Sen a twoje zdrowie psychiczne: przerwać błędne koło

Jako psycholog pytam niemal każdego, kto do mnie przychodzi: jak się śpi? Nie z grzeczności, lecz dlatego, że sen i zdrowie psychiczne są ze sobą nierozerwalnie splecione. Zły sen czyni bardziej podatnym na przygnębienie i lęk, a przygnębienie i lęk nie dają spać w nocy. W tym artykule pokazuję, jak działa to koło i przede wszystkim: jak je przerwać.

Sen to nie luksus, lecz konserwacja

Sen traktujemy często jako pozycję zamykającą dzień, pierwszą rzecz, która pada, gdy mamy dużo na głowie. Ale sen to nie stracony czas; to czynna konserwacja. Podczas snu mózg usuwa produkty przemiany, przetwarza wrażenia i emocje dnia, a ciało i umysł się regenerują.

Gdy systematycznie brakuje snu, procesy te się zacinają. Emocjonalny „hamulec” słabnie, drobne niepowodzenia odczuwa się jak wielkie, a odporność psychiczna maleje. Nie bez powodu po kilku złych nocach świat wydaje się bardziej ponury i groźny — to nie wyobraźnia, to mózg na pół gwizdka.

Długotrwały zły sen zwiększa ponadto ryzyko dolegliwości psychicznych. Traktowanie snu poważnie to więc nie egzaltowana troska o siebie, lecz jeden z najbardziej niedocenianych filarów zdrowia psychicznego.

Ulica dwukierunkowa

Związek między snem a psychiką działa w obie strony i to czyni go tak uporczywym. Dolegliwości psychiczne zaburzają sen: depresja daje wczesne budzenie się albo właśnie nadmierną senność, lęk i stres trzymają głowę w gotowości w nocy, trauma może dawać koszmary.

I na odwrót: zły sen czyni psychicznie bardziej podatnym. Zarwana noc obniża nastrój, skraca lont i zwiększa wrażliwość na lęk i zamartwianie się następnego dnia. Tak powstaje koło: zły sen karmi dolegliwości, a dolegliwości karmią zły sen.

To, co piękne w tym współdziałaniu, jest też pełne nadziei: poprawiając jedno, często korzysta się też na drugim. Lepszy sen może poprawić nastrój, a poprawa nastroju może wyjść na dobre snowi. Koło, które trzyma w potrzasku, można też zakręcić w drugą stronę.

Czym właściwie jest insomnia?

Każdemu zdarza się źle spać; to nie zaburzenie. O insomnii (przewlekłej bezsenności) mówimy, gdy przez dłuższy czas, zwykle co najmniej kilka miesięcy i kilka nocy w tygodniu, ma się trudność z zasypianiem lub utrzymaniem snu albo budzi się za wcześnie ORAZ odczuwa się to w ciągu dnia.

To ostatnie jest ważne: chodzi nie tylko o godziny w łóżku, ale o wpływ w ciągu dnia — zmęczenie, trudności z koncentracją, drażliwość. Dwie osoby, które śpią tyle samo, mogą na tym bardzo różnie funkcjonować.

Insomnia bywa podtrzymywana przez to, co zaczynamy wokół niej robić: wcześniej kłaść się do łóżka, dłużej w nim leżeć, drzemać w dzień albo właśnie z napięciem wyczekiwać snu. Dobre intencje, ale często właśnie wzmacnia to problem.

Koło zamartwiania się o trzeciej w nocy

Może to znajome: w dzień jest znośnie, ale gdy tylko głowa dotknie poduszki, młyn zaczyna się kręcić. Troski, listy zadań, rozmowy odtwarzane od nowa. I im mocniej próbuje się zasnąć, tym bardziej jest się rozbudzonym.

To nie przypadek. Nocą znika rozproszenie dnia, a mózg wciąż jest pełen nieprzetworzonych wrażeń. Poza tym o trzeciej w nocy wszystko wydaje się bardziej ponure i nierozwiązywalne niż w dzień — mózg jest wtedy po prostu gorszy w relatywizowaniu.

Przydatny wgląd: łóżko to nie miejsce na rozwiązywanie problemów. Jeśli sen nie przychodzi, a zamartwianie się kręci dalej, proszę po pewnym czasie na chwilę wstać, zrobić coś spokojnego przy przyćmionym świetle i wrócić, gdy sen się zbliża. Tak łóżko pozostaje związane ze snem, a nie z zamartwianiem się.

Higiena snu: podstawy w porządku

Zanim pomyślimy o cięższych środkach, wiele można zyskać dzięki higienie snu: nawykom wokół spania. Najważniejsza i najnudniejsza zasada: proszę wstawać codziennie mniej więcej o tej samej porze, także w weekend i także po złej nocy. Stały rytm wstawania to najsilniejsza kotwica zegara biologicznego.

Dalej: proszę unikać drzemek w dzień, wyciszać dzień spokojną rutyną, zadbać o ciemną, chłodną i ubogą w bodźce sypialnię oraz oszczędnie obchodzić się z kofeiną, alkoholem i ciężkimi posiłkami wieczorem. Ruch w ciągu dnia i światło dzienne rano pomagają rozruszać rytm.

Brzmi to prosto, i takie jest, ale efekt na dłuższą metę jest duży. To nie szybkie rozwiązanie; to cierpliwe ponowne dostrajanie swojego systemu. Który z tych nawyków mógłby Pan czy Pani zmienić jako pierwszy?

Udowodnione leczenie: CGT-I, a nie tabletka

Przy utrzymującej się bezsenności wiele osób (a czasem i lekarzy) sięga po leki nasenne. Mogą one krótkotrwale przynieść ulgę, ale nie usuwają przyczyny, a przy dłuższym stosowaniu mogą działać wręcz odwrotnie i uzależniać. To plaster, a nie rozwiązanie.

Zalecanym leczeniem przewlekłej insomnii jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CGT-I). Pracuje się w niej nad myślami i nawykami, które podtrzymują problem ze snem, z technikami przywracającymi zegar biologiczny i zaufanie do snu. W wielu przypadkach leki nasenne nie są potem już potrzebne.

CGT-I wymaga trochę wytrwałości — niektóre kroki na początku wydają się sprzeczne z intuicją — ale to jedno z najlepiej udokumentowanych leczeń, jakie mamy. Co piękne: uczy się umiejętności, z których korzysta się przez resztę życia.

Ekrany, telefon i kiedy szukać pomocy

Słowo o telefonie, bo często odgrywa główną rolę. Nie tylko światło, ale przede wszystkim bodźce (wiadomości, media społecznościowe, powiadomienia) trzymają mózg w stanie czuwania. Sypialnia to nie biuro i nie kino; odłożenie telefonu poza zasięg ręki daje wielu osobom więcej, niż sądzą.

Jeśli mimo dbania o nawyki się nie udaje albo śpi się źle już od miesięcy i cierpi na tym życie, proszę zaalarmować swojego huisarts. Zwłaszcza gdy zły sen idzie w parze z przygnębieniem, lękiem lub przykrymi wspomnieniami, może dziać się coś więcej, w czym pomaga ukierunkowane leczenie.

Problemy ze snem bywają odczuwane jak niewinna niedogodność, którą przyjmuje się „przy okazji”. Ale dobry sen jest fundamentalny dla tego, jak się czujemy i funkcjonujemy. Warto poszukać w tym pomocy — nie trzeba w nieskończoność przesiadywać nocy samemu.

Źródła

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje osobistej porady specjalisty. Masz wątpliwości lub pytania dotyczące własnej sytuacji? Skontaktuj się z nami bez obaw.