Ansiedad y ataques de pánico: una alarma sin peligro, y qué ayuda
Como psicólogo sanitario trato a muchas personas con ansiedad, y casi todas me hacen la misma pregunta: «¿Me estoy volviendo loco?» La respuesta es invariablemente no. La ansiedad es uno de los sistemas más humanos y útiles que tenemos, solo que a veces queda calibrado con demasiada sensibilidad. En este artículo explico qué son en realidad la ansiedad y el pánico, por qué pueden llegar a dominarte y, sobre todo, qué ayuda de verdad contra ellos.
La ansiedad es normal, hasta que dirige tu vida
La ansiedad no es un fallo del sistema, es el sistema. Es tu alarma incorporada, que en una fracción de segundo te prepara para huir o luchar ante un peligro. Sin ansiedad te pondrías delante de un coche o caminarías por el borde de un acantilado. Algo de tensión antes de un examen o una entrevista es completamente normal.
Solo se convierte en un problema cuando la alarma salta demasiado a menudo, con demasiada intensidad o sin peligro real, y cuando empiezas a organizar tu vida para evitarla. Ya no ir al supermercado, ya no coger el tren, ya no ir a fiestas. En ese momento la ansiedad deja de ser un protector y pasa a ser un carcelero.
Una pregunta honesta para ti mismo: ¿dirige ya la ansiedad tus decisiones, en lugar de al revés? La respuesta ayuda a determinar si ha llegado el momento de hacer algo.
Qué ocurre en tu cuerpo durante un ataque de pánico
Un ataque de pánico es la ansiedad en grado superlativo, y físicamente del todo real. El corazón golpea, respiras rápido, notas hormigueo, te mareas, sientes náuseas, te sientes desconectado del mundo. Mucha gente piensa en ese momento que le está dando un infarto, que se va a desmayar o que se muere.
Lo que ocurre en realidad: tu sistema de lucha o huida se dispara a máxima potencia, mientras no hay ningún tigre del que escapar. Toda esa adrenalina tiene que ir a alguna parte, y la notas en todo el cuerpo. Es sumamente desagradable, pero no peligroso, y un ataque siempre se apaga solo, normalmente en diez o veinte minutos.
Precisamente ese miedo al miedo, el sobresalto ante las sensaciones corporales, empeora un ataque de pánico y lo mantiene. Entender qué está pasando es por eso el primer paso para reducir su dominio.
El círculo vicioso de la evitación
Evitar parece lógico: si el supermercado te dio un ataque de pánico, ya no vas. Momentáneamente alivia. Pero a largo plazo la evitación es exactamente el combustible con el que crece la ansiedad. Le estás enseñando a tu cerebro: «esa situación era efectivamente peligrosa, menos mal que nos mantuvimos lejos».
Así tu mundo se va haciendo más pequeño trozo a trozo. El supermercado, luego la calle concurrida, luego el autobús, luego las visitas. Cada evitación confirma la ansiedad y pide la siguiente. Este patrón no es señal de debilidad; es sencillamente cómo funciona la ansiedad en cualquiera.
La salida suena contraintuitiva: no mantenerte lejos, sino paso a paso y de forma segura volver a afrontarlo, para que tu cerebro aprenda de nuevo que sí es seguro. Justamente ahí interviene el tratamiento.
Qué puedes hacer durante un ataque de pánico
Lo primero y más importante: luchar contra un ataque de pánico suele hacerlo más intenso. Intenta en cambio aceptar que la ola está ahí y recordarte que se retirará sola. «Esto es desagradable, pero no peligroso, y va a pasar».
Una respiración abdominal tranquila ayuda a sacar a tu cuerpo de la máxima potencia: inspira despacio por la nariz y espira más largo por la boca. La distracción también suele funcionar: nombra en voz alta cinco cosas que ves, siente tus pies en el suelo, o llama a alguien. Al llevar tu atención al aquí y ahora le das tiempo a la adrenalina para bajar.
Requiere práctica, y no sale perfecto a la primera. Pero cada vez que dejas venir e irse un ataque sin huir de él, le enseñas algo nuevo a tu cerebro.
La ansiedad tiene muchas caras
La ansiedad es una familia, no un único problema. En el trastorno de pánico, lo central son los ataques y el miedo a que ocurran. En el trastorno de ansiedad social gira en torno al miedo a ser juzgado por otros. Un trastorno de ansiedad generalizada se caracteriza por una preocupación casi incesante por todo. Y en una fobia específica hay un miedo intenso a una sola cosa, como las alturas, las arañas o el dentista.
Difieren en la forma, pero comparten el mismo núcleo: una alarma hiperactiva y un patrón de evitación. Y la buena noticia: todos se tratan bien, a menudo con los mismos elementos.
¿Te reconoces en alguna de estas formas? Para dar el primer paso no importa mucho qué etiqueta encaja exactamente; eso lo averiguamos juntos. Más importante es que notes que la ansiedad te limita.
Qué ayuda: tratamiento probado
Para los trastornos de ansiedad la terapia cognitivo-conductual (TCC) es el tratamiento de primera elección, tal como recogen también las guías neerlandesas. En ella aprendes a examinar y ajustar tus pensamientos ansiosos, y mediante la exposición vuelves paso a paso a las situaciones temidas, para que tu cerebro aprenda que es seguro. Suena inquietante, pero se hace a un ritmo que puedas asumir.
Mucha gente mejora ya con una buena información (psicoeducación) y TCC. A veces se añade medicación, por ejemplo cuando la ansiedad es muy intensa o no consigues arrancar con la terapia. Qué ruta encaja lo acordamos juntos.
Lo que me gusta transmitir a la gente: la ansiedad es uno de los problemas mejor tratables en salud mental. El valor de empezar suele ser la parte más dura; después va paso a paso en la buena dirección.
Malentendidos tenaces sobre la ansiedad
«Me estoy volviendo loco o voy a perder el control.» Es un miedo frecuente durante el pánico, pero los ataques de pánico no llevan a la locura ni a la pérdida de control; son una alarma hiperactiva, no el inicio de una psicosis. «Un ataque de pánico es peligroso para mi corazón.» Resulta alarmante, pero un corazón sano soporta perfectamente esa descarga de adrenalina.
Y quizá el más tenaz: «simplemente tengo que superarlo». Ojalá fuera tan sencillo. La ansiedad no se vence ignorándola ni apartándola, sino afrontándola poco a poco con el acompañamiento adecuado. Eso es algo distinto de tirarse a la parte honda.
¿Llevas ya un tiempo cargando con ansiedad y hace que tu mundo sea más pequeño? Entonces no tienes que aguantar hasta que pase «solo». Una primera conversación no cuesta más que un poco de valor, y puede aportar mucho.
Fuentes
- NHG-Richtlijnen — Standaard Angst
- GGZ Standaarden — Angstklachten en angststoornissen
- Thuisarts.nl — Behandeling van een paniekstoornis
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