Jedzenie jesienią: co dieta robi, a czego nie robi dla nastroju

O tej porze roku często to słyszę: „Jem dużo więcej niż latem, zwłaszcza pieczywo i słodycze, i wcale nie czuję się lepiej.” To nie brak dyscypliny. Gdy ubywa światła, ciało zmienia się wraz z nim, a jedzenie jest tego częścią. Jednocześnie o jedzeniu i zdrowiu psychicznym twierdzi się wiele rzeczy, które nie są prawdą. W tym artykule porządkuję, co badania naprawdę pokazują, czego jedzenie nie potrafi, który suplement w Holandii rzeczywiście ma sens i jak jeść jesienią tak, by pomóc nieść nastrój.

Dlaczego jesienią je się inaczej

Mniej światła dziennego przestawia zegar biologiczny na wolniejsze obroty i widać to po apetycie. Wiele osób ma większy głód, zwłaszcza na węglowodany: pieczywo, makaron, ciastka, czekoladę. To nie przypadek. Węglowodany szybko dają energię i na krótko wpływają na nastrój, a w ciemności ciało szuka właśnie tego.

Do tego dochodzi zachowanie. Jest zimno, wcześnie robi się ciemno, mniej chce się robić zakupy czy gotować, a ciepłe, ciężkie jedzenie działa jak pocieszenie. Bardzo zrozumiałe i od czasu do czasu całkiem w porządku. Problemem staje się dopiero wtedy, gdy jedzenie jest jedynym sposobem na przetrwanie dnia albo gdy zauważa Pan lub Pani, że robi się od niego jeszcze bardziej ospały i przygnębiony.

Często powtarzam: nie osądzać ochoty, lecz przyjrzeć się, co się z nią robi. Pytanie nie brzmi, czy jesienią je się inaczej, bo tak jest. Pytanie brzmi, czy sposób jedzenia wspiera, czy podkopuje energię i nastrój.

Co badania rzeczywiście pokazują

W ostatnich latach poważnie zbadano związek między dietą a depresją i wniosek jest ostrożnie pozytywny. Najbardziej znane jest badanie SMILES Jacki i współpracowników z 2017 roku. Osoby z depresją otrzymały w nim, obok zwykłego leczenia, dwanaście tygodni wsparcia w przejściu na bardziej śródziemnomorski sposób jedzenia: więcej warzyw, owoców, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, ryb, orzechów i oliwy, mniej przetworzonej żywności i cukru.

Grupa, która poprawiła dietę, wyraźnie bardziej doszła do siebie niż grupa porównawcza, która otrzymała tylko wsparcie społeczne. Ponad jedna trzecia uczestników grupy dietetycznej była pod koniec badania w remisji, wobec mniej niż jednej na dziesięć w drugiej grupie. Duży przegląd Lassale i współpracowników z 2019 roku znalazł ten sam wzorzec w populacji: kto je zdrowiej, zwłaszcza w stylu śródziemnomorskim, ma mniejsze ryzyko objawów depresyjnych.

Ważne jest, jak się to czyta. Te badania pokazują, że jedzenie może być solidnym filarem wsparcia obok leczenia. Nie pokazują, że jedzenie leczy depresję, a już na pewno nie, że dobrą dietą można pominąć leczenie.

Czym jedzenie nie jest

O jedzeniu i głowie krąży wiele bzdur. Nie ma produktu, który usuwa depresję, „superżywności” na nastrój ani suplementu, który zastępuje leczenie. Jeśli ktoś to obiecuje, ze słoiczkiem w ręku, proszę być nieufnym.

Surowe diety i wykreślanie całych grup produktów też rzadko pomagają nastrojowi. Kto je za mało, zbyt nieregularnie albo wciąż zajmuje się tym, co wolno, a czego nie, staje się od tego rozdrażniony i zmęczony. Dla osób podatnych na przygnębienie sposób jedzenia pełen reguł jest raczej ryzykiem niż wsparciem.

To, co w praktyce widzę jako działające, nie jest spektakularne: jeść regularnie, jeść wystarczająco i więcej tego, co występuje w niemal każdym zdrowym sposobie żywienia na świecie. Warzywa, strączki, pełne ziarno, ryby, orzechy. Bez cudów, ale z różnicą, którą czuć po kilku tygodniach.

Witamina D: jedyny suplement, który tu ma znaczenie

Jeśli w Holandii jest jeden suplement, który warto brać, to witamina D, i to właśnie jesienią i zimą. Od października do marca słońce stoi tu za nisko, by wytwarzać witaminę D w skórze, a z jedzenia pozyskuje się tylko małą część. Voedingscentrum (holenderskie centrum żywienia), kierując się zaleceniem Rady Zdrowia, doradza dlatego pewnym grupom suplement 10 mikrogramów dziennie; powyżej 70 lat jest to 20 mikrogramów.

Kim są te grupy? Między innymi osoby o ciemnej karnacji, osoby rzadko wychodzące na dwór lub zakrywające skórę, kobiety w ciąży, dzieci do czterech lat, kobiety od pięćdziesiątki i wszyscy od siedemdziesiątki. Dla dużej części naszych pacjentów zalecenie brzmi więc po prostu: brać, przez cały rok. Jest tania i bezpieczna w zalecanej dawce.

Uczciwość nakazuje powiedzieć, że dowody na to, iż witamina D bezpośrednio poprawia nastrój, są słabe i niejednoznaczne. Nie jest lekiem przeciwdepresyjnym. Zalecenie dotyczy kości, mięśni i ogólnego zdrowia, a niedoboru i tak chce się uniknąć. Proszę to traktować jako uporządkowanie podstaw, nie jako leczenie.

Jesienny talerz: co działa w praktyce

Jesień to dobra pora, by jeść zdrowiej, bo pozwala na to oferta. Dynia, kapusta, buraki, por, gruszki, jabłka, grzyby: wszystko tanie i w najlepszej formie. Proszę myśleć o ciepłych, sycących daniach: zupa ze strączkami, gulasze z dużą ilością warzyw, zapiekanki, treściwa sałatka z soczewicą lub ciecierzycą. Pożywne, pocieszające i dokładnie to, czego ciało chce w chłodzie.

Kilka stałych punktów pomaga bardziej niż surowe reguły. Śniadanie, nawet przy małym apetycie, by uprzedzić dołek w połowie przedpołudnia. Raz w tygodniu tłusta ryba, jak makrela, śledź czy łosoś, zgodnie z holenderskimi zaleceniami żywieniowymi. Garść niesolonych orzechów. A przy ochocie na słodkie: zjeść coś, ale połączyć z czymś sycącym, żeby za godzinę nie wracać do paczki ciastek.

Dwie rzeczy, które po cichu podkopują nastrój: pomijanie posiłków, przez co energia i humor załamują się w ciągu dnia, oraz alkohol, który zaburza sen i następnego dnia czyni bardziej przygnębionym. Właśnie w ciemnych miesiącach to dwa nawyki, które robią największą różnicę, gdy się nimi zająć.

Jedzenie to dom

Dla wielu naszych pacjentów jedzenie to więcej niż paliwo. To rodzina, pamięć, troska o siebie nawzajem, smak miejsca, z którego się pochodzi. Dobra wiadomość: kuchnie, w których wielu naszych pacjentów dorastało, z Turcji, Maroka, Bliskiego Wschodu, znad Morza Śródziemnego, są już blisko tego, co badania wskazują jako korzystne. Dużo strączków, warzyw, oliwy, ziół, wspólne jedzenie. Nie trzeba tego wymieniać na „holenderskie” rady. To siła.

To, co jesienią często znika, to nie zdrowa kuchnia, lecz wspólnota. Kto mieszka daleko od rodziny, je sam albo nie ma ochoty gotować dla jednej osoby, traci nie tylko składniki odżywcze, ale i chwilę więzi. Jedzenie w samotności w ciemności to jedna z najcichszych form samotności.

Stąd sugestia, która nie ma nic wspólnego z dietetyką: proszę gotować razem. Ze współlokatorem, sąsiadem, kimś z meczetu lub kościoła, albo przez telefon z mamą, gdy przygotowuje Pan lub Pani jej przepis. Garnek dla dwojga to niewiele więcej pracy niż dla jednej osoby, a robi coś, czego nie potrafi żaden suplement.

Kiedy to coś więcej niż apetyt?

Większy apetyt jesienią jest normalny. Proszę jednak uważać, gdy zmiana jest duża i idzie w parze z innymi sygnałami: utrzymującym się przygnębieniem lub pustką, brakiem radości z czegokolwiek, jedzeniem i wagą dużo większą lub dużo mniejszą, i to dłużej niż dwa tygodnie. Jedzenie jako jedyna pociecha albo apetyt, który całkiem znika, zasługują na rozmowę z huisarts.

Czy zdarza się Panu lub Pani myśleć, że to wszystko nie musi już trwać? Proszę z tym nie czekać: proszę zadzwonić do swojego huisarts lub do huisartsenpost (dyżuru lekarskiego), albo do 113 Zelfmoordpreventie pod numer 0800-0113.

Jedzenie to filar wsparcia, nie leczenie. Jeśli nastrój opada na dłużej, jest na to dobra pomoc, a działa lepiej, gdy ciało jest w tym czasie odżywione i wypoczęte. Nie jest Pan lub Pani pewna, czy dolegliwości pasują do nas? Proszę śmiało się skontaktować, wspólnie to przemyślimy.

Źródła

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje osobistej porady specjalisty. Masz wątpliwości lub pytania dotyczące własnej sytuacji? Skontaktuj się z nami bez obaw.