Ciemne dni: dlaczego jesień przygniata nastrój i co pomaga

Co roku około października widzę, jak to wraca do gabinetu. Osoby, które latem radziły sobie dobrze, stają się wolniejsze, śpią dłużej, mają większą ochotę na słodycze i pieczywo, i mówią rzeczy w rodzaju „nie wiem, co się dzieje, ale wszystko kosztuje więcej wysiłku”. Często się tego wstydzą, jakby to było grymaszenie. Nie jest. Mniej światła dziennego ma mierzalny wpływ na Pana lub Pani zegar biologiczny, energię i nastrój. W tym artykule wyjaśniam, co się dzieje, jak odróżnić zwykły jesienny dołek od depresji sezonowej i co według badań naprawdę pomaga.

Co robi z Panem lub Panią mniej światła

W Holandii przechodzimy z ponad szesnastu godzin światła dziennego w czerwcu do niespełna ośmiu w grudniu. Ta różnica jest ogromna i ciało ją zauważa. Światło wpadające przez oczy steruje zegarem biologicznym: decyduje, kiedy się Pan lub Pani budzi, kiedy ma energię i kiedy ciało szykuje się do nocy. Przy mniejszej ilości światła ten zegar staje się bardziej płaski i późniejszy.

Skutek zapewne Pan lub Pani rozpoznaje: trudniej wstać, gdy na dworze jeszcze ciemno, dołek w środku popołudnia, gdy słońce już zachodzi, większa potrzeba snu i jedzenia, które szybko daje energię. To nie słabość charakteru, lecz biologia. Ciało reaguje na porę roku tak, jak robi to od tysięcy lat.

U większości ludzi na tym się kończy: nieco wolniejsza, bardziej domowa wersja samego siebie. U części idzie to dalej i nastrój naprawdę się zapada. Różnica między tymi dwoma stanami jest ważna, bo decyduje, czy można to przeczekać, czy trzeba coś zrobić.

Jesienny dołek czy depresja sezonowa?

Jesienny dołek to coś, co większość ludzi odczuwa w mniejszym lub większym stopniu: mniej energii, mniej chęci, nieco więcej przygnębienia. Wciąż się funkcjonuje, wciąż ma się z czegoś radość i poprawia się to dzięki kilku dobrym nawykom. Depresja sezonowa to coś innego. To prawdziwa depresja, której szczególną cechą jest to, że wraca każdej jesieni lub zimy i mija na wiosnę.

Depresja sezonowa często wygląda nieco inaczej niż „zwykła” depresja. Tam, gdzie osoby z depresją często źle śpią i mało jedzą, osoby z depresją sezonową śpią więcej i jedzą więcej, z silną ochotą na węglowodany. Czują się jak z ołowiu, wycofują się i nic ich nie cieszy. Na Thuisarts.nl (holenderskiej stronie z informacjami medycznymi) jest jasny opis, z którym można zestawić własne dolegliwości.

Kluczem jest wzorzec. Jeśli patrząc wstecz, widzi Pan lub Pani, że od kilku lat z rzędu w tym samym okresie się zapada, a w marcu lub kwietniu znów dochodzi do siebie, to ważny sygnał. Proszę to zapisać albo zapytać kogoś, kto Pana lub Panią dobrze zna. Ludzie często dostrzegają u siebie taki wzorzec dopiero wtedy, gdy nazwie go ktoś inny.

Światło jest pierwszym lekarstwem

Jeśli problemem jest mniej światła, więcej światła jest pierwszą odpowiedzią, i jest to mniej oczywiste, niż brzmi. Nawet szary, pochmurny dzień na dworze jest wielokrotnie jaśniejszy niż oświetlony pokój. Pół godziny na zewnątrz rano, także bez słońca, robi dla zegara więcej niż wszystkie lampy w domu razem. Proszę wyjść, zanim zacznie Pan lub Pani dzień, albo zaplanować spacer rano zamiast wieczorem.

Dla osób z prawdziwą depresją sezonową istnieje fototerapia: codziennie pół godziny przed specjalną lampą o mocy 10 000 luksów, zwykle rano. Brzmi jak gadżet, ale jest dobrze zbadana. Przegląd Goldena i współpracowników, który zebrał dostępne badania, wykazał efekt porównywalny z tym obserwowanym przy lekach przeciwdepresyjnych. Często działa w ciągu jednego–dwóch tygodni.

Fototerapia nie jest dla każdego i nie jest wolna od zastrzeżeń: przy niektórych chorobach oczu, pewnych lekach i w chorobie afektywnej dwubiegunowej trzeba zachować ostrożność. Proszę więc najpierw porozmawiać ze swoim huisarts (lekarzem rodzinnym), który może doradzić lampę lub skierować dalej. Proszę nie zaczynać na własną rękę z lampą z internetu, której mocy Pan lub Pani nie zna.

Proszę utrzymać dzień na swoim miejscu

Gdy znika światło, dzień zaczyna dryfować: później do łóżka, później wstawanie, zasłony dłużej zaciągnięte, wieczory dłużej na kanapie. Każda z tych rzeczy z osobna jest niewinna, ale razem wzmacniają dokładnie ten problem. Dostaje Pan lub Pani jeszcze mniej światła, rusza się jeszcze mniej, a zegar przesuwa się jeszcze dalej. Dołek staje się spiralą.

Antidotum jest nudniejsze, niż by się chciało: stała pora wstawania, także w weekend, także po źle przespanej nocy. Zasłony od razu odsunięte. Śniadanie przy oknie lub na dworze. Ruch wcześnie w ciągu dnia. A wieczorem na czas przyciemnić światło i odłożyć ekrany, żeby ciało wiedziało, że nadchodzi noc. To nie cudowny środek, ale utrzymuje grunt pod dniem.

Zauważa Pan lub Pani, że już to wie, a mimo to się nie udaje? To informacja. Często to pierwszy znak, że dołek jest czymś więcej niż dołkiem i że wolno poprosić o pomoc, zamiast dalej się do tego zmuszać.

Gdy zima tutaj jest inna niż w domu

Dla wielu naszych pacjentów holenderska zima to nie tylko pora roku, lecz szok kulturowy, który wraca co roku. Kto dorastał z długimi, jasnymi dniami i życiem toczącym się na dworze i na ulicy, często przeżywa tutejsze ciemne miesiące jak rodzaj zamknięcia. Brakuje nie tylko światła, ale i rytmu spontanicznych odwiedzin, jedzenia na dworze, spotykania ludzi. Wszyscy siedzą w środku, za zamkniętymi drzwiami.

Do tego dochodzi, że rodzina i wspólnota mogą być daleko, a święta lub ramadan mogą przypadać na ciemne miesiące, przez co tęsknota staje się jeszcze ostrzejsza. W wielu rodzinach brakuje też języka na tego rodzaju dolegliwości. „Trzeba po prostu iść dalej” jest w dobrej wierze, ale nie pomaga, gdy ciało dosłownie reaguje na brak światła.

Praktyczna sprawa, o której często się zapomina: osoby o ciemnej karnacji w holenderską zimę prawie nie wytwarzają witaminy D, bo słońce jest na to za słabe. Więcej o tym w naszym artykule o jedzeniu jesienią. I najważniejsze: nie trzeba się wstydzić, że ten klimat jest dla Pana lub Pani ciężki. To jedna z najczęstszych rzeczy, jakie słyszymy jesienią, właśnie od osób, które dorastały gdzie indziej.

Kiedy to coś więcej niż ciemne dni?

Kilka przygnębiających, ospałych tygodni w listopadzie należy do pory roku i zwykle mija samo. Jeśli jednak trwa to dłużej niż dwa tygodnie, jeśli zauważa Pan lub Pani, że zaczyna to dotykać pracy, rodziny lub dbania o siebie, albo rozpoznaje wzorzec z wcześniejszych lat, rozsądnie jest coś z tym zrobić. Im wcześniej się zacznie, tym krótsza zima.

Proszę zwrócić uwagę zwłaszcza na te sygnały: prawie nic już nie cieszy, wycofywanie się od ludzi, dużo więcej snu przy ciągłym zmęczeniu, wyraźnie zmieniony apetyt oraz myśli, że to wszystko nie musi już trwać. Przy tym ostatnim proszę nie czekać: proszę zadzwonić do swojego huisarts lub do huisartsenpost (dyżuru lekarskiego), albo do 113 Zelfmoordpreventie (linii zapobiegania samobójstwom) pod numer 0800-0113.

Depresja sezonowa jest dobrze uleczalna. Fototerapia, terapia poznawczo-behawioralna ukierunkowana na porę roku oraz w razie potrzeby leki działają dobrze u większości osób, zwłaszcza gdy zacznie się na czas. Nie jest Pan lub Pani pewna, czy dolegliwości pasują do nas? Proszę śmiało się skontaktować, wspólnie to przemyślimy.

Źródła

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje osobistej porady specjalisty. Masz wątpliwości lub pytania dotyczące własnej sytuacji? Skontaktuj się z nami bez obaw.