Sonbaharda beslenme: yiyeceklerin ruh haliniz için yaptıkları ve yapmadıkları

Yılın bu zamanı sık sık duyuyorum: 'Yaza göre çok daha fazla yiyorum, özellikle ekmek ve tatlı, ve kendimi daha iyi hissetmiyorum.' Bu disiplin eksikliği değil. Işık azaldıkça bedeniniz de değişir ve yemek bunun bir parçasıdır. Aynı zamanda beslenme ve ruh sağlığı hakkında doğru olmayan çok şey söyleniyor. Bu yazıda araştırmaların gerçekten ne gösterdiğini, beslenmenin neyi yapamayacağını, Hollanda'da hangi takviyenin gerçekten anlamlı olduğunu ve sonbaharda ruh halinizi taşımaya yardımcı olacak biçimde nasıl yiyebileceğinizi sıralıyorum.

Sonbaharda neden farklı yersiniz

Daha az gün ışığı biyolojik saatinizi kısık ateşe alır ve bunu iştahınızda fark edersiniz. Birçok kişinin iştahı artar, özellikle karbonhidrata: ekmek, makarna, kurabiye, çikolata. Bu tesadüf değil. Karbonhidratlar hızlı enerji verir ve ruh halinizi kısa süreliğine etkiler; karanlıkta bedeniniz tam da bunu arar.

Buna davranış eklenir. Hava soğuk, erken kararıyor, alışverişe ya da yemek yapmaya daha az isteklisiniz ve sıcak, ağır yemek teselli gibi geliyor. Çok anlaşılır ve arada bir gayet de iyi. Ancak yemek gününüzü atlatmanın tek yolu haline geldiğinde ya da sizi tam tersine daha uyuşuk ve kasvetli yaptığını fark ettiğinizde sorun olur.

İnsanlara sık söylediğim şey: isteği yargılamayın, onunla ne yaptığınıza bakın. Soru sonbaharda farklı yiyip yemediğiniz değil, çünkü yiyorsunuz. Soru, yeme düzeninizin enerjinizi ve ruh halinizi destekleyip desteklemediği.

Araştırmaların gerçekten gösterdiği

Son yıllarda beslenme ile depresyon arasındaki ilişki üzerine ciddi araştırmalar yapıldı ve sonuç temkinli biçimde olumlu. En bilinen çalışma Jacka ve arkadaşlarının 2017 tarihli SMILES çalışması. Bu çalışmada depresyonu olan kişiler, olağan tedavilerinin yanında on iki hafta boyunca daha Akdeniz tarzı beslenmek için rehberlik aldı: daha çok sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, balık, kuruyemiş ve zeytinyağı; daha az işlenmiş gıda ve şeker.

Beslenmesini iyileştiren grup, yalnızca sosyal destek alan karşılaştırma grubuna göre belirgin biçimde daha çok toparlandı. Beslenme grubundaki katılımcıların üçte birinden fazlası çalışma sonunda iyileşmişti; diğer grupta bu oran onda birin altındaydı. Lassale ve arkadaşlarının 2019 tarihli büyük derlemesi aynı örüntüyü toplumda buldu: daha sağlıklı, özellikle Akdeniz tarzı beslenenlerde depresif şikayet olasılığı daha düşük.

Bunu nasıl okuduğunuz önemli. Bu çalışmalar beslenmenin tedavinin yanında sağlam bir destek olabileceğini gösteriyor. Beslenmenin depresyonu iyileştirdiğini göstermiyor; iyi bir diyetle tedaviyi atlayabileceğinizi hiç göstermiyor.

Beslenmenin olmadığı şey

Yemek ve kafa üzerine çok saçmalık dolaşıyor. Depresyonu ortadan kaldıran bir gıda, ruh hali için bir 'süper gıda' ya da tedavinin yerini alan bir takviye yok. Biri size bunu bir kavanozla birlikte vaat ediyorsa kuşkulanın.

Katı diyetler ve bütün gıda gruplarını çıkarmak da ruh haline nadiren yardım eder. Çok az, çok düzensiz yiyen ya da sürekli neyin serbest neyin yasak olduğuyla uğraşan kişi tam tersine sinirli ve yorgun olur. Kasvete yatkın insanlar için kurallarla dolu bir yeme düzeni destekten çok risktir.

Pratikte işe yaradığını gördüğüm şey gösterişli değil: düzenli yemek, yeterince yemek ve dünyadaki hemen her sağlıklı yeme düzeninde bulunan şeylerden daha fazlası. Sebze, baklagil, tam tahıl, balık, kuruyemiş. Mucize değil ama birkaç haftada fark ettiğiniz bir fark.

D vitamini: burada önemli olan tek takviye

Hollanda'da almaya değer tek bir takviye varsa o D vitaminidir, hem de tam sonbahar ve kışta. Ekimden marta kadar güneş burada ciltte D vitamini üretmek için fazla alçakta durur ve gıdadan yalnızca küçük bir kısmını alırsınız. Sağlık Konseyi'nin tavsiyesini izleyen Voedingscentrum bu yüzden belirli gruplara günde 10 mikrogram takviye öneriyor; 70 yaş üstünde bu 20 mikrogram.

