الأكل في الخريف: ما الذي يفعله الغذاء لمزاجك وما لا يفعله

في هذا الوقت من العام أسمعها كثيرًا: «آكل أكثر بكثير مما في الصيف، خصوصًا الخبز والحلويات، ولا أشعر بتحسن». هذا ليس نقصًا في الانضباط. حين يقلّ الضوء يتغير جسمك معه، والأكل جزء من ذلك. وفي الوقت نفسه يُقال عن الغذاء والصحة النفسية الكثير مما لا يصح. في هذا المقال أرتّب ما تُظهره الأبحاث فعلًا، وما لا يستطيعه الغذاء، وأي مكمّل مجدٍ حقًا في هولندا، وكيف تأكل في الخريف بطريقة تساعد مزاجك على الصمود.

لماذا تأكل في الخريف بشكل مختلف

قلة ضوء النهار تخفّض ساعتك البيولوجية، وتلاحظ ذلك في شهيتك. كثيرون تزداد شهيتهم، خصوصًا للكربوهيدرات: الخبز، المعكرونة، البسكويت، الشوكولاتة. وليس ذلك مصادفة. الكربوهيدرات تمنح طاقة سريعة وتؤثر في المزاج لفترة وجيزة، وفي الظلام يبحث جسمك عن ذلك بالضبط.

ويُضاف السلوك. الجو بارد، والظلام يحل مبكرًا، ورغبتك في التسوق أو الطبخ أقل، والطعام الدافئ الثقيل يبدو عزاءً. مفهوم تمامًا، وبين الحين والآخر لا بأس به. يصبح مشكلة فقط حين يغدو الأكل طريقتك الوحيدة لتجاوز يومك، أو حين تلاحظ أنه يزيدك تباطؤًا وكآبة.

ما أقوله للناس كثيرًا: لا تحكم على الرغبة، بل انظر إلى ما تفعله بها. السؤال ليس هل تأكل في الخريف بشكل مختلف، فأنت تفعل. السؤال هو هل نمط أكلك يدعم طاقتك ومزاجك أم يقوّضهما.

ما الذي تُظهره الأبحاث فعلًا

في السنوات الأخيرة أُجريت أبحاث جادة عن العلاقة بين الغذاء والاكتئاب، والخلاصة إيجابية بحذر. أشهر دراسة هي تجربة SMILES لجاكا وزملائها عام 2017. فيها تلقّى مصابون بالاكتئاب، إلى جانب علاجهم المعتاد، اثني عشر أسبوعًا من الإرشاد للأكل على الطريقة المتوسطية: خضروات وفواكه وبقوليات وحبوب كاملة وسمك ومكسرات وزيت زيتون أكثر، وأطعمة مصنّعة وسكر أقل.

المجموعة التي حسّنت غذاءها تعافت بوضوح أكثر من مجموعة المقارنة التي تلقت دعمًا اجتماعيًا فقط. أكثر من ثلث المشاركين في مجموعة الغذاء كانوا متعافين في نهاية الدراسة، مقابل أقل من واحد من كل عشرة في المجموعة الأخرى. ومراجعة كبيرة للاسال وزملائها عام 2019 وجدت النمط نفسه في عموم السكان: من يأكل بصحة أكبر، وخصوصًا على النمط المتوسطي، أقل عرضة لأعراض الاكتئاب.

المهم هو كيف تقرأ هذا. تُظهر هذه الدراسات أن الغذاء يمكن أن يكون ركيزة دعم متينة، إلى جانب العلاج. ولا تُظهر أن الغذاء يشفي الاكتئاب، ولا بأي حال أن حمية جيدة تغنيك عن العلاج.

ما ليس عليه الغذاء

يروج الكثير من الهراء عن الطعام والعقل. لا يوجد طعام يزيل الاكتئاب، ولا «غذاء خارق» للمزاج، ولا مكمّل يحل محل العلاج. إذا وعدك أحد بذلك، ومعه علبة، فكن حذرًا.

الحميات الصارمة وحذف مجموعات غذائية كاملة نادرًا ما تساعد المزاج أيضًا. من يأكل قليلًا جدًا، أو بلا انتظام، أو ينشغل دائمًا بما يجوز وما لا يجوز، يصبح من ذلك سريع الانفعال ومتعبًا. ولمن هم عرضة للكآبة، نمط أكل مليء بالقواعد خطر أكثر منه دعمًا.

ما أراه ينجح في الممارسة ليس مبهرًا: الأكل بانتظام، والأكل بما يكفي، والمزيد مما يوجد في كل نمط غذائي صحي تقريبًا في العالم. خضروات، بقوليات، حبوب كاملة، سمك، مكسرات. لا معجزة، بل فرق تلاحظه بعد بضعة أسابيع.

