Karanlık günler: sonbahar neden ruh halinize ağır gelir ve ne yardımcı olur

Her yıl ekim civarında muayene odasında yeniden görüyorum. Yazın gayet iyi olan insanlar yavaşlıyor, daha uzun uyuyor, tatlıya ve ekmeğe daha çok istek duyuyor ve 'ne olduğunu bilmiyorum ama her şey daha çok çaba istiyor' gibi şeyler söylüyor. Çoğu zaman bundan utanıyorlar, sanki nazlanıyorlarmış gibi. Öyle değil. Daha az gün ışığının biyolojik saatiniz, enerjiniz ve ruh haliniz üzerinde ölçülebilir bir etkisi var. Bu yazıda neler olduğunu, sıradan bir sonbahar durgunluğunu mevsimsel depresyondan nasıl ayıracağınızı ve araştırmalara göre neyin gerçekten yardımcı olduğunu anlatıyorum.

Az ışık size ne yapar

Hollanda'da haziranda on altı saatin üzerindeki gün ışığından aralıkta sekiz saatin altına iniyoruz. Bu fark çok büyük ve bedeniniz bunu fark ediyor. Gözlerinizden giren ışık biyolojik saatinizi yönetir: ne zaman uyanacağınızı, ne zaman enerjiniz olacağını ve bedeninizin geceye ne zaman hazırlanacağını belirler. Daha az ışıkla o saat daha düz ve daha geç bir hale gelir.

Sonucu muhtemelen tanıyorsunuz: dışarısı hâlâ karanlıkken kalkmak daha zor, güneş batarken öğleden sonra ortasında bir çöküş, daha fazla uyku ve hızlı enerji veren yiyecek ihtiyacı. Bu karakter zayıflığı değil, biyoloji. Bedeniniz mevsime binlerce yıldır yaptığı gibi tepki veriyor.

Çoğu insanda bununla kalır: kendilerinin biraz daha yavaş, daha ev canlısı bir sürümü. Bir kısmında ise daha ileri gider ve ruh hali gerçekten çöker. İkisi arasındaki fark önemli, çünkü bunu bekleyip geçirebilir misiniz yoksa bir şey mi yapmanız gerekir, onu belirler.

Sonbahar durgunluğu mu, mevsimsel depresyon mu?

Sonbahar durgunluğu çoğu insanın az ya da çok hissettiği şeydir: daha az enerji, daha az istek, biraz daha kasvet. Hâlâ işlev görürsünüz, hâlâ bir şeylerden zevk alırsınız ve birkaç iyi alışkanlıkla düzelir. Mevsimsel depresyon başka bir şeydir. Gerçek bir depresyondur; özelliği her sonbahar ya da kışın geri gelmesi ve ilkbaharda yeniden geçmesidir.

Mevsimsel depresyon genellikle 'sıradan' depresyondan biraz farklı görünür. Depresyondaki insanlar çoğunlukla kötü uyuyup az yerken, mevsimsel depresyondakiler tam tersine daha çok uyur ve daha çok yer, karbonhidrata güçlü bir istek duyar. Kurşun gibi ağır hissederler, içlerine kapanırlar ve hiçbir şeye istekleri kalmaz. Thuisarts.nl'de şikayetlerinizi yanına koyabileceğiniz net bir açıklama var.

Anahtar, örüntüdür. Geriye bakıp birkaç yıldır üst üste aynı dönemde çöktüğünüzü ve mart ya da nisanda yeniden toparlandığınızı görüyorsanız, bu önemli bir işarettir. Not alın ya da sizi iyi tanıyan birine sorun. İnsanlar kendilerindeki böyle bir örüntüyü çoğu zaman ancak bir başkası dile getirince görür.

Işık ilk ilaçtır

Sorun az ışıksa, daha fazla ışık ilk cevaptır ve bu kulağa geldiğinden daha az apaçıktır. Gri, bulutlu bir gün bile dışarıda, içeride aydınlatılmış bir odadan kat kat daha aydınlıktır. Sabah dışarıda yarım saat, güneş olmasa bile, saatiniz için evdeki bütün lambaların toplamından daha çok şey yapar. Gününüze başlamadan önce dışarı çıkın ya da yürüyüşünüzü akşam yerine sabaha koyun.

Gerçek mevsimsel depresyonu olanlar için ışık terapisi var: her gün, genellikle sabah, 10.000 lükslük özel bir lambanın önünde yarım saat. Hile gibi geliyor ama iyi araştırılmış. Mevcut çalışmaları bir araya getiren Golden ve arkadaşlarının derlemesi, antidepresanlarda görülene benzer bir etki buldu. Çoğu zaman bir iki hafta içinde işe yarar.

Işık terapisi herkes için değildir ve dikkat gerektiren noktaları vardır: bazı göz hastalıklarında, belirli ilaçlarda ve bipolar bozuklukta temkinli olmak gerekir. Bu yüzden önce aile hekiminizle konuşun; lamba önerebilir ya da sizi yönlendirebilir. Gücünü bilmediğiniz internetten alınmış bir lambayla kendi başınıza başlamayın.

Günü yerinde tutun

Işık gidince gününüz kaymaya başlar: daha geç yatmak, daha geç kalkmak, perdelerin daha uzun kapalı kalması, kanepede daha uzun akşamlar. Bunların her biri tek başına masumdur ama birlikte tam da sorunu güçlendirirler. Daha da az ışık alırsınız, daha da az hareket edersiniz ve saatiniz daha da kayar. Durgunluk böylece bir sarmala dönüşür.

Panzehir istediğinizden daha sıkıcı: hafta sonu da dahil, kötü uyumuş olsanız da sabit bir kalkış saati. Perdeler hemen açık. Pencere kenarında ya da dışarıda kahvaltı. Günün erken saatinde hareket. Ve akşam vaktinde ışığı kısıp ekranları kaldırmak, böylece bedeniniz gecenin geldiğini bilsin. Mucize değil ama gününüzün altındaki zemini tutar.

Bunu zaten bildiğinizi ama yine de başaramadığınızı fark ediyor musunuz? Bu bir bilgidir. Çoğu zaman durgunluğun bir durgunluktan fazlası olduğunun ve kendinizi cesaretlendirmeye devam etmek yerine yardım isteyebileceğinizin ilk işaretidir.

Buradaki kış memleketteki gibi olmadığında

Danışanlarımızın birçoğu için Hollanda kışı sadece bir mevsim değil, her yıl geri dönen bir kültür şokudur. Uzun, aydınlık günlerle ve dışarıda, sokakta geçen bir hayatla büyüyen biri, buradaki karanlık ayları çoğu zaman bir tür kapatılma gibi yaşar. Yalnızca ışık eksik değildir; habersiz uğramanın, dışarıda yemek yemenin, insanlarla karşılaşmanın ritmi de yoktur. Herkes içeride, kapalı kapıların ardındadır.

Buna aile ve topluluğun uzakta olabileceği, bayramların ya da ramazanın karanlık aylara denk gelebileceği eklenir ve özlem daha da keskinleşir. Üstelik birçok ailede bu tür şikayetler için pek söz de yoktur. 'Devam etmen lazım' iyi niyetlidir ama bedeniniz kelimenin tam anlamıyla ışık eksikliğine tepki verirken yardımcı olmaz.

Sıkça unutulan pratik bir nokta: koyu tenli insanlar Hollanda kışında neredeyse hiç D vitamini üretemez, çünkü güneş bunun için fazla zayıftır. Sonbaharda beslenme üzerine yazımızda bununla ilgili daha fazlasını okuyabilirsiniz. Ve en önemlisi: bu iklimin size ağır gelmesinden utanmanıza gerek yok. Sonbaharda en sık duyduğumuz şeylerden biri bu; tam da başka bir yerde büyümüş insanlardan.

Ne zaman karanlık günlerden fazlasıdır?

Kasımda birkaç kasvetli, yavaş hafta mevsime aittir ve genellikle kendiliğinden geçer. Ancak iki haftadan uzun sürerse, işinizi, ailenizi ya da kendinize bakımınızı etkilemeye başladığını fark ederseniz ya da önceki yılların örüntüsünü tanırsanız, bir şey yapmak akıllıcadır. Ne kadar erken başlarsanız kış o kadar kısa sürer.

Özellikle şu işaretlere dikkat edin: neredeyse hiçbir şeyden zevk almamak, insanlardan uzaklaşmak, çok daha fazla uyuyup yine de yorgun olmak, belirgin biçimde değişen iştah ve artık devam etmesine gerek olmadığı düşünceleri. Sonuncusunda beklemeyin: aile hekiminizi ya da nöbetçi aile hekimi hizmetini, ya da 0800-0113'ten 113 İntiharı Önleme'yi arayın.

Mevsimsel depresyon iyi tedavi edilebilir. Işık terapisi, mevsime özel bilişsel davranışçı terapi ve gerektiğinde ilaç, çoğu insanda iyi işe yarar, özellikle erken başlanırsa. Şikayetlerinizin bize uygun olup olmadığından emin değil misiniz? Çekinmeden iletişime geçin, sizinle birlikte düşünelim.

Kaynaklar

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve bir bakım sağlayıcısının kişisel tavsiyesinin yerini tutmaz. Tereddüt mü ediyorsunuz veya kendi durumunuzla ilgili sorularınız mı var? Bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin.