اضطراب و حملهٔ هراس: زنگ خطری بی‌خطر، و آنچه کمک می‌کند

به‌عنوان gz-psycholoog (روان‌شناس بالینی) افراد بسیاری را با اضطراب درمان می‌کنم، و تقریباً همه همان یک پرسش را از من می‌پرسند: «آیا دارم دیوانه می‌شوم؟» پاسخ همواره نه است. اضطراب یکی از انسانی‌ترین و سودمندترین سامانه‌هایی است که داریم، فقط گاهی بیش از حد حساس تنظیم می‌شود. در این نوشته توضیح می‌دهم که اضطراب و وحشت اصلاً چیستند، چرا می‌توانند چنین بر شما چنگ بیندازند، و مهم‌تر از همه: چه چیزی واقعاً در برابرشان کمک می‌کند.

اضطراب عادی است، تا وقتی زندگی‌تان را هدایت کند

اضطراب خطایی در سامانه نیست، خودِ سامانه است. آژیرِ درون‌ساختِ شماست که در کسری از ثانیه شما را برای گریز یا جنگ در برابر خطر آماده می‌کند. بی‌اضطراب جلوی خودرو می‌رفتید یا از صخره پایین می‌افتادید. کمی تنش پیش از امتحان یا مصاحبه‌ی کاری صرفاً بخشی از آن است.

تنها زمانی مشکل می‌شود که آژیر بیش از حد، بیش از اندازه شدید، یا بی‌خطرِ واقعی به صدا درآید، و وقتی زندگی‌تان را طوری می‌چینید که از آن اضطراب بپرهیزید. دیگر نه به سوپرمارکت، دیگر نه با قطار، دیگر نه به مهمانی‌ها. در آن لحظه اضطراب دیگر محافظ نیست، بلکه زندان‌بان است.

یک پرسش صادقانه از خودتان: آیا اضطراب اکنون گزینه‌های شما را هدایت می‌کند، به‌جای برعکس؟ پاسخ کمک می‌کند تعیین کنید که آیا وقت آن است که کاری بکنید.

در بدن شما هنگام حمله‌ی وحشت چه می‌گذرد

حمله‌ی وحشت اضطراب در درجه‌ی عالی است، و از نظر جسمی کاملاً واقعی. قلب می‌کوبد، تند نفس می‌کشید، گزگز می‌کنید، سرگیجه می‌گیرید، حالت تهوع می‌یابید، احساس می‌کنید از جهان جدا شده‌اید. بسیاری در آن لحظه فکر می‌کنند که سکته‌ی قلبی می‌کنند، از حال می‌روند یا می‌میرند.

آنچه واقعاً رخ می‌دهد: سامانه‌ی جنگ‌وگریزتان به بالاترین دنده می‌جهد، در حالی که ببری نیست که از آن بگریزید. همه‌ی آن آدرنالین باید جایی برود، و آن را در تمام بدن‌تان حس می‌کنید. بی‌نهایت ناخوشایند است، اما خطرناک نیست، و یک حمله همیشه خودبه‌خود دوباره فرومی‌نشیند، معمولاً ظرف ده تا بیست دقیقه.

دقیقاً همین اضطراب از اضطراب، ترس از آن حس‌های جسمی، حمله‌ی وحشت را بدتر می‌کند و پابرجا نگه می‌دارد. پس فهمیدنِ آنچه رخ می‌دهد نخستین گام برای کاستنِ چنگِ آن است.

چرخه‌ی معیوبِ پرهیز

پرهیز منطقی احساس می‌شود: اگر سوپرمارکت حمله‌ی وحشت داد، دیگر به آنجا نمی‌روید. لحظه‌ای سبک‌تان می‌کند. اما در درازمدت پرهیز دقیقاً همان سوختی است که اضطراب بر آن می‌بالد. چون به مغزتان می‌آموزید: «آن موقعیت واقعاً خطرناک بود، خوب شد که دور ماندیم.»

این‌گونه دنیای شما ذره‌ذره کوچک‌تر می‌شود. سوپرمارکت، بعد خیابانِ شلوغ، بعد اتوبوس، بعد مهمانی. هر پرهیز اضطراب را تأیید می‌کند و پرهیزِ بعدی را می‌طلبد. این الگو نشانه‌ی ضعف نیست؛ این همان شیوه‌ای است که اضطراب در همه‌کس کار می‌کند.

راه برون‌رفت خلافِ شهود به گوش می‌رسد: دور نماندن، بلکه گام‌به‌گام، به شیوه‌ای امن، دوباره به رویارویی رفتن، تا مغزتان از نو بیاموزد که «واقعاً» امن است. درمان دقیقاً بر همین‌جا اثر می‌گذارد.

هنگام حمله‌ی وحشت چه می‌توانید بکنید

مهم‌ترین نکته نخست: جنگیدن با حمله‌ی وحشت معمولاً آن را شدیدتر می‌کند. به‌جای آن بکوشید بپذیرید که موج آمده است، و به خودتان یادآوری کنید که خودبه‌خود دوباره فرومی‌نشیند. «این ناخوشایند است، اما خطرناک نیست، و می‌گذرد.»

یک نفسِ شکمیِ آرام کمک می‌کند بدن‌تان را از بالاترین دنده بیرون بیاورید: آرام از بینی دم بگیرید و بلندتر از دهان بازدم کنید. حواس‌پرتی هم اغلب کار می‌کند: با صدای بلند پنج چیزی را که می‌بینید نام ببرید، پاهایتان را روی زمین حس کنید، یا به کسی زنگ بزنید. با آوردنِ توجه به اینجا و اکنون، به آدرنالین وقت می‌دهید تا فرو بنشیند.

تمرین می‌خواهد و همان بار نخست کامل نمی‌شود. اما هر بار که می‌گذارید حمله‌ای بیاید و برود بی‌آنکه از آن بگریزید، به مغزتان چیزی نو می‌آموزید.

اضطراب چهره‌های بسیار دارد

اضطراب یک خانواده است، نه یک شکایت یگانه. در اختلال وحشت (پنیک)، حمله‌ها و اضطراب از آنها مرکزی‌اند. در اضطراب اجتماعی، محور، ترس از قضاوت‌شدن به دست دیگران است. اختلال اضطراب فراگیر با نگرانیِ تقریباً بی‌وقفه درباره‌ی همه‌چیز مشخص می‌شود. و در فوبیای خاص، ترسی نیرومند از یک چیز هست، مانند بلندی، عنکبوت یا دندان‌پزشک.

از نظر شکل فرق دارند، اما همان هسته را دارند: یک آژیرِ بیش‌فعال و الگویی از پرهیز. و خبر خوب: همه به‌خوبی درمان‌پذیرند، اغلب با همان اجزای سازنده.

آیا خودتان را در یکی از این شکل‌ها بازمی‌شناسید؟ برای گام نخست چندان مهم نیست که کدام برچسب دقیقاً جور است، آن را باهم درمی‌آوریم. مهم‌تر این است که متوجه شوید اضطراب شما را محدود می‌کند.

چه کمک می‌کند: درمان اثبات‌شده

برای اختلال‌های اضطرابی، رفتاردرمانی شناختی (CGT) درمان خط نخست است، همان‌طور که در راهنماهای هلند هم آمده است. در آن می‌آموزید افکار مضطربانه‌تان را بررسی و تنظیم کنید، و از راه مواجهه گام‌به‌گام دوباره به موقعیت‌های ترسناک بروید، تا مغزتان بیاموزد که امن است. این دلهره‌آور به گوش می‌رسد، اما در سرعتی رخ می‌دهد که از پس آن برمی‌آیید.

بسیاری همان با آموزش خوب (روان‌آموزی) و CGT بهتر می‌شوند. گاهی دارو افزوده می‌شود، برای نمونه وقتی اضطراب بسیار شدید است یا نمی‌توانید درمان را آغاز کنید. اینکه کدام راه جور است، باهم تنظیم می‌کنیم.

آنچه دوست دارم به مردم بگویم: اضطراب یکی از درمان‌پذیرترین شکایت‌ها در سلامت روان است. جرئتِ آغاز اغلب دشوارترین بخش است، پس از آن گام‌به‌گام به سمت درست پیش می‌رود.

سوءتفاهم‌های سرسخت درباره‌ی اضطراب

«دیوانه می‌شوم یا کنترل را از دست می‌دهم.» اضطرابی رایج در حین وحشت، اما حمله‌های وحشت به جنون یا از دست دادن کنترل نمی‌انجامند؛ این یک آژیرِ بیش‌فعال است، نه آغاز روان‌پریشی. «حمله‌ی وحشت برای قلبم خطرناک است.» هشداردهنده احساس می‌شود، اما یک قلب سالم آن جهش آدرنالین را به‌خوبی تاب می‌آورد.

و شاید سرسخت‌ترین: «فقط باید از آن بگذرم.» کاش به این سادگی بود. اضطراب را با نادیده گرفتن یا پس‌زدن شکست نمی‌دهید، بلکه با رویاروییِ تدریجی با آن، زیر راهنماییِ درست. این چیزی متفاوت از پرت کردنِ خود به آب عمیق است.

آیا مدتی است با اضطراب سر می‌کنید و دنیای شما را کوچک می‌کند؟ پس لازم نیست آن را تحمل کنید تا «خودبه‌خود» بگذرد. یک گفت‌وگوی نخست جز کمی جرئت هزینه‌ای ندارد، و می‌تواند بسیار به بار آورد.

منابع

این مقاله جنبهٔ اطلاع‌رسانی دارد و جای مشاورهٔ شخصی یک درمانگر را نمی‌گیرد. شک دارید یا دربارهٔ وضعیت خودتان پرسشی دارید؟ با خیال راحت با ما تماس بگیرید.