Kaygı ve panik atak: tehlikesiz bir alarm ve neyin yardımcı olduğu

Sağlık psikoloğu olarak kaygılı birçok insanı tedavi ediyorum ve neredeyse herkes bana aynı soruyu soruyor: 'Deliriyor muyum?' Yanıt hep aynı: hayır. Kaygı, sahip olduğumuz en insani ve yararlı sistemlerden biridir, yalnızca bazen fazla duyarlı ayarlanır. Bu yazıda kaygının ve paniğin aslında ne olduğunu, sizi neden bu kadar ele geçirebildiğini ve hepsinden önemlisi: onlara karşı gerçekte neyin yardımcı olduğunu anlatıyorum.

Kaygı normaldir, ta ki hayatınızı yönlendirmeye başlayana kadar

Kaygı sistemdeki bir arıza değil, sistemin kendisidir. Tehlike anında sizi saniyenin küçük bir bölümünde kaçmaya ya da savaşmaya hazırlayan, içinize yerleşik alarmınızdır. Kaygı olmasa bir arabanın önüne çıkar ya da bir uçurumdan yürürdünüz. Bir sınavdan ya da iş görüşmesinden önce biraz gerginlik, işin doğal bir parçasıdır.

Bu ancak alarm çok sık, çok şiddetli ya da gerçek bir tehlike yokken çaldığında ve siz hayatınızı o kaygıdan kaçınmaya göre düzenlemeye başladığınızda bir soruna dönüşür. Artık markete gitmemek, artık trene binmemek, artık partilere katılmamak. O an kaygı artık bir koruyucu değil, bir gardiyandır.

Kendinize dürüst bir soru: kaygı artık seçimlerinizi mi yönlendiriyor, yoksa siz mi onu? Yanıt, bununla ilgili bir şey yapmanın zamanı gelip gelmediğini belirlemeye yardımcı olur.

Panik atak sırasında bedeninizde neler olur

Panik atak, en üst düzeyde kaygıdır ve bedensel olarak tamamen gerçektir. Kalbiniz çarpar, hızlı nefes alırsınız, karıncalanırsınız, baş dönmesi, bulantı yaşarsınız, dünyadan kopuk hissedersiniz. Birçok insan o an kalp krizi geçirdiğini, bayılacağını ya da öleceğini düşünür.

Gerçekte olan şu: savaş-kaç sisteminiz en üst vitese geçer, oysa kaçılacak bir kaplan yoktur. Bütün o adrenalinin bir yere gitmesi gerekir ve bunu tüm bedeninizde hissedersiniz. Son derece rahatsız edicidir ama tehlikeli değildir ve bir atak her zaman kendiliğinden, genellikle on ila yirmi dakika içinde söner.

Bir panik atağı kötüleştiren ve sürdüren şey, tam da korkudan korkmak, bedensel duyumlardan irkilmektir. Bu yüzden ne olduğunu anlamak, onun etkisini azaltmanın ilk adımıdır.

Kaçınmanın kısır döngüsü

Kaçınmak mantıklı gelir: market bir panik atak yaşattıysa, artık oraya gitmezsiniz. Bir an için bu rahatlatır. Ama uzun vadede kaçınma, tam da kaygının üzerinde büyüdüğü yakıttır. Çünkü beyninize şunu öğretirsiniz: 'o durum gerçekten tehlikeliydi, iyi ki uzak durduk.'

İşte dünyanız böyle parça parça küçülür. Market, sonra kalabalık sokak, sonra otobüs, sonra ziyaretçiler. Her kaçınma kaygıyı doğrular ve bir sonrakini çağırır. Bu örüntü bir zayıflık işareti değildir; kaygının herkeste işleyiş biçimidir.

Çıkış yolu sezgilere aykırı gelir: uzak durmak değil, adım adım ve güvenli bir biçimde yüzleşmeyi yeniden üstlenmek; böylece beyniniz aslında güvende olduğunu yeniden öğrenir. Tedavi tam da buraya tutunur.

Panik atak sırasında neler yapabilirsiniz

En önemlisi önce: panik atakla savaşmak onu genellikle daha şiddetli kılar. Bunun yerine dalganın orada olduğunu kabul etmeye ve kendinize onun kendiliğinden geçeceğini hatırlatmaya çalışın. 'Bu rahatsız edici ama tehlikeli değil ve geçecek.'

Sakin bir karın nefesi, bedeninizin en üst vitesten çıkmasına yardım eder: burnunuzdan yavaşça nefes alın, ağzınızdan daha uzun verin. Dikkat dağıtma da çoğu zaman işe yarar: gördüğünüz beş şeyi yüksek sesle adlandırın, ayaklarınızı yerde hissedin ya da birini arayın. Dikkatinizi şimdiye ve buraya getirerek adrenaline yatışması için zaman verirsiniz.

Pratik gerektirir ve hemen kusursuz olmaz. Ama bir atağın gelip gitmesine ondan kaçmadan her izin verdiğinizde beyninize yeni bir şey öğretirsiniz.

Kaygının birçok yüzü vardır

Kaygı bir ailedir, tek bir şikâyet değil. Panik bozuklukta ataklar ve onlardan duyulan korku merkezdedir. Sosyal kaygı bozukluğunda mesele başkaları tarafından yargılanma korkusudur. Yaygın anksiyete bozukluğu, her şey hakkında neredeyse durmaksızın endişelenmeyle belirginleşir. Özgül fobide ise tek bir şeye, örneğin yüksekliğe, örümceklere ya da diş hekimine karşı güçlü bir korku vardır.

Biçim olarak farklılık gösterirler ama aynı özü paylaşırlar: aşırı etkin bir alarm ve bir kaçınma örüntüsü. Ve iyi haber: hepsi çok iyi tedavi edilebilir, çoğu zaman aynı yapı taşlarıyla.

Kendinizi bu biçimlerden birinde tanıyor musunuz? İlk adım için tam olarak hangi etiketin uyduğu pek önemli değil, onu birlikte çözeriz. Daha önemlisi, kaygının sizi sınırladığını fark etmenizdir.

Ne yardımcı olur: kanıtlanmış tedavi

Kaygı bozuklukları için bilişsel davranışçı terapi (BDT) ilk tercih tedavidir; Hollanda kılavuzlarında da böyle yazar. Bunda kaygılı düşüncelerinizi incelemeyi ve düzeltmeyi öğrenir, maruz bırakma yoluyla korkulan durumları adım adım