Uyku ve ruh sağlığınız: kısır döngüyü kırmak
Psikolog olarak bana gelen neredeyse herkese sorarım: nasıl uyuyorsunuz? Nezaketen değil, çünkü uyku ve ruh sağlığı ayrılmaz biçimde iç içedir. Kötü uyumak sizi çökkünlüğe ve kaygıya karşı daha kırılgan kılar, çökkünlük ve kaygı da geceleri sizi uyanık tutar. Bu yazıda o döngünün nasıl işlediğini ve hepsinden önemlisi onu nasıl kıracağınızı gösteriyorum.
Uyku bir lüks değil, bakımdır
Uykuyu çoğu zaman günün kapanış kalemi, yoğun olduğumuzda ilk feda edilen şey gibi ele alırız. Ama uyku kayıp zaman değil; etkin bir bakımdır. Siz uyurken beyniniz atıkları temizler, günün izlenimlerini ve duygularını işler, beden ve zihin onarılır.
Yapısal olarak uykudan mahrum kalırsanız bu süreçler aksar. Duygusal 'freniniz' zayıflar, küçük aksilikler büyük gibi hissedilir ve dayanıklılığınız azalır. Birkaç kötü geceden sonra dünyanın daha çökkün ve tehdit edici görünmesi boşuna değil; bu hayal değil, yarı güçte çalışan beyninizdir.
Uzun süreli kötü uyku ayrıca ruhsal şikâyet riskini artırır. Bu yüzden uykuyu ciddiye almak havai bir öz bakım değil, ruh sağlığınızın en çok hafife alınan dayanaklarından biridir.
İki yönlü bir cadde
Uyku ile ruh arasındaki bağ iki yönlüdür ve onu bu kadar inatçı kılan budur. Ruhsal şikâyetler uykunuzu bozar: depresyon erken uyanmaya ya da tersine fazla uyumaya yol açar, kaygı ve stres geceleri kafanızı konuşturur, travma kâbus verebilir.
Tersine, kötü uyku sizi ruhsal olarak daha kırılgan kılar. Uykusuz bir gece ruh hâlinizi düşürür, sabrınızı kısaltır ve ertesi gün kaygıya ve kara kara düşünmeye duyarlılığınızı artırır. Bir döngü böyle doğar: kötü uyku şikâyetleri besler, şikâyetler de kötü uykuyu besler.
O etkileşimin güzel yanı umut da verir: birini iyileştirirseniz, diğeri çoğu zaman bundan yararlanır. Daha iyi uyumak ruh hâlinizi iyileştirebilir, ruh hâlinizi iyileştirmek de uykunuza yarayabilir. Sizi tutsak eden döngüyü diğer yöne de döndürebilirsiniz.
Uykusuzluk aslında nedir?
Herkes zaman zaman kötü uyur; bu bir bozukluk değildir. Uykusuzluktan (kronik uykusuzluk) söz ettiğimiz durum şudur: daha uzun bir dönem boyunca, genellikle en az birkaç ay ve haftada birden çok gece, uykuya dalmakta ya da uykuyu sürdürmekte zorlanmanız veya çok erken uyanmanız ve gündüz bundan muzdarip olmanız.
Bu sonuncusu önemli: mesele yalnızca yatakta geçen saatler değil, gündüzdeki etkidir; yorgunluk, dikkat sorunları, sinirlilik. Aynı miktarda uyuyan iki kişi bunun üzerine çok farklı işlev gösterebilir.
Uykusuzluk çoğu zaman çevresinde yapmaya başladığımız şeylerle ayakta tutulur: daha erken yatağa girmek, daha uzun yatmak, gündüz şekerleme yapmak ya da uykuya gergin biçimde yönelmek. İyi niyetli, ama çoğu zaman sorunu pekiştirir.
Gece üçün kara kara düşünme döngüsü
Belki bunu bilirsiniz: gündüz idare eder, ama başınız yastığa değer değmez değirmen dönmeye başlar. Endişeler, yapılacaklar listeleri, tekrar tekrar oynattığınız konuşmalar. Ve uyumaya ne kadar çok çabalarsanız, o kadar uyanık olursunuz.
Bu tesadüf değil. Geceleri günün dikkat dağıtıcılığı ortadan kalkar, oysa beyniniz hâlâ işlenmemiş izlenimlerle doludur. Üstelik gece üçte her şey gündüz olduğundan daha çökkün ve çözümsüz hissedilir; beyniniz o zaman olayları görelileştirmekte basitçe daha az iyidir.
Yararlı bir içgörü: yatak, sorun çözme yeri değildir. Uyku gelmiyor ve kara kara düşünme dönüp duruyorsa, bir süre sonra kalkın, kısık ışıkta sakin bir şey yapın ve uyku kendini gösterdiğinde dönün. Böylece yatağınız kara kara düşünmeyle değil, uyumayla bağlı kalır.
Uyku hijyeni: temelleri yoluna koymak
Daha ağır araçları düşünmeden önce, uyku hijyeniyle kazanılacak çok şey vardır: uykunuzun çevresindeki alışkanlıklar. En önemli ve en sıkıcı kural: her gün aşağı yukarı aynı saatte kalkın, hafta sonu da, kötü bir geceden sonra da. Sabit bir kalkma ritmi biyolojik saatinizin en güçlü çapasıdır.
Ayrıca: gündüz şekerlemelerinden kaçının, gününüzü sakin bir rutinle sonlandırın, karanlık, serin ve uyaranı az bir yatak odası sağlayın ve akşam kafein, alkol ve ağır yemeklerde tutumlu olun. Gündüz hareket ve sabah gün ışığı ritminizi harekete geçirmeye yardım eder.
Bu basit geliyor ve öyle de, ama uzun vadede etkisi büyüktür. Hızlı bir çözüm değil; sisteminizi sabırla yeniden ayarlamaktır. Bu alışkanlıklardan hangisini ilk önce ayarlayabilirsiniz?
Kanıtlanmış tedavi: BDT-U, hap değil
Sürekli uykusuzlukta birçok insan (ve bazen hekimler) uyku ilacına yönelir. Kısa süreli rahatlama verebilir, ama nedeni çözmez ve uzun kullanımda tersine işleyip bağımlılığa yol açabilir. Bir yara bandıdır, çözüm değil.
Kronik uykusuzluk için önerilen tedavi, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapidir (BDT-U). Bunda uyku sorununuzu ayakta tutan düşünce ve alışkanlıkları, biyolojik saatinizi ve uyumaya güveninizi yeniden kuran tekniklerle ele alırsınız. Birçok durumda sonrasında uyku ilacına artık gerek kalmaz.
BDT-U biraz sebat ister, bazı adımlar başta çelişkili gelir, ama elimizdeki en iyi temellendirilmiş tedavilerden biridir. Güzel olan: hayatınızın geri kalanında işinize yarayacak beceriler öğrenirsiniz.
Ekranlar, telefon ve ne zaman yardım aranır
Telefon hakkında bir söz, çünkü çoğu zaman başrol oynar. Yalnızca ışık değil, hepsinden çok uyaranlar (haberler, sosyal medya, mesajlar) beyninizi uyanık modda tutar. Yatak odası bir ofis ya da sinema değildir; telefonu erişilmez bir yere koymak birçok insan için sandığından daha çok fark yaratır.
Alışkanlıklarınıza özen göstermenize rağmen olmuyorsa ya da aylardır kötü uyuyor ve hayatınız bundan zarar görüyorsa, aile hekiminize haber verin. Özellikle kötü uyku çökkünlük, kaygı ya da sıkıntı verici anılarla bir aradaysa, hedefe yönelik tedavinin yardımcı olabileceği daha fazlası söz konusu olabilir.
Uyku sorunları bazen 'kenarda' kabullendiğiniz masum bir rahatsızlık gibi hissedilir. Ama iyi uyumak, nasıl hissettiğiniz ve işlev gördüğünüz için temeldir. Bunun için yardım aramaya değer; geceleri sonsuza dek tek başınıza geçirmek zorunda değilsiniz.
Kaynaklar
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve bir bakım sağlayıcısının kişisel tavsiyesinin yerini tutmaz. Tereddüt mü ediyorsunuz veya kendi durumunuzla ilgili sorularınız mı var? Bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin.
Sorularınız mı var ya da başvurmaya hazır mısınız?
Kendi dilinizde ve kendi temponuzda sizinle birlikte düşünmekten memnuniyet duyarız.