فيتامين د: المكمّل الوحيد المهم هنا

إن كان ثمة مكمّل واحد يستحق في هولندا، فهو فيتامين د، وتحديدًا في الخريف والشتاء. من أكتوبر إلى مارس تكون الشمس هنا منخفضة جدًا لصنع فيتامين د في الجلد، ومن الطعام لا تحصل إلا على جزء صغير. لذلك ينصح مركز التغذية Voedingscentrum، متبعًا رأي مجلس الصحة، فئات معينة بمكمّل 10 ميكروغرام يوميًا؛ وفوق سن السبعين 20 ميكروغرامًا.

من هذه الفئات؟ من بينها أصحاب البشرة الداكنة، ومن يخرجون قليلًا أو يغطون بشرتهم، والحوامل، والأطفال حتى الرابعة، والنساء من الخمسين، والجميع من السبعين. ولجزء كبير من مراجعينا تكون النصيحة إذن ببساطة: خذه، طوال العام. رخيص وآمن بالجرعة الموصى بها.

الأمانة تقتضي القول إن الدليل على أن فيتامين د يحسّن المزاج مباشرة ضعيف ومتضارب. ليس مضادًا للاكتئاب. النصيحة تخص عظامك وعضلاتك وصحتك العامة، والنقص شيء تريد تجنبه على أي حال. اعتبره ترتيبًا للأساس، لا العلاج.

طبق الخريف: ما ينجح عمليًا

الخريف فصل جيد لأكل أصح، لأن المتاح يسمح بذلك. القرع، الملفوف، الشمندر، الكراث، الكمثرى، التفاح، الفطر: كلها رخيصة وفي أفضل حالاتها. فكّر في وجبات دافئة مشبعة: حساء بالبقوليات، يخنات كثيرة الخضار، أطباق فرن، سلطة غنية بالعدس أو الحمص. مغذّية ومواسية وهي بالضبط ما يريده جسمك في البرد.

بضع ركائز ثابتة تساعد أكثر من القواعد الصارمة. الفطور، حتى مع قلة الشهية، لاستباق هبوط منتصف الصباح. سمك دهني مرة أسبوعيًا، كالإسقمري أو الرنجة أو السلمون، كما في الإرشادات الغذائية الهولندية. حفنة مكسرات غير مملحة. وعند الرغبة في الحلو: كُل شيئًا، لكن اجمعه مع شيء مشبع، حتى لا تعود إلى علبة البسكويت بعد ساعة.

شيئان يقوّضان المزاج بصمت: تخطّي الوجبات، فتنهار طاقتك ومزاجك على مدار اليوم، والكحول الذي يعكّر نومك ويجعل اليوم التالي أكثر كآبة. وفي الأشهر المظلمة تحديدًا هما العادتان اللتان تصنعان الفرق الأكبر حين تعالجهما.

الأكل هو البيت

لكثير من مراجعينا، الأكل أكثر من وقود. إنه الأسرة، والذكرى، والعناية ببعضنا، وطعم المكان الذي أتيت منه. الخبر السار: المطابخ التي نشأ عليها كثير من مراجعينا، من تركيا والمغرب والشرق الأوسط والبحر المتوسط، قريبة أصلًا مما تشير الأبحاث إلى أنه مفيد. بقوليات وخضروات وزيت زيتون وأعشاب كثيرة، وأكل مشترك. لا حاجة لاستبدال ذلك بنصائح «هولندية». إنها قوة.

ما يغيب غالبًا في الخريف ليس المطبخ الصحي بل المشاركة. من يعيش بعيدًا عن أسرته، أو يأكل وحده، أو لا يرغب في الطبخ لشخص واحد، لا يخسر العناصر الغذائية فحسب بل لحظة تواصل أيضًا. الأكل وحيدًا في الظلام من أهدأ أشكال الوحدة.

لذلك اقتراح لا علاقة له بعلم التغذية: اطبخوا معًا. مع شريك سكن، أو جار، أو أحد من المسجد أو الكنيسة، أو عبر مكالمة مع أمك وأنت تعدّ وصفتها. قِدر لشخصين ليس عملًا أكثر بكثير من قدر لشخص، وهو يفعل ما لا يستطيعه أي مكمّل.

متى يكون الأمر أكثر من شهية؟

زيادة الشهية في الخريف أمر طبيعي. لكن انتبه إذا كان التغير كبيرًا وترافق مع إشارات أخرى: كآبة أو فراغ مستمران، لا استمتاع بشيء، أكل ووزن أكثر بكثير أو أقل بكثير، ولأكثر من أسبوعين. الأكل الذي يصبح عزاءك الوحيد، أو الشهية التي تختفي تمامًا، يستحق حديثًا مع طبيبك العام.

هل تفكر أحيانًا في أن الأمر لم يعد يستحق؟ لا تنتظر: اتصل بطبيبك العام أو بمركز أطباء العائلة خارج الدوام، أو بـ113 للوقاية من الانتحار على الرقم 0800-0113.

الغذاء ركيزة دعم، لا علاج. إذا هبط مزاجك لفترة أطول فهناك مساعدة جيدة لذلك، وتعمل أفضل حين يكون جسمك في هذه الأثناء مغذّى ومرتاحًا. هل تشك في أن شكواك تناسبنا؟ تواصل معنا بلا تردد، وسنفكر معك.