Letnie dni: jak światło, upał i długie wieczory wpływają na sen i nastrój

Zimą wszyscy pytają o przygnębienie; latem pyta się o nie rzadko. A jednak w lipcu i sierpniu widuję ludzi, którym jest ciężej niż w listopadzie. Źle śpią w upale, ich dni są rozregulowane, wszyscy wokół zdają się cieszyć — i właśnie dlatego czują się winni, że im się nie udaje. W tym artykule omawiam, co lato robi ze snem i nastrojem, co można praktycznie z tym zrobić i kiedy rozsądnie jest szukać pomocy.

Lato nie dla każdego jest jasne

W naszym języku tkwi założenie: zima jest ciężka, lato jest lekkie. Dla wielu osób to prawda. Ale nie dla każdego, i to czyni lato dla niektórych właśnie bardziej samotnym. Gdy cały świat zdaje się cieszyć, a Pan czy Pani czuje pustkę, szybko dochodzi do tego wstyd. „Na co ja narzekam, przecież świeci słońce”.

Ten wstyd to jedna z przyczyn, dla których letnie dolegliwości są mniej widoczne. Ludzie zgłaszają się później albo wcale. A przecież istnieją całkiem zrozumiałe powody, dla których to pora roku może ciążyć: zaburzony sen, upał, wypadnięcie rytmu dnia, presja finansowa wokół wakacji, a czasem po prostu to, że na chwilę znika struktura pracy lub szkoły.

Jeśli to Pan czy Pani zna: nie potrzeba dobrej wymówki, by czuć się źle. To nie pora roku decyduje, czy Pana czy Pani dolegliwości mają prawo istnieć.

Ciepło a sen: ciało musi się schłodzić

Aby zasnąć, temperatura ciała musi odrobinę spaść. To nie drobiazg, lecz jeden z sygnałów, na których opiera się system snu. W ciepłej sypialni ten spadek udaje się z trudem, i to widać: zasypia się później, częściej budzi, a głęboki sen staje się krótszy.

Do tego dochodzi, że ciepłe noce często idą w parze z innymi czynnikami rozregulowującymi. Prędzej wypije się piwo albo lampkę wina na tarasie. Alkohol może i pomaga zasnąć, ale w drugiej połowie nocy rozbija sen na kawałki — dokładnie w fazie, w której najbardziej się regenerujemy. Także późne jedzenie i późny wysiłek w wieczornym chłodzie mogą utrudnić zasypianie.

Dolegliwość, którą ludzie wtedy zgłaszają, rzadko brzmi „jest gorąco”. Brzmi: jestem zmęczony, mam krótki lont, nic nie mogę znieść. Podczas gdy przyczyna w dużej mierze leży w sypialni.

Światło, rytm i za wczesne budzenie

Zegar biologiczny nastawiany jest przede wszystkim światłem. Latem wieczorem długo jest jasno, a rano wcześnie już ostro świeci. Skutek jest taki, że senność przychodzi później, a mimo to budzi się wcześnie: okno snu jest ściskane z dwóch stron.

Dla większości osób jest to uciążliwe, ale przejściowe. Dla kogoś już podatnego może działać rozregulowująco. Stabilny rytm dnia i nocy to jeden z najsilniejszych czynników ochronnych przy dolegliwościach nastroju; przy podatności na chorobę afektywną dwubiegunową rozregulowany rytm snu jest wręcz znanym czynnikiem ryzyka nawrotu. To nie powód do paniki, ale powód, by latem potraktować rytm poważnie.

Dobra wiadomość jest taka, że światło jest zarazem najważniejszym narzędziem sterowania. Poranne światło przesuwa zegar do przodu i pomaga wieczorem na czas poczuć senność; ostre światło późnym wieczorem działa odwrotnie.

Higiena snu latem: co działa w praktyce

Proszę chłodzić pokój, nie tylko siebie. W dzień proszę trzymać zasłony i okna od strony słońca zamknięte, a w nocy i wczesnym rankiem otwierać, co się da. Wentylator, który porusza powietrze, często pomaga bardziej, niż chłodzi, i to wystarcza. Lepsze są cienkie bawełniane prześcieradła niż syntetyczne; letni prysznic przed snem działa lepiej niż zimny, bo skóra oddaje potem ciepło.

Proszę trzymać się swojego rytmu, także gdy wieczory są długie. W miarę możliwości proszę wstawać o tej samej porze, także w weekend i po złej nocy; godzina wstawania jest kotwicą całego rytmu. W pierwszej godzinie po wstaniu proszę poszukać światła na dworze, choćby na dziesięć minut. Proszę naprawdę zaciemnić sypialnię — zasłonami zaciemniającymi albo, w razie potrzeby, maską na oczy.

I proszę uważać na letnie pułapki: alkohol „na sen”, długą drzemkę w ciepłe popołudnie i sięganie w nocy po telefon, gdy leży się rozbudzonym. Jeśli leży się pół godziny całkiem przytomnie, wstanie i zrobienie w innym pomieszczeniu czegoś nudnego jest skuteczniejsze niż dalsze przewracanie się z boku na bok.

Depresja letnia też istnieje

Większość osób zna depresję zimową: przygnębienie, które przychodzi z ciemnymi miesiącami i ustępuje na wiosnę. Mniej znane jest to, że istnieje też odmiana letnia — sezonowa dolegliwość nastroju z wzorcem przypadającym na lato. Jest rzadsza, ale właśnie dlatego często nie zostaje rozpoznana, także przez samą osobę.

Obraz różni się ponadto od odmiany zimowej. Podczas gdy zimą ludzie często śpią więcej i jedzą więcej, latem widać raczej zły sen, mniejszy apetyt, utratę wagi, niepokój i drażliwość. To, że nie przypomina „klasycznej depresji”, sprawia, że ludzie zbywają swoje dolegliwości jako zmęczenie upałem.

Jeśli zauważa Pan czy Pani, że kilka lat z rzędu zapada w ten sam dołek latem, to ten wzorzec sam w sobie jest powodem, by porozmawiać o tym ze swoim huisarts albo z nami. Wzorzec to bowiem dobra wiadomość: jest przewidywalny, a więc można się na niego przygotować.

Gdy lato jest też porą towarzyską

Dla wielu naszych pacjentów lato to nie przede wszystkim okres odpoczynku, lecz obowiązków. To pora odwiedzin u rodziny w kraju pochodzenia, wesel, gości, wszystkich, którzy naraz czegoś od Pana czy Pani chcą. Może to być ciepłe i pokrzepiające, a zarazem wyczerpujące.

Często dochodzi jeszcze coś: podróż „do domu” rzadko jest samym urlopem. Są oczekiwania co do prezentów i pieniędzy, co do tego, jak się Panu czy Pani wiedzie, jak długo się zostaje i u kogo. Kto żyje w dwóch światach, latem często wykonuje podwójną pracę i wraca, nigdy naprawdę nie odpocząwszy.

Jeśli to Pan czy Pani zna, warto z góry przemyśleć, czego Pan czy Pani potrzebuje, by też się zregenerować. Dzień dla siebie. Powrót z dniem zapasu po nim. Granica, którą zapowiada się wcześniej, zamiast bronić jej na miejscu. To nie egoizm; to warunek, by móc być obecnym dla innych.

Kiedy to coś więcej niż lato?

Kilka złych nocy w czasie fali upałów jest normalne i mija samo. Ale jeśli źle śpi się dłużej niż dwa do trzech tygodni, mimo że wypróbowano praktyczne rzeczy, rozsądnie jest coś z tym zrobić.

Liczą się też sygnały poza snem: utrzymujące się przygnębienie lub pustka, mało radości z rzeczy, które normalnie się lubi, silnie zmniejszony apetyt, duża drażliwość albo myśli, że dalej już nie trzeba. Przy tym ostatnim proszę nie czekać: proszę zadzwonić do swojego huisarts albo na huisartsenpost, albo do 113 Zelfmoordpreventie pod numer 0800-0113.

Problemy ze snem są dobrze uleczalne. Przy utrzymującej się bezsenności leczeniem pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CGT-I), na dłuższą metę skuteczniejsza niż leki nasenne. Czy ma Pan czy Pani wątpliwości, czy Pana czy Pani dolegliwości do nas pasują? Proszę spokojnie się skontaktować, pomyślimy o tym razem.

Źródła

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje osobistej porady specjalisty. Masz wątpliwości lub pytania dotyczące własnej sytuacji? Skontaktuj się z nami bez obaw.