Bu gruplar kim? Diğerlerinin yanı sıra koyu tenli insanlar, az dışarı çıkan ya da cildini örten insanlar, hamileler, dört yaşına kadar çocuklar, elli yaşından itibaren kadınlar ve yetmiş yaşından itibaren herkes. Danışanlarımızın büyük bölümü için tavsiye dolayısıyla basitçe şu: alın, bütün yıl boyunca. Ucuzdur ve önerilen dozda güvenlidir.

Dürüstlük gereği söylemek lazım: D vitamininin ruh halinizi doğrudan iyileştirdiğine dair kanıt zayıf ve tutarsız. Bir antidepresan değil. Tavsiye kemikleriniz, kaslarınız ve genel sağlığınızla ilgili ve eksiklik her hâlükârda önlemek isteyeceğiniz bir şey. Bunu tedavi olarak değil, zemini düzene sokmak olarak görün.

Sonbahar tabağı: pratikte işe yarayan

Sonbahar daha sağlıklı beslenmek için iyi bir mevsim, çünkü çeşitlilik buna uygun. Balkabağı, lahana, pancar, pırasa, armut, elma, mantar: hepsi ucuz ve en iyi halinde. Sıcak, doyurucu yemekler düşünün: baklagilli çorba, bol sebzeli güveçler, fırın yemekleri, mercimekli ya da nohutlu doyurucu bir salata. Besleyici, teselli edici ve soğukta bedeninizin tam istediği şey.

Birkaç sabit çıpa katı kurallardan daha çok yardım eder. Sabah ortası çöküşünü önlemek için iştahınız az olsa da kahvaltı. Hollanda beslenme rehberinde de olduğu gibi haftada bir kez uskumru, ringa ya da somon gibi yağlı balık. Bir avuç tuzsuz kuruyemiş. Ve tatlı isteğinde: bir şey yiyin ama bir saat sonra yeniden kurabiye paketine dönmemek için doyurucu bir şeyle birleştirin.

Ruh halini sessizce baltalayan iki şey: öğün atlamak, ki enerji ve mizacınız gün içinde çöker, ve uykunuzu bozup ertesi günü daha kasvetli yapan alkol. Tam da karanlık aylarda ele aldığınızda en çok fark yaratan iki alışkanlık bunlar.

Yemek evdir

Danışanlarımızın birçoğu için yemek yakıttan fazlasıdır. Aile, hatıra, birbirine bakmak, geldiğiniz yerin tadıdır. İyi haber: danışanlarımızın çoğunun içinde büyüdüğü mutfaklar, Türkiye'den, Fas'tan, Orta Doğu'dan, Akdeniz'den, araştırmaların olumlu diye işaret ettiğine zaten yakın. Bol baklagil, sebze, zeytinyağı, baharat, birlikte yemek. Bunu 'Hollandalı' tavsiyelerle takas etmenize gerek yok. Bu bir güç.

Sonbaharda çoğu zaman kaybolan sağlıklı mutfak değil, birlikteliktir. Ailesinden uzakta yaşayan, tek başına yiyen ya da tek kişi için yemek yapmaya üşenen kişi yalnızca besin değil, bir bağ anını da kaybeder. Karanlıkta tek başına yemek, yalnızlığın en sessiz biçimlerinden biridir.

Bu yüzden beslenme bilimiyle ilgisi olmayan bir öneri: birlikte yemek yapın. Bir ev arkadaşıyla, bir komşuyla, camiden ya da kiliseden biriyle ya da annenizin tarifini yaparken onunla telefonda. İki kişilik tencere bir kişilikten çok daha fazla iş değildir ve hiçbir takviyenin yapamayacağı bir şey yapar.

Ne zaman iştahtan fazlasıdır?

Sonbaharda iştahın artması normaldir. Değişiklik büyükse ve başka işaretlerle birlikteyse dikkat edin: süregelen kasvet ya da boşluk, hiçbir şeyden zevk almamak, çok daha fazla ya da çok daha az yemek ve kilo, ve bu iki haftadan uzun sürüyorsa. Yemeğin tek teselliniz olması ya da iştahın tamamen kesilmesi aile hekiminizle bir konuşmayı hak eder.

Bazen artık devam etmesine gerek olmadığını düşünüyor musunuz? Beklemeyin: aile hekiminizi ya da nöbetçi aile hekimi hizmetini, ya da 0800-0113'ten 113 İntiharı Önleme'yi arayın.

Beslenme bir destektir, tedavi değil. Ruh haliniz daha uzun süre çökerse bunun için iyi yardım var ve bedeniniz bu arada beslenmiş ve dinlenmişse daha iyi işe yarar. Şikayetlerinizin bize uygun olup olmadığından emin değil misiniz? Çekinmeden iletişime geçin, sizinle birlikte düşünelim.

Kaynaklar

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve bir bakım sağlayıcısının kişisel tavsiyesinin yerini tutmaz. Tereddüt mü ediyorsunuz veya kendi durumunuzla ilgili sorularınız mı var? Bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin.