Hava kararırken dışarı çıkmak: gün ışığı, hareket ve doğa

'Dışarı çıkmam gerektiğini biliyorum ama bir türlü yapamıyorum.' Sonbaharda en sık duyduğum bir cümle seçmem gerekse bu olurdu. Dürüst bir cümle ve içinde birçok insanın görmediği bir tuzak var. Günler kısaldıkça içeride kalıyoruz. Daha az ışık alıyor, daha az hareket ediyor ve daha az insan görüyoruz; bu üçünün her birinin ruh halinizi taşıdığını biliyoruz. Bu yazıda tam olarak ne olduğunu, dışarıda olmanın ve hareketin ne kadar yardımcı olduğu konusunda araştırmaların ne dediğini ve bunu sandığınızdan nasıl daha küçük ve yapılabilir hale getireceğinizi anlatıyorum.

Karanlıkta içine düştüğünüz döngü

Masumca başlar. Yağmur yağıyor, erken kararıyor, uzun bir gün geçirdiniz. Yürüyüşü atlarsınız. Yarın. Birkaç hafta sonra yürüyüş artık yoktur ve daha yorgun, daha az keskin, daha çabuk sinirlenir olduğunuzu fark edersiniz. Böylece daha da az isteğiniz olur. Döngü böyle işler: daha az yapmak, daha kötü hissetmek, daha da az yapmak.

Psikolojide bunu kırmaya davranışsal aktivasyon deriz ve keyifsizliğin tedavisinde en iyi araştırılmış parçalardan biridir. Özü sezgiye aykırıdır: bir şey yapmak için istek gelmesini beklemezsiniz, çünkü karanlıkta o istek kendiliğinden gelmez. Önce yaparsınız, duygu ardından gelir. Genellikle hemen değil ama birkaç denemeden sonra.

Bu, kendinizi büyük şeylere zorlamak demek değil. Çıtayı gerçekten aşabileceğiniz kadar alçak koymak ve sonra dürüstçe biraz daha iyi hissedip hissetmediğinize bakmak demek. Cevap neredeyse her zaman evettir ve ihtiyacınız olan kanıt budur.

Haftada iki saat doğada

Dışarıda olmanın ne kadar yardımcı olduğunu White ve arkadaşları 2019'da İngiltere'de yaklaşık yirmi bin kişiyle araştırdı. Sonuç kullanışlı: haftada en az 120 dakikayı doğada, bir parkta, ormanda, su kenarında geçirenler, geçirmeyenlere göre belirgin biçimde daha iyi sağlık ve daha fazla iyi oluş bildirdi. İki saatin altında etki küçüktü; üstünde ise pek büyümüyordu.

O çalışmadan iki şey sonbahar için önemli. Birincisi, o iki saati nasıl böldüğünüz fark etmiyordu: her gün yirmi dakika, hafta sonu iki uzun yürüyüş kadar işe yarıyordu. İkincisi, etki herkes için geçerliydi; kronik hastalığı ya da engeli olanlar için de, gelirden bağımsız olarak.

Haftada iki saat, günde yaklaşık on yedi dakikadır. Bu, mahallede bir tur, markete daha uzun yol, otobüs yerine bisiklettir. Doğa koruma alanı olması gerekmez; mahalledeki bir park ya da bir parça yeşil sayılır. Ve hayır, havanın güzel olması gerekmez.

Hareket işe yarar, azı bile

Hareketin keyifsizliğe iyi geldiği spor salonu bilgeliği değil, alanımızın en sağlam bulgularından biridir. 2024'te BMJ'de Noetel ve arkadaşlarının iki yüzden fazla çalışmayı birleştiren büyük bir derlemesi yayımlandı. Yürüyüş ya da koşu, yoga ve kuvvet antrenmanı depresif şikayetleri belirgin biçimde azaltıyordu. Daha yoğun hareket biraz daha çok yardım ediyordu ama sakin hareket de sayılıyordu.

Burada dikkatimi çeken: etkiler her türlü hareketle ve her türlü insanda görülüyordu. Yani 'doğru sporu' bulmanız gerekmiyor. Sürdürebileceğiniz bir şey bulmanız gerekiyor. Biri için bu mutfakta müzikle dans etmek, bir başkası için bir arkadaşla yürüyüş, bir üçüncüsü için hasat gelirken bahçede ya da bostanda ağır iş.

Sonbaharda hareketin bir ikramiyesi var: dışarıda ve sabah yaparsanız biyolojik saatinizin ihtiyaç duyduğu gün ışığını da aynı anda alırsınız. Kahvaltıdan sonra yirmi dakikalık bir yürüyüş böylece çifte iş görür. Gri bir günde bile dışarısı içeriden kat kat daha aydınlıktır.

Küçük yapın ve sabit yapın

Sonbaharda iyi niyetler irade eksikliğinden değil planlama eksikliğinden düşer. 'Daha çok yürüyeceğim' yağmurlu bir salıyı atlatamaz. 'Kahvaltıdan sonra mahallede bir tur atacağım' atlatır, çünkü küçüktür ve zaten yaptığınız bir şeye bağlıdır. Yürüyüşü zaten var olan bir ana bağlayın: kahvaltıdan sonra, çocukları bıraktıktan sonra, namazdan sonra, öğle arasında.

Eşiği neredeyse yok olana kadar düşürün. Ayakkabılarınızı kapının yanına koyun. Bir yağmurluk hazır tutun; kötü hava yoktur, yanlış kıyafet vardır. Biriyle sözleşin, çünkü randevuyu iptal etmek niyetten daha zordur. Ve kaydını tutun: dışarıda olduğunuz her gün için takvime bir çizik. Çocukça geliyor ama işe yarıyor, çünkü başardığınızı görüyorsunuz.

Ve yürürken etrafınıza bakın. Sonbaharda yazda olmayan çok şey var: öğleden sonra geç saatlerde alçak ve altın rengi ışık, yapraklar, kestaneler, balkabağı ve armutla dolu pazar. Ne kadar küçük olursa olsun var olana dikkat etmek, kasvetli bir günü biraz daha hafifletmenin en basit yollarından biridir.

Dışarıda olmak herkes için doğal değil

'Güzel bir yürüyüşe çık' tipik bir Hollanda tavsiyesidir. Amaçsız, tek başına, ormanda yürümek burada olağandır ama danışanlarımızın çoğu için hiç de değil. Bazı kadınlar alışkanlıktan ya da güvenli gelmediği için dışarıda tek başına yürümez. Bazı insanlar Hollanda'nın parklarını ve ormanlarını neredeyse hiç bilmez ve oraya öylece gidebileceklerini bilmez. Başkaları için sebepsiz hareket etmek anlamsız hatta biraz tuhaf gelir.

Bu, tavsiyeyi bırakmak için değil, farklı doldurmak için bir sebep. Bir tur atmak yerine bir hedefe yürüyün: pazar, cami, okul, bir arkadaş. Biriyle yürüyün. Mahalledeki bir yürüyüş grubuna katılın; birçok mahalle evi ve belediyede, bazıları özellikle kadınlar için, bunlar var. Bir bahçede, bostanda ya da balkonda çalışın. Dışarısı dışarısıdır.

Ve hayatı büyük ölçüde dışarıda, sokakta, tarlada, kapı açık geçen biri olarak büyümüş olanlar için: Hollanda sonbaharı açıklaması zor bir özlem gibi gelebilir. O özlem gerçek. Burada yeniden yaratmanız gerekmiyor ama iklim sizi davet etmese bile bilinçli olarak dışarı çıkmaya devam ederek ondan bir şeyler geri getirebilirsiniz.

Ne zaman isteksizlikten fazlasıdır?

Karanlıkta isteksiz olmak normaldir. Ancak haftalardır hiçbir şeye el atamadığınızı, her şeyin ağır geldiğini, insanlardan uzaklaştığınızı ve yukarıdakilerin hepsine rağmen kendinizi harekete geçiremediğinizi fark ediyorsanız, bu artık irade eksikliği değildir. Aile hekiminizden ya da bizden yardım isteyebileceğinizin işaretidir.

Başka işaretlere de dikkat edin: süregelen kasvet ya da boşluk, kötü ya da tam tersine çok fazla uyumak, değişen iştah ve artık devam etmesine gerek olmadığı düşünceleri. Sonuncusunda beklemeyin: aile hekiminizi ya da nöbetçi aile hekimi hizmetini, ya da 0800-0113'ten 113 İntiharı Önleme'yi arayın.

Karanlık aylardaki keyifsizlik iyi tedavi edilebilir ve tam da bu yazıdaki türden adımlar olan davranışsal aktivasyon çoğu zaman bunun bir parçasıdır; ama yanınızda bakan ve sizinle düşünen biriyle. Şikayetlerinizin bize uygun olup olmadığından emin değil misiniz? Çekinmeden iletişime geçin.

Kaynaklar

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve bir bakım sağlayıcısının kişisel tavsiyesinin yerini tutmaz. Tereddüt mü ediyorsunuz veya kendi durumunuzla ilgili sorularınız mı var? Bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin.