Yaz günleri: ışık, sıcak ve uzun akşamlar uykunuzu ve ruh hâlinizi nasıl etkiler

Kışın herkes çökkünlüğü sorar; yazın buna nadiren sorulur. Oysa temmuz ve ağustosta, kasımdakinden daha zor zaman geçiren insanlar görüyorum. Sıcakta kötü uyuyorlar, günleri düzensizleşiyor, çevrelerindeki herkes keyif alıyor gibi görünüyor ve tam bu yüzden beceremedikleri için suçluluk duyuyorlar. Bu yazıda yazın uykunuza ve ruh hâlinize ne yaptığını, buna pratik olarak ne yapabileceğinizi ve ne zaman yardım aramanın akıllıca olduğunu ele alıyorum.

Yaz herkes için aydınlık değildir

Dilimizde bir varsayım gizlidir: kış ağırdır, yaz aydınlıktır. Birçok insan için bu doğrudur da. Ama herkes için değil ve bu, yazı bazıları için daha da yalnız kılar. Bütün dünya keyif alıyor gibiyken siz boş hissediyorsanız, üstüne hızla utanç eklenir. 'Neyden şikâyet edeceğim ki, güneş açmış.'

Bu utanç, yaz şikâyetlerinin daha az görünür olmasının nedenlerinden biridir. İnsanlar daha geç başvurur ya da hiç başvurmaz. Oysa bu mevsimin neden ağır gelebileceğine dair çok anlaşılır nedenler var: bozulan uyku, sıcak, kaybolan gündelik ritim, tatiller çevresindeki mali baskı ve bazen sadece iş ya da okul yapısının bir süreliğine ortadan kalkması.

Bunu tanıdık buluyorsanız: kendinizi iyi hissetmemek için iyi bir mazerete ihtiyacınız yok. Mevsim, şikâyetlerinizin var olmaya hakkı olup olmadığını belirlemez.

Sıcak ve uyku: bedeniniz serinlemek zorunda

Uykuya dalmak için beden ısınızın biraz düşmesi gerekir. Bu tesadüfi bir ayrıntı değil, uyku sisteminizin döndüğü sinyallerden biridir. Sıcak bir yatak odasında bu düşüş zorlanır ve bunu fark edersiniz: daha geç uykuya dalarsınız, daha sık uyanırsınız ve derin uykunuz kısalır.

Buna bir de sıcak gecelerin çoğu zaman başka bozuculara eşlik etmesi ekleniyor. Terasta daha kolay bir bira ya da bir kadeh şarap içersiniz. Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ama gecenin ikinci yarısında uykunuzu parçalar — tam da en çok onarıldığınız evrede. Geç yemek ve akşam serinliğinde geç spor yapmak da uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

İnsanların dile getirdiği şikâyet nadiren 'hava sıcak'tır. Şudur: yorgunum, tahammülüm yok, hiçbir şeyi kaldıramıyorum. Oysa nedenin önemli bir bölümü yatak odasındadır.

Işık, ritim ve çok erken uyanmak

Biyolojik saatiniz esas olarak ışıkla ayarlanır. Yazın akşam uzun süre aydınlıktır ve sabah erkenden parlaktır. Sonuç şu: daha geç uykunuz gelir ve yine de erken uyanırsınız; uyku pencereniz iki taraftan sıkıştırılır.

Çoğu insan için bu zahmetli ama geçicidir. Zaten kırılgan olanlar içinse düzen bozucu olabilir. İstikrarlı bir gündüz-gece ritmi, duygudurum şikâyetlerinde en güçlü koruyucu etkenlerden biridir; bipolar kırılganlıkta bozulmuş uyku ritmi nüks için bilinen bir risk etkenidir bile. Bu panik nedeni değil, ama yazın ritmi ciddiye almak için bir nedendir.

İyi haber şu ki ışık aynı zamanda en önemli yönlendirme aracınızdır. Sabah ışığı saatinizi öne alır ve akşam zamanında uykunuzun gelmesine yardım eder; akşam geç saatte parlak ışık ise tersini yapar.

Yazın uyku hijyeni: pratikte ne işe yarar

Sadece kendinizi değil, odayı serinletin. Gündüz güneş alan taraftaki perde ve pencereleri kapalı tutun; gece ve sabah erken açabildiğinizi açın. Havayı hareket ettiren bir vantilatör çoğu zaman serinletmekten çok işe yarar ve bu yeterlidir. Sentetik yerine ince pamuklu çarşaf seçin; yatmadan önce ılık bir duş soğuktan daha iyi işler, çünkü sonrasında cildiniz ısı verir.

