تلفن شما و ذهن شما: زمان صفحهنمایش واقعاً با شما چه میکند؟
تقریباً هرکس که در اتاق درمانِ من مینشیند، تلفنی در جیبش دارد. و تقریباً همه دربارهاش احساسی دوگانه دارند. «بیش از حد با آن سر میکنم»، اغلب میشنوم، معمولاً با کمی شرم. در عین حال همان تلفن برای بسیاری از مراجعان ما خط اتصال به مادرشان در کشوری دیگر است، جایی که خبرشان از آنجا میآید و گاهی تنها جایی که زبان خودشان را میشنوند. در این نوشته میخواهم فراتر از «صفحهنمایشها بدند»ِ ساده بنگرم: تلفنتان «واقعاً» با سرتان چه میکند، کی مشکل میشود، و آنگاه چه کمک میکند؟
نه ساعتها، بلکه آنچه ساعتها با شما میکنند
نخستین پرسشی که مردم میپرسند تقریباً همیشه این است: چند ساعت بیش از حد است؟ این پرسش را میفهمم، اما پرسشِ درستی نیست. دو نفر میتوانند هر دو روزی سه ساعت با تلفنشان سر کنند و کاملاً متفاوت از آن بیرون بیایند. یکی با خانواده تماس تصویری میگیرد، پادکست گوش میدهد و کارهایش را میچیند. دیگری سه ساعت تصویرهایی را میپیماید که از آنها بدتر و بدتر احساس میکند، و با سری تهی به بستر میرود.
پژوهشها دربارهی زمان صفحهنمایش و بهزیستی هم پیش از هر چیز نشان میدهند که مهم آن است که «چه» میکنید و آیا جایگزینِ چیزی میشود. کاربردِ فعال، تماس گرفتن، ساختنِ چیزی، آموختنِ چیزی، بسیار کمتر از پیمایشِ منفعل با شکایتها همبسته است. و زمان صفحهنمایشی که جای خواب، جنبش یا تماسِ راستین را میگیرد، بیش از زمان صفحهنمایشی که در کنار آنهاست زیان میرساند.
پس پرسشی سودمندتر از «چند ساعت؟» این است: پس از کنار گذاشتنِ تلفنم چه حالی دارم؟ آرامتر و در پیوند، یا تهی و برانگیخته؟ آن پاسخ بیش از هر عددی در تنظیماتِ صفحهنمایشتان میگوید.
چرا بس کردن چنین دشوار است
اگر در کنار گذاشتنِ تلفنتان دشواری دارید، این از کمبودِ اراده نیست. اپلیکیشنها طراحی شدهاند تا توجه شما را نگه دارند، به دست کسانی که در این بسیار چیرهدستاند. مهمترین تکنیک کهنه و شناختهشده از روانشناسی رفتار است: پاداشِ پیشبینیناپذیر. هرگز نمیدانید آیا کشیدنِ بعدیِ انگشت چیزی خوشایند میآورد. درست همین پیشبینیناپذیری رفتار را سرسخت میکند، بسیار سرسختتر از پاداشی که همیشه میآید.
به این افزوده میشود که نقطهی پایانِ طبیعی وجود ندارد. روزنامه یکبار تمام میشود، یک قسمت به پایان میرسد، اما خطِ زمانی بیپایان است. بیلبه، هیچ چیز شما را نگه نمیدارد. و هر اعلان یک هُلِ کوچک به سمتِ صفحهنمایش است، درست در لحظهای که توجهتان جای دیگری بود.
دانستنش کمک میکند، نه بهعنوان بهانه، بلکه بهعنوان سبکی. ضعیف نیستید که گیر میمانید. در بازیای بازی میکنید که چنان ساخته شده که گیر ماندن پیشفرض است. و این یعنی راهحل هم کمتر در اراده است و بیشتر در اینکه محیطتان را چگونه میچینید.
ویترینِ بیپایانِ زندگیِ دیگران
مردم خود را با دیگران مقایسه میکنند؛ این عادی و گاهی سودمند است. اما هرگز پیشتر در تاریخ در معرضِ اینهمه لحظهی برجستهی بهدقت گزیدهشده از اینهمه دیگری نبودهایم. سهشنبهی عادیِ خود را با زیباترین لحظههای صدها نفر مقایسه میکنید، اغلب دستکاریشده هم.
این اثری دارد، بهویژه وقتی همینجوری هم آسیبپذیرید. در دلگیری توجه همینجوری هم زودتر به آنچه بد پیش میرود و به آنچه در آن کم میآورید کشیده میشود؛ یک خطِ زمانی برای آن مصالحِ بیپایان فراهم میکند. در اضطراب چیزی مشابه دربارهی خبر و اطلاعاتِ سلامت برقرار است: همیشه مقالهای دیگر هست، همیشه دلیلی دیگر برای نگرانی.
توجه کنید چه کسی را دنبال میکنید و پس از دیدنِ پستهایشان چه حالی دارید. لغوِ دنبالکردن یا خاموش کردن ضعف نیست، مرتبکردن است. خودتان تعیین میکنید چه کسی مجاز است در سرِ شما حرف بزند.
صفحهنمایشها و خواب: بیش از نور آبی
دربارهی نور آبی هیاهوی بسیاری شده، و بهراستی نقشی دارد: نور در شب ساختِ ملاتونین را میکاهد و ساعتِ درونیتان را جابهجا میکند. اما در عمل دو چیز دیگر اغلب مهمترند.
نخست برانگیختگی است. تلفنتان صفحهای منفعل نیست، بلکه دستگاهی است که از آن تنش، خبر، کار و کشمکش بیرون میآید. یک بحثِ داغ یا پیامی از سرپرستتان سامانهی هشدارتان را روشن میکند، و سامانهی هشدارِ روشنشده همینطوری به خواب نمیرود. دوم جابهجایی است: وقتی که در بستر به پیمایش میگذرانید، وقتی است که نمیخوابید. نیمساعت «فقط یک کم دیگر» و همان یک ساعت میشود.
پس گامی ساده و بهطور شگفتانگیز مؤثر نه «دیگر بی صفحهنمایش»، بلکه این است: تلفنتان را بیرون از اتاق خواب شارژ کنید. دربارهی کنشِ متقابلِ خواب و شکایتهای روانی بیشتر در نوشتهی ما دربارهی خواب و سلامت روان بخوانید.
کی مشکل میشود؟
در نظامهای طبقهبندیِ رایج تشخیصِ رسمیِ «اعتیاد به تلفن» وجود ندارد، و این خوب است: واژهی اعتیاد زود به کار میرود و اینجا اغلب حق مطلب را ادا نمیکند. با این حال کاربردِ تلفن بهراستی میتواند از خط خارج شود. پرسش نه «چقدر» است، بلکه آیا زندگیتان را کوچکتر میکند.
نشانههایی که باید جدی گرفت: بهطور ساختاری بهخاطرِ تلفنتان کمتر از آنچه میخواهید میخوابید؛ سرِ قرارها یا وظیفهها نمیآیید؛ وقتی نمیتوانید برش دارید بیقراری یا تحریکپذیری حس میکنید؛ آن را بیشتر برای پسزدنِ احساسهای ناخوشایند به کار میبرید؛ یا اطرافیانتان تذکر میدهند و خودتان هم حس میکنید که حق دارند.
این آخری مهم است: کاربردِ تلفن بسیار وقتها راهی است تا چیز دیگری را حس نکنید. کسالت، تنهایی، تنش، اندوه. کسی که تنها بر ساعتها فرمان میراند، چسبِ زخم را برمیدارد بیآنکه به زخم نگاه کند. به همین دلیل در درمان همیشه به این نگاه میکنیم که پیمایش برای «شما» چه میکند.
چه «واقعاً» کمک میکند
من هوادارِ «سمزداییِ دیجیتالِ» (digital detox) رادیکال نیستم. یک هفته بی تلفن اغلب خوب حس میشود و بهندرت چیزی را پایدار تغییر میدهد، مانند یک رژیمِ ضربتی. آنچه کار میکند، تنظیمهای کوچک و کسلکنندهای است که محیطتان را دگرگون میکنند نه شخصیتتان را.
اعلانها را خاموش کنید، جز چند نفر که واقعاً مهماند. اپلیکیشنهایی را که در آنها گیر میمانید از صفحهی نخست، یا کلاً از تلفنتان بردارید و از راه مرورگر به کارشان ببرید؛ آن آستانهی اضافیِ پنجثانیهای بیش از آنچه فکر میکنید اثر دارد. چند مکان و چند لحظه را بی صفحهنمایش کنید: سرِ میز، در اتاق خواب، نیمساعتِ نخستِ پس از بیدار شدن. و چیزی جایش بگذارید؛ یک عادت بهندرت بی جایگزین ناپدید میشود.
و دستآخر با خودتان مهربان باشید. عود بخشی از آن است و چیزی دربارهی ارادهتان نمیگوید. مسئله جهت در طول هفتههاست، نه یک شب.
تلفن بهعنوان خط اتصال به خانه
برای بسیاری از مراجعان ما این حساستر از آن است که توصیههای میانگین مینمایند. وقتی خانوادهتان در کشوری دیگر زندگی میکند، تلفن اسباببازی نیست، بلکه یک خطِ نجات است. جایی است که زبان مادریتان را میگویید، جایی که میشنوید مادرتان چطور است، جایی که با عروسی یا خاکسپاریای که خودتان نمیتوانید در آن حاضر شوید همدلی میکنید.
آنگاه «کمتر با تلفنت سر کن» توصیهای بیطرف نیست. میتواند چنین حس شود: از خانوادهات دورتر بایست. در عین حال سوی دیگر را هم میبینیم. کسی که خبرِ کشوری در جنگ یا بحران را دنبال میکند، یا هر روز نگرانیهای خانوادهی دور را میشنود بیآنکه بتواند کاری کند، باری بر دوش میکشد که میتواند سنگین شود. تماشای درمانده چیزی متفاوت از در تماس بودن است.
در اتاق درمان این تمایز را باهم میگذاریم. کدام کاربرد شما را میخوراند، و کدام کاربرد شما را میفرساید؟ گاهی نتیجه نه تماسِ کمتر، بلکه درست تماسِ بیشتر و خواندنِ خبرِ کمتر است. این توصیهی استانداردی از یک بروشور نیست؛ از داستانِ خودِ شما برمیآید.
برای والدین و نزدیکان
والدین اغلب دربارهی قاعدههای صفحهنمایش برای فرزندانشان از من میپرسند. نخستین پاسخم معمولاً ناامید میکند: مهمترین چیز قاعده نیست، بلکه گفتوگوست. کودکانی که میتوانند بگویند در فضای آنلاین با چه چیزی روبهرو میشوند، بیآنکه تلفن بیدرنگ از آنها گرفته شود، بهتر از کودکانِ دارای محدودیتِ زمانیِ سختگیرانه و دهانِ بسته محافظت میشوند.
افزون بر این، الگوی خودتان بیش از قاعدههایتان میشمارد. کودکی که سرِ میز بهخاطرِ تلفنش تذکر میگیرد در حالی که والدین هم میپیمایند، پیش از هر چیز چیزی دربارهی اینکه چه کسی قدرت دارد میآموزد، نه دربارهی کاربردِ سالم.
و نگران کسی هستید؟ پس نپرسید «چند ساعت با آن سر میکنی»، بلکه بپرسید «آنجا اصلاً چه میکنی، و پس از آن چه حالی داری». این پرسش گفتوگویی میگشاید بهجای دفاع.
منابع
- Trimbos-instituut — kennis over geestelijke gezondheid
- Netwerk Mediawijsheid — omgaan met media en schermgebruik
- Thuisarts.nl — slaapproblemen
این مقاله جنبهٔ اطلاعرسانی دارد و جای مشاورهٔ شخصی یک درمانگر را نمیگیرد. شک دارید یا دربارهٔ وضعیت خودتان پرسشی دارید؟ با خیال راحت با ما تماس بگیرید.
پرسشی دارید یا آمادهاید ثبتنام کنید؟
با کمال میل با شما همفکری میکنیم، به زبان شما و با سرعت خودتان.
