Lęk i napady paniki: alarm bez zagrożenia i to, co pomaga

Jako gz-psycholog (psycholog zdrowia) leczę wiele osób z lękiem i niemal każda zadaje mi to samo pytanie: „Czy ja wariuję?”. Odpowiedź niezmiennie brzmi: nie. Lęk to jeden z najbardziej ludzkich i przydatnych systemów, jakie mamy — bywa tylko czasem ustawiony zbyt czule. W tym artykule wyjaśniam, czym właściwie są lęk i panika, dlaczego potrafią tak mocno chwycić i przede wszystkim: co naprawdę na nie pomaga.

Lęk jest normalny, dopóki nie zacznie sterować życiem

Lęk to nie błąd w systemie — to sam system. To wbudowany alarm, który w ułamku sekundy przygotowuje do ucieczki lub walki w obliczu zagrożenia. Bez lęku wchodziłoby się pod samochód albo z urwiska. Odrobina napięcia przed egzaminem czy rozmową o pracę po prostu do tego należy.

Problemem staje się dopiero wtedy, gdy alarm włącza się zbyt często, zbyt gwałtownie albo bez realnego zagrożenia i gdy zaczyna się urządzać swoje życie tak, by tego lęku unikać. Już nie do supermarketu, już nie pociągiem, już nie na przyjęcia. W tym momencie lęk przestaje być obrońcą, a staje się strażnikiem więziennym.

Szczere pytanie do samego siebie: czy lęk steruje już Pana czy Pani wyborami, zamiast odwrotnie? Odpowiedź pomaga rozstrzygnąć, czy to czas, by coś z tym zrobić.

Co dzieje się w ciele podczas napadu paniki

Napad paniki to lęk w stopniu najwyższym, i cieleśnie całkowicie realny. Serce wali, oddech przyspiesza, ciało mrowi, kręci się w głowie, robi się mdło, czuje się oderwanie od świata. Wiele osób myśli w tym momencie, że dostaje zawału, zemdleje albo umrze.

Co dzieje się naprawdę: układ walki i ucieczki wskakuje na najwyższy bieg, choć nie ma tygrysa, przed którym trzeba uciekać. Cała ta adrenalina musi gdzieś się podziać i czuje się to w całym ciele. Jest to skrajnie nieprzyjemne, ale niegroźne, a napad zawsze sam gaśnie, zwykle w ciągu dziesięciu do dwudziestu minut.

Właśnie ten lęk przed lękiem, przestrach przed cielesnymi doznaniami, nasila napad paniki i podtrzymuje go. Zrozumienie, co się dzieje, jest więc pierwszym krokiem do zmniejszenia jego uchwytu.

Błędne koło unikania

Unikanie wydaje się logiczne: jeśli supermarket wywołał napad paniki, przestaje się tam chodzić. Na chwilę przynosi to ulgę. Ale na dłuższą metę unikanie to właśnie paliwo, na którym lęk rośnie. Uczy się bowiem swój mózg: „ta sytuacja rzeczywiście była groźna, dobrze, że jej unikaliśmy”.

Tak świat kawałek po kawałku staje się mniejszy. Supermarket, potem ruchliwa ulica, potem autobus, potem odwiedziny. Każde unikanie potwierdza lęk i domaga się kolejnego. Ten wzorzec nie jest oznaką słabości; tak po prostu działa lęk u każdego.

Wyjście brzmi wbrew intuicji: nie unikać, lecz krok po kroku, w bezpieczny sposób, znów podejmować konfrontację, tak by mózg na nowo nauczył się, że jednak jest bezpiecznie. Właśnie na tym opiera się leczenie.

Co można zrobić podczas napadu paniki

Najpierw najważniejsze: walka z napadem paniki zwykle go nasila. Zamiast tego proszę spróbować zaakceptować, że fala nadeszła, i przypomnieć sobie, że sama znów opadnie. „To przykre, ale niegroźne, i minie”.

Spokojny oddech brzuszny pomaga wyprowadzić ciało z najwyższego biegu: proszę wdychać powoli przez nos i dłużej wydychać przez usta. Często pomaga też odwrócenie uwagi: proszę nazwać na głos pięć rzeczy, które się widzi, poczuć stopy na podłodze albo do kogoś zadzwonić. Kierując uwagę na tu i teraz, daje się adrenalinie czas, by opadła.

Wymaga to ćwiczenia i nie udaje się od razu perfekcyjnie. Ale za każdym razem, gdy pozwoli się napadowi przyjść i minąć bez ucieczki przed nim, uczy się swój mózg czegoś nowego.

Lęk ma wiele twarzy

Lęk to rodzina, a nie jedna dolegliwość. Przy zaburzeniu lękowym z napadami paniki centralne są napady i lęk przed nimi. Przy lęku społecznym chodzi o obawę przed oceną innych. Uogólnione zaburzenie lękowe cechuje się niemal nieustannym zamartwianiem się o wszystko. A przy fobii specyficznej jest silny lęk przed jedną rzeczą, jak wysokość, pająki czy dentysta.

Różnią się formą, ale dzielą to samo sedno: nadaktywny alarm i wzorzec unikania. I dobra wiadomość: wszystkie są dobrze uleczalne, często tymi samymi elementami składowymi.

Czy rozpoznaje Pan czy Pani siebie w którejś z tych postaci? Dla pierwszego kroku nie ma większego znaczenia, która etykieta dokładnie pasuje — to ustalimy wspólnie. Ważniejsze jest to, że zauważa się, iż lęk ogranicza.

Co pomaga: udowodnione leczenie

W zaburzeniach lękowych terapia poznawczo-behawioralna (CGT) jest leczeniem pierwszego wyboru — tak stoi też w holenderskich wytycznych. Uczy się w niej badać i korygować lękowe myśli oraz, poprzez ekspozycję, krok po kroku znów wchodzić w budzące strach sytuacje, tak by mózg nauczył się, że jest bezpiecznie. Brzmi to stresująco, ale odbywa się w tempie, które da się udźwignąć.

Wiele osób dochodzi do siebie już dzięki dobrej edukacji (psychoedukacji) i CGT. Czasem dołącza się leki, na przykład gdy lęk jest bardzo silny albo nie udaje się rozpocząć terapii. Która droga pasuje, ustalamy wspólnie.

Co chętnie przekazuję ludziom: lęk to jedna z najlepiej uleczalnych dolegliwości w opiece psychiatrycznej. Odwaga, by zacząć, jest często najtrudniejszą częścią; potem krok po kroku idzie we właściwą stronę.

Uporczywe nieporozumienia wokół lęku

„Zwariuję albo stracę kontrolę”. Częsty lęk podczas paniki, ale napady paniki nie prowadzą do szaleństwa ani utraty kontroli; to nadaktywny alarm, a nie początek psychozy. „Napad paniki jest groźny dla mojego serca”. Odczuwa się go jak alarm, ale zdrowe serce świetnie znosi ten zastrzyk adrenaliny.

I być może najbardziej uporczywe: „muszę się po prostu przez to przemóc”. Gdyby to było takie proste. Lęku nie pokonuje się, ignorując go czy tłumiąc, lecz wychodząc mu naprzeciw stopniowo, pod właściwym kierunkiem. To coś innego niż rzucanie się na głęboką wodę.

Czy nosi Pan czy Pani lęk w sobie już od dłuższego czasu, a on czyni świat mniejszym? W takim razie nie trzeba tego znosić w nadziei, że „sam” minie. Pierwsza rozmowa nie kosztuje nic poza odrobiną odwagi, a może wiele dać.

Źródła

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje osobistej porady specjalisty. Masz wątpliwości lub pytania dotyczące własnej sytuacji? Skontaktuj się z nami bez obaw.