روزهای تاریک: چرا پاییز بر خلق‌وخوی شما سنگینی می‌کند و چه چیزی کمک می‌کند

هر سال حوالی مهر می‌بینم که در اتاق مشاوره برمی‌گردد. کسانی که تابستان حالشان خوب بود کندتر می‌شوند، بیشتر می‌خوابند، بیشتر هوس شیرینی و نان می‌کنند و چیزهایی می‌گویند مثل «نمی‌دانم چه‌ام شده، ولی همه‌چیز زحمت بیشتری می‌خواهد». اغلب از این خجالت می‌کشند، انگار ناز کردن باشد. نیست. کمبود نور روز اثری قابل‌اندازه‌گیری بر ساعت زیستی، انرژی و خلق‌وخوی شما دارد. در این مقاله توضیح می‌دهم چه اتفاقی می‌افتد، چطور افت پاییزی معمولی را از افسردگی فصلی تشخیص دهید و طبق پژوهش‌ها چه چیزی واقعاً کمک می‌کند.

کمبود نور با شما چه می‌کند

در هلند از بیش از شانزده ساعت نور روز در خرداد به کمتر از هشت ساعت در آذر می‌رسیم. این تفاوت عظیم است و بدن شما آن را حس می‌کند. نوری که از چشم‌ها وارد می‌شود ساعت زیستی شما را هدایت می‌کند: تعیین می‌کند کی بیدار شوید، کی انرژی داشته باشید و کی بدنتان برای شب آماده شود. با نور کمتر، آن ساعت کم‌عمق‌تر و دیرتر می‌شود.

نتیجه را احتمالاً می‌شناسید: بیدار شدن سخت‌تر وقتی بیرون هنوز تاریک است، افت میانه‌ی بعدازظهر وقتی خورشید در حال غروب است، نیاز بیشتر به خواب و به غذایی که سریع انرژی بدهد. این ضعف شخصیت نیست، زیست‌شناسی است. بدن شما همان‌طور به فصل واکنش نشان می‌دهد که هزاران سال است نشان می‌دهد.

در بیشتر افراد به همین‌جا ختم می‌شود: نسخه‌ای کمی کندتر و خانه‌نشین‌تر از خودشان. در برخی فراتر می‌رود و خلق واقعاً فرو می‌ریزد. تفاوت این دو مهم است، چون تعیین می‌کند می‌توانید صبر کنید تا بگذرد یا باید کاری بکنید.

افت پاییزی یا افسردگی فصلی؟

افت پاییزی چیزی است که بیشتر مردم کم‌وبیش حس می‌کنند: انرژی کمتر، حوصله‌ی کمتر، کمی دل‌گرفتگی بیشتر. هنوز کار می‌کنید، هنوز از چیزهایی لذت می‌برید و با چند عادت خوب بهتر می‌شود. افسردگی فصلی چیز دیگری است. یک افسردگی واقعی است، با این ویژگی که هر پاییز یا زمستان برمی‌گردد و در بهار می‌گذرد.

افسردگی فصلی اغلب کمی متفاوت از افسردگی «معمولی» به نظر می‌رسد. جایی که افراد افسرده اغلب بد می‌خوابند و کم می‌خورند، افراد با افسردگی فصلی برعکس بیشتر می‌خوابند و بیشتر می‌خورند، با میل شدید به کربوهیدرات. احساس سنگینی سربی می‌کنند، کناره می‌گیرند و به هیچ‌چیز رغبت ندارند. در Thuisarts.nl (سایت اطلاعات پزشکی هلند) توضیحی روشن هست که می‌توانید شکایات خود را با آن مقایسه کنید.

کلید، الگو است. اگر به عقب نگاه کنید و ببینید چند سال پشت سر هم حدود همان زمان فرو می‌روید و در اسفند یا فروردین دوباره جان می‌گیرید، این نشانه‌ی مهمی است. آن را بنویسید یا از کسی که شما را خوب می‌شناسد بپرسید. مردم اغلب چنین الگویی را در خود تنها وقتی می‌بینند که کس دیگری آن را نام ببرد.

نور اولین دارو است

اگر کمبود نور مشکل است، نور بیشتر اولین پاسخ است، و این کمتر از آنچه به نظر می‌رسد بدیهی است. حتی یک روز خاکستری ابری در بیرون چندین برابر روشن‌تر از اتاقی روشن در داخل است. نیم ساعت بیرون در صبح، حتی بی‌آفتاب، برای ساعت شما بیشتر از همه‌ی چراغ‌های خانه روی هم کار می‌کند. پیش از شروع روزتان بیرون بروید یا پیاده‌روی را به جای عصر در صبح بگذارید.

برای کسانی که افسردگی فصلی واقعی دارند نوردرمانی هست: روزی نیم ساعت جلوی لامپ مخصوص ۱۰٬۰۰۰ لوکس، معمولاً صبح. شبیه ترفند به نظر می‌رسد اما خوب مطالعه شده است. مروری از گلدن و همکاران که پژوهش‌های موجود را جمع کرد، اثری مشابه آنچه با داروهای ضدافسردگی دیده می‌شود یافت. اغلب ظرف یک تا دو هفته اثر می‌کند.

نوردرمانی برای همه نیست و بی‌ملاحظه هم نیست: با برخی بیماری‌های چشم، داروهای خاص و اختلال دوقطبی باید محتاط بود. پس اول با huisarts (پزشک خانواده) خود مشورت کنید؛ او می‌تواند لامپ توصیه کند یا شما را ارجاع دهد. با لامپی از اینترنت که قدرتش را نمی‌دانید خودسرانه شروع نکنید.

روز را سر جایش نگه دارید

وقتی نور می‌رود، روزتان به شناور شدن می‌افتد: دیرتر خوابیدن، دیرتر بیدار شدن، پرده‌ها طولانی‌تر بسته، شب‌ها طولانی‌تر روی مبل. هر یک از این‌ها به‌تنهایی بی‌ضرر است، اما با هم دقیقاً مشکل را تقویت می‌کنند. نور کمتری می‌گیرید، کمتر حرکت می‌کنید و ساعتتان بیشتر جابه‌جا می‌شود. افت به مارپیچ تبدیل می‌شود.

پادزهر خسته‌کننده‌تر از آن است که بخواهید: ساعت ثابت بیدار شدن، آخر هفته هم، حتی بعد از شبی بد. پرده‌ها فوراً باز. صبحانه کنار پنجره یا بیرون. حرکت در اول روز. و شب به‌موقع نور را کم کنید و صفحه‌ها را کنار بگذارید تا بدنتان بداند شب دارد می‌آید. معجزه نیست، اما زمین زیر روزتان را نگه می‌دارد.

متوجه می‌شوید که این را می‌دانید و باز نمی‌شود؟ این اطلاعات است. اغلب اولین نشانه‌ی این است که افت بیش از افت است و می‌توانید کمک بخواهید به جای اینکه مدام خودتان را تشویق کنید.

وقتی زمستان اینجا با وطن فرق دارد

برای بسیاری از مراجعان ما زمستان هلند فقط یک فصل نیست، بلکه شوکی فرهنگی است که هر سال برمی‌گردد. کسی که با روزهای بلند و روشن و زندگی‌ای در بیرون و در خیابان بزرگ شده، ماه‌های تاریک اینجا را اغلب مثل نوعی حبس تجربه می‌کند. فقط نور نیست که کم است؛ ریتم سر زدن بی‌خبر، غذا خوردن بیرون، برخوردن به آدم‌ها هم نیست. همه در داخل‌اند، پشت درهای بسته.

به این اضافه می‌شود که خانواده و جامعه می‌توانند دور باشند و اعیاد یا رمضان می‌تواند در ماه‌های تاریک بیفتد و دلتنگی را تیزتر کند. در بسیاری از خانواده‌ها هم برای این نوع شکایات کلمه‌ی چندانی نیست. «باید ادامه بدهی» خوش‌نیت است اما وقتی بدنتان واقعاً به کمبود نور واکنش نشان می‌دهد کمکی نمی‌کند.

نکته‌ای عملی که اغلب فراموش می‌شود: افراد با پوست تیره در زمستان هلند تقریباً هیچ ویتامین D نمی‌سازند، چون آفتاب برای آن خیلی ضعیف است. در مقاله‌ی ما درباره‌ی تغذیه در پاییز بیشتر می‌خوانید. و مهم‌تر از همه: لازم نیست خجالت بکشید که این اقلیم برایتان سنگین است. این یکی از رایج‌ترین چیزهایی است که در پاییز می‌شنویم، دقیقاً از کسانی که جای دیگری بزرگ شده‌اند.

کی بیش از روزهای تاریک است؟

چند هفته‌ی دل‌گرفته و کند در آبان به فصل تعلق دارد و معمولاً خودبه‌خود می‌گذرد. اما اگر بیش از دو هفته بماند، متوجه شوید که به کار، خانواده یا مراقبت از خودتان لطمه می‌زند، یا الگوی سال‌های قبل را بشناسید، عاقلانه است کاری بکنید. هرچه زودتر شروع کنید زمستان کوتاه‌تر است.

به‌ویژه به این نشانه‌ها توجه کنید: تقریباً از هیچ‌چیز لذت نبردن، کناره گرفتن از آدم‌ها، خیلی بیشتر خوابیدن و باز خسته بودن، اشتهای به‌شدت تغییریافته، و افکاری که دیگر لازم نیست ادامه پیدا کند. با مورد آخر منتظر نمانید: به huisarts خود یا به huisartsenpost (مرکز کشیک پزشک خانواده) زنگ بزنید، یا به ۱۱۳ Zelfmoordpreventie (پیشگیری از خودکشی) با شماره‌ی 0800-0113.

افسردگی فصلی به‌خوبی درمان‌پذیر است. نوردرمانی، رفتاردرمانی شناختی متمرکز بر فصل، و در صورت نیاز دارو، در بیشتر افراد خوب جواب می‌دهد، به‌ویژه اگر زود شروع شود. شک دارید شکایاتتان به ما می‌خورد؟ بی‌تردید تماس بگیرید، با هم فکر می‌کنیم.

منابع

این مقاله جنبهٔ اطلاع‌رسانی دارد و جای مشاورهٔ شخصی یک درمانگر را نمی‌گیرد. شک دارید یا دربارهٔ وضعیت خودتان پرسشی دارید؟ با خیال راحت با ما تماس بگیرید.