz del día, movimiento y naturaleza
'Sé que tengo que salir, pero no consigo ponerme a ello'. Si tuviera que elegir una frase que oigo más en otoño, es esta. Es una frase honesta, y esconde una trampa que mucha gente no ve. A medida que los días se acortan, nos quedamos dentro. Recibimos menos luz, nos movemos menos y vemos a menos gente, y sabemos que cada una de esas tres cosas sostiene el ánimo. En este artículo explico qué ocurre exactamente, qué dice la investigación sobre cuánto ayuda salir y moverse, y cómo hacerlo más pequeño y más viable de lo que crees.
El círculo en el que acabas cuando está oscuro
Empieza de forma inocente. Llueve, oscurece pronto, has tenido un día largo. Te saltas el paseo. Mañana. A las pocas semanas el paseo simplemente ya no existe, y notas que estás más cansado, menos lúcido, más irritable. Así que tienes aún menos ganas. Así funciona el círculo: hacer menos, sentirse peor, hacer aún menos.
En psicología a romper esto lo llamamos activación conductual, y es una de las partes mejor estudiadas del tratamiento de la tristeza. Lo esencial es contraintuitivo: no esperas a tener ganas de hacer algo, porque en la oscuridad esas ganas no llegan solas. Primero lo haces, y el sentimiento sigue. Casi nunca de inmediato, pero sí tras unas cuantas veces.
Eso no significa obligarte a grandes cosas. Significa poner el listón tan bajo que sí lo superes, y después mirar con honestidad si te sientes algo mejor. Casi siempre la respuesta es sí, y esa es la prueba que necesitas.
Dos horas por semana en la naturaleza
Cuánto ayuda estar fuera lo investigaron White y colaboradores en 2019 con casi veinte mil personas en Inglaterra. El resultado es aprovechable: quienes pasaban al menos 120 minutos por semana en la naturaleza, en un parque, un bosque, junto al agua, referían claramente mejor salud y más bienestar que quienes no. Por debajo de dos horas el efecto era pequeño; por encima no crecía mucho más.
Dos cosas de ese estudio importan para el otoño. Primero, daba igual cómo repartieras esas dos horas: veinte minutos cada día funcionaba tan bien como dos paseos largos el fin de semana. Segundo, el efecto valía para todos, también para personas con una enfermedad crónica o una discapacidad, y con independencia de los ingresos.
Dos horas por semana son unos diecisiete minutos al día. Es la vuelta a la manzana, el camino más largo al supermercado, la bici en vez del autobús. No hace falta que sea un espacio natural; un parque o un trozo de verde en el barrio cuenta. Y no, no hace falta que haga buen tiempo.
Moverse funciona, aunque sea un poco
Que moverse ayuda contra la tristeza no es sabiduría de gimnasio, sino uno de los hallazgos más sólidos de nuestro campo. En 2024 el BMJ publicó una gran revisión de Noetel y colaboradores, que reunió más de doscientos estudios. Caminar o correr, el yoga y el entrenamiento de fuerza reducían todos claramente los síntomas depresivos. Moverse con más intensidad ayudaba algo más, pero el movimiento suave también contaba.
Lo que me llama la atención: los efectos aparecían con toda clase de movimiento y en toda clase de personas. Así que no necesitas encontrar 'el deporte adecuado'. Necesitas encontrar algo que puedas mantener. Para uno es bailar con música en la cocina, para otro un paseo con una amiga, para un tercero el trabajo duro en el jardín o el huerto ahora que llega la cosecha.
Moverse en otoño tiene un extra: si lo haces fuera y por la mañana, recibes de paso la luz de día que tu reloj biológico necesita. Un paseo de veinte minutos tras el desayuno hace así doble trabajo. Incluso en un día gris, fuera hay muchas veces más luz que dentro.
Hazlo pequeño y hazlo fijo
Los buenos propósitos en otoño no fracasan por falta de voluntad sino de planificación. 'Voy a caminar más' no sobrevive a un martes lluvioso. 'Después de desayunar doy una vuelta a la manzana' sí, porque es pequeño y va unido a algo que ya haces. Ata el paseo a un momento que ya existe: después de desayunar, después de llevar a los niños, después de rezar, en la pausa de la comida.
Baja el umbral hasta que casi desaparezca. Deja los zapatos junto a la puerta. Ten un chubasquero a mano; no hay mal tiempo, solo ropa equivocada. Queda con alguien, porque una cita cuesta más de cancelar que un propósito. Y llévalo apuntado: una marca en el calendario por cada día que saliste. Suena infantil y funciona, porque así ves que lo estás consiguiendo.
Y mira a tu alrededor cuando salgas. El otoño tiene mucho que el verano no tiene: la luz baja y dorada de la tarde, las hojas, las castañas, el mercado lleno de calabazas y peras. Prestar atención a lo que sí hay, por pequeño que sea, es una de las formas más sencillas de hacer un día gris algo más ligero.
Estar fuera no es evidente para todos
'Sal a dar un buen paseo' es un consejo típicamente neerlandés. Caminar sin destino, solo, por un bosque, aquí es normal, pero para muchos de nuestros pacientes no lo es en absoluto. Algunas mujeres no caminan solas por la calle, por costumbre o porque no se sienten seguras. Algunas personas apenas conocen los parques y bosques neerlandeses y no saben que pueden ir sin más. Para otras, moverse sin motivo se siente inútil o incluso un poco raro.
No es motivo para abandonar el consejo, sino para darle otra forma. Camina hacia un destino en vez de en círculo: el mercado, la mezquita, el colegio, una amiga. Camina con alguien. Únete a un grupo de paseo del barrio; muchos centros comunitarios y ayuntamientos los tienen, algunos específicos para mujeres. Trabaja en un jardín, un huerto o un balcón. Fuera es fuera.
Y para quien creció con una vida que transcurría en gran parte al aire libre, en la calle, en el campo, con la puerta abierta: el otoño neerlandés puede sentirse como una pérdida difícil de explicar. Esa pérdida es real. No tienes que recrearla aquí, pero sí puedes recuperar algo saliendo a propósito, aunque el clima no te invite.
¿Cuándo es más que no tener ganas?
No tener ganas cuando está oscuro es normal. Pero si notas que llevas semanas sin llegar a nada, que todo pesa, que te retraes de la gente y que, pese a todo lo anterior, no consigues ponerte en marcha, entonces ya no es falta de voluntad. Es una señal de que puedes pedir ayuda, a tu médico de cabecera o a nosotros.
Fíjate también en otras señales: tristeza o vacío persistentes, dormir mal o muchísimo, apetito cambiado, y pensamientos de que ya no hace falta seguir. Con esto último no esperes: llama a tu médico de cabecera o al servicio de guardia, o al 113 Prevención del Suicidio en el 0800-0113.
La tristeza en los meses oscuros tiene buen tratamiento, y la activación conductual, justo el tipo de pasos de este artículo, suele formar parte de él, pero con alguien a tu lado que acompaña y piensa contigo. ¿Dudas de si tus síntomas encajan con nosotros? No dudes en contactarnos.
Fuentes
- White e.a. (2019), Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing — Scientific Reports (PubMed)
- Noetel e.a. (2024), Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis — BMJ (PubMed)
- Thuisarts.nl — winterdepressie
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo personal de un profesional. ¿Tienes dudas o preguntas sobre tu propia situación? Contacta con nosotros sin compromiso.
¿Preguntas o listo para inscribirte?
Estaremos encantados de pensar contigo, en tu idioma y a tu ritmo.
