خوردن در پاییز: غذا برای خلق‌وخوی شما چه می‌کند و چه نمی‌کند

این وقت سال زیاد می‌شنوم: «خیلی بیشتر از تابستان می‌خورم، مخصوصاً نان و شیرینی، و حالم بهتر نمی‌شود». این کمبود انضباط نیست. وقتی نور کم می‌شود، بدنتان هم با آن تغییر می‌کند و خوردن بخشی از آن است. در عین حال درباره‌ی تغذیه و سلامت روان چیزهای زیادی گفته می‌شود که درست نیست. در این مقاله مرتب می‌کنم پژوهش‌ها واقعاً چه نشان می‌دهند، غذا چه کاری نمی‌تواند بکند، کدام مکمل در هلند واقعاً معنا دارد و چطور در پاییز طوری بخورید که به تحمل خلق‌وخویتان کمک کند.

چرا در پاییز جور دیگری می‌خورید

نور روز کمتر ساعت زیستی شما را روی شعله‌ی کم می‌گذارد و این را در اشتهایتان حس می‌کنید. بسیاری اشتهای بیشتری پیدا می‌کنند، به‌ویژه به کربوهیدرات: نان، ماکارونی، بیسکویت، شکلات. تصادفی نیست. کربوهیدرات‌ها سریع انرژی می‌دهند و کوتاه‌مدت بر خلق اثر می‌گذارند و بدن شما در تاریکی دقیقاً همین را می‌جوید.

رفتار هم اضافه می‌شود. هوا سرد است، زود تاریک می‌شود، حوصله‌ی خرید یا آشپزی کمتر است و غذای گرم و سنگین مثل تسلی به نظر می‌رسد. کاملاً قابل‌درک، و گاهی هم کاملاً خوب. فقط وقتی مشکل می‌شود که خوردن تنها راه شما برای گذراندن روز شود، یا متوجه شوید که برعکس شما را کندتر و دل‌گرفته‌تر می‌کند.

چیزی که اغلب به مردم می‌گویم: میل را قضاوت نکنید، ببینید با آن چه می‌کنید. سؤال این نیست که آیا در پاییز جور دیگری می‌خورید، چون می‌خورید. سؤال این است که الگوی خوردنتان انرژی و خلقتان را تقویت می‌کند یا تضعیف.

پژوهش‌ها واقعاً چه نشان می‌دهند

در سال‌های اخیر پژوهش جدی درباره‌ی رابطه‌ی تغذیه و افسردگی انجام شده و نتیجه با احتیاط مثبت است. مشهورترین مطالعه کارآزمایی SMILES از جاکا و همکاران در ۲۰۱۷ است. در آن افراد افسرده، در کنار درمان معمولشان، دوازده هفته راهنمایی گرفتند تا مدیترانه‌ای‌تر بخورند: سبزی، میوه، حبوبات، غلات کامل، ماهی، مغزها و روغن زیتون بیشتر، غذای فرآوری‌شده و شکر کمتر.

گروهی که تغذیه‌اش را بهتر کرد به‌وضوح بیش از گروه مقایسه که فقط حمایت اجتماعی گرفت بهبود یافت. بیش از یک‌سوم شرکت‌کنندگان گروه تغذیه در پایان مطالعه بهبود یافته بودند، در برابر کمتر از یک‌دهم در گروه دیگر. مروری بزرگ از لاسال و همکاران در ۲۰۱۹ همان الگو را در جمعیت یافت: کسی که سالم‌تر می‌خورد، به‌ویژه به سبک مدیترانه‌ای، احتمال کمتری برای علائم افسردگی دارد.

مهم این است که این را چطور بخوانید. این مطالعات نشان می‌دهند تغذیه می‌تواند ستون حمایتی محکمی باشد، در کنار درمان. نشان نمی‌دهند تغذیه افسردگی را درمان می‌کند، و اصلاً نشان نمی‌دهند که با رژیمی خوب می‌توانید از درمان بگذرید.

تغذیه چه چیزی نیست

درباره‌ی غذا و ذهن حرف‌های بی‌پایه‌ی زیادی می‌چرخد. هیچ خوراکی‌ای نیست که افسردگی را بردارد، هیچ «ابرخوراک»ی برای خلق، و هیچ مکملی که جای درمان را بگیرد. اگر کسی این را با یک قوطی به شما وعده می‌دهد، بدگمان باشید.

رژیم‌های سخت و حذف گروه‌های کامل غذایی هم به‌ندرت به خلق کمک می‌کنند. کسی که خیلی کم، خیلی نامنظم می‌خورد یا مدام درگیر این است که چه مجاز است و چه نه، از آن زودرنج و خسته می‌شود. برای افراد مستعد دل‌گرفتگی، الگوی خوردن پر از قاعده بیشتر خطر است تا حمایت.

چیزی که در عمل می‌بینم کار می‌کند چشمگیر نیست: منظم خوردن، کافی خوردن و بیشتر از چیزهایی که تقریباً در هر الگوی سالم غذایی دنیا هست. سبزی، حبوبات، غلات کامل، ماهی، مغزها. معجزه نیست، اما تفاوتی است که بعد از چند هفته حس می‌کنید.

ویتامین D: تنها مکملی که اینجا مهم است

اگر یک مکمل در هلند ارزش داشته باشد، ویتامین D است، آن هم دقیقاً در پاییز و زمستان. از مهر تا اسفند خورشید اینجا آن‌قدر پایین است که ویتامین D در پوست ساخته نمی‌شود و از غذا فقط بخش کوچکی می‌گیرید. مرکز تغذیه Voedingscentrum، به پیروی از توصیه‌ی شورای سلامت، به گروه‌های خاصی مکمل ۱۰ میکروگرم در روز توصیه می‌کند؛ بالای ۷۰ سال ۲۰ میکروگرم.

این گروه‌ها کیستند؟ از جمله افراد با پوست تیره، کسانی که کم بیرون می‌روند یا پوستشان را می‌پوشانند، زنان باردار، کودکان تا چهار سال، زنان از پنجاه سالگی و همه از هفتاد سالگی. پس برای بخش بزرگی از مراجعان ما توصیه به‌سادگی این است: بخورید، تمام سال. ارزان است و در دوز توصیه‌شده ایمن.

صداقت حکم می‌کند بگویم شواهد اینکه ویتامین D مستقیماً خلق را بهتر کند ضعیف و متناقض است. ضدافسردگی نیست. توصیه درباره‌ی استخوان‌ها، عضلات و سلامت عمومی شماست و کمبود چیزی است که به‌هرحال می‌خواهید از آن پرهیز کنید. آن را مرتب کردن پایه ببینید، نه درمان.

بشقاب پاییزی: چه چیزی عملاً کار می‌کند

پاییز فصل خوبی برای سالم‌تر خوردن است، چون عرضه اجازه می‌دهد. کدو حلوایی، کلم، چغندر، تره‌فرنگی، گلابی، سیب، قارچ: همه ارزان و در بهترین حالت. به غذاهای گرم و سیرکننده فکر کنید: سوپ با حبوبات، خورش با سبزی فراوان، غذاهای فر، سالادی پر از عدس یا نخود. مغذی، تسلی‌بخش و دقیقاً چیزی که بدنتان در سرما می‌خواهد.

چند لنگر ثابت بیش از قواعد سخت کمک می‌کنند. صبحانه، حتی با اشتهای کم، برای پیش‌گیری از افت میانه‌ی صبح. هفته‌ای یک بار ماهی چرب مثل ماکرل، شاه‌ماهی یا سالمون، مطابق راهنمای تغذیه‌ی هلند. یک مشت مغز بی‌نمک. و هنگام میل به شیرینی: چیزی بخورید، اما با چیزی سیرکننده ترکیبش کنید تا یک ساعت بعد دوباره سراغ بسته‌ی بیسکویت نروید.

دو چیز که بی‌صدا خلق را تضعیف می‌کنند: حذف وعده‌ها که انرژی و حوصله‌تان در طول روز فرو می‌ریزد، و الکل که خوابتان را به هم می‌زند و روز بعد را دل‌گرفته‌تر می‌کند. دقیقاً در ماه‌های تاریک این دو عادت‌اند که وقتی به آن‌ها بپردازید بیشترین تفاوت را می‌سازند.

غذا خانه است

برای بسیاری از مراجعان ما غذا بیش از سوخت است. خانواده است، خاطره، مراقبت از هم، طعم جایی که از آن آمده‌اید. خبر خوب: آشپزخانه‌هایی که بسیاری از مراجعان ما با آن بزرگ شده‌اند، از ترکیه، مراکش، خاورمیانه، مدیترانه، همین حالا به آنچه پژوهش مفید می‌داند نزدیک‌اند. حبوبات، سبزی، روغن زیتون، ادویه‌ی فراوان، با هم خوردن. لازم نیست این را با توصیه‌ی «هلندی» عوض کنید. این یک قوت است.

چیزی که در پاییز اغلب می‌رود آشپزی سالم نیست، بلکه باهم بودن است. کسی که دور از خانواده زندگی می‌کند، تنها می‌خورد یا حوصله‌ی آشپزی برای یک نفر را ندارد، نه فقط مواد مغذی بلکه لحظه‌ای از پیوند را از دست می‌دهد. تنها خوردن در تاریکی یکی از خاموش‌ترین شکل‌های تنهایی است.

پس پیشنهادی که ربطی به علم تغذیه ندارد: با هم آشپزی کنید. با هم‌خانه، همسایه، کسی از مسجد یا کلیسا، یا با تماسی با مادرتان وقتی دستور غذای او را درست می‌کنید. قابلمه‌ای برای دو نفر خیلی بیشتر از قابلمه‌ای برای یک نفر کار ندارد و کاری می‌کند که هیچ مکملی نمی‌تواند.

کی بیش از اشتهاست؟

اشتهای بیشتر در پاییز طبیعی است. اما مراقب باشید اگر تغییر بزرگ است و با نشانه‌های دیگر همراه: دل‌گرفتگی یا خلأ مداوم، از هیچ‌چیز لذت نبردن، خوردن و وزن خیلی بیشتر یا خیلی کمتر، و این بیش از دو هفته. غذایی که تنها تسلی شما می‌شود، یا اشتهایی که کاملاً می‌رود، شایسته‌ی گفت‌وگو با huisarts (پزشک خانواده) است.

گاهی فکر می‌کنید دیگر لازم نیست ادامه پیدا کند؟ منتظر نمانید: به huisarts خود یا به huisartsenpost (مرکز کشیک پزشک خانواده) زنگ بزنید، یا به ۱۱۳ Zelfmoordpreventie با شماره‌ی 0800-0113.

تغذیه ستون حمایت است، نه درمان. اگر خلقتان مدت طولانی‌تری فرو برود کمک خوبی برای آن هست و وقتی بدنتان در این میان تغذیه‌شده و استراحت‌کرده باشد بهتر کار می‌کند. شک دارید شکایاتتان به ما می‌خورد؟ بی‌تردید تماس بگیرید، با هم فکر می‌کنیم.

منابع

این مقاله جنبهٔ اطلاع‌رسانی دارد و جای مشاورهٔ شخصی یک درمانگر را نمی‌گیرد. شک دارید یا دربارهٔ وضعیت خودتان پرسشی دارید؟ با خیال راحت با ما تماس بگیرید.