Akşamlar uzun olsa da ritminizi koruyun. Mümkün olduğunca aynı saatte kalkın — hafta sonları da, kötü bir geceden sonra da; kalkma saatiniz tüm ritminizin çapasıdır. Kalktıktan sonraki ilk saatte dışarıdaki ışığa çıkın, on dakika bile olsa. Yatak odanızı gerçekten karartın: karartma perdesiyle ya da gerekirse uyku maskesiyle.

Ve yazın tuzaklarına karşı dikkatli olun: uyku getirsin diye alkol, sıcak bir öğleden sonra uzun bir şekerleme ve gece uyanık yatarken telefona uzanmak. Yarım saattir tamamen uyanıksanız, kalkıp başka bir odada sıkıcı bir şey yapmak dönüp durmaktan daha etkilidir.

Yaz depresyonu da vardır

Çoğu insan kış depresyonunu bilir: karanlık aylarla gelen ve ilkbaharda çekilen çökkünlük. Daha az bilineni, bir yaz biçiminin de olduğudur; yaz aylarında örüntü gösteren mevsimsel bir duygudurum şikâyeti. Daha nadirdir, ama tam bu yüzden çoğu zaman fark edilmez — kişinin kendisi tarafından da.

Üstelik tablo kış biçiminden farklıdır. İnsanlar kışın sık sık daha çok uyuyup daha çok yerken, yazın daha çok kötü uyku, iştah azalması, kilo kaybı, huzursuzluk ve sinirlilik görürsünüz. 'Klasik depresyona' benzememesi, insanların şikâyetlerini sıcağın yorgunluğu diye geçiştirmesine yol açar.

Üst üste birkaç yaz aynı çukura düştüğünüzü fark ediyorsanız, bu örüntünün kendisi aile hekiminizle ya da bizimle konuşmak için bir nedendir. Bir örüntü aslında iyi haberdir: öngörülebilirdir ve bu da ona hazırlanılabileceği anlamına gelir.

Yaz aynı zamanda sosyal bir mevsimse

Danışanlarımızın çoğu için yaz, öncelikle bir dinlenme dönemi değil, yükümlülükler dönemidir. Köken ülkedeki aileyi ziyaret etme, düğünler, misafirler, hepsi aynı anda sizden bir şey isteyen herkes mevsimidir. Bu sıcak ve besleyici olabilir, aynı zamanda yorucu.

Çoğu zaman bir şey daha devreye girer: 'eve' yolculuk nadiren sadece tatildir. Hediyeler ve para, nasıl olduğunuz, ne kadar ve kimde kalacağınız üzerine beklentiler vardır. İki dünyada yaşayan biri yazın çoğu zaman çifte iş yapar ve gerçekten hiç dinlenmeden döner.

Bunu tanıdık buluyorsanız, sizin de toparlanmak için neye ihtiyacınız olduğunu önceden düşünmek anlamlıdır. Yalnız bir gün. Dönüş yolculuğunun ardından bir gün pay. Yerinde savunmak zorunda kalmak yerine önceden duyurduğunuz bir sınır. Bu bencillik değil; başkaları için orada olabilmenin koşuludur.

Ne zaman yazdan fazlasıdır?

Sıcak dalgasında birkaç kötü gece normaldir ve kendiliğinden geçer. Ancak pratik şeyleri denemenize rağmen iki-üç haftadan uzun süre kötü uyumaya devam ediyorsanız, bununla bir şey yapmak akıllıcadır.

Uykunun dışındaki işaretler de sayılır: süregelen çökkünlük ya da boşluk, normalde keyif aldığınız şeylerden az zevk almak, iştahın belirgin azalması, çok fazla sinirlilik ya da artık devam etmesine gerek olmadığı düşünceleri. Bu sonuncusunda beklemezsiniz: aile hekiminizi ya da nöbetçi hekim merkezini arayın, ya da 113 Zelfmoordpreventie'yi 0800-0113 numarasından.

Uyku sorunları iyi tedavi edilebilir. Süregelen uykusuzlukta uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapi (BDT-I) ilk seçenek tedavidir ve uzun vadede uyku ilacından daha etkilidir. Şikâyetlerinizin bize uygun olup olmadığından emin değil misiniz? Bize danışın, birlikte düşünelim.

Kaynaklar

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve bir bakım sağlayıcısının kişisel tavsiyesinin yerini tutmaz. Tereddüt mü ediyorsunuz veya kendi durumunuzla ilgili sorularınız mı var? Bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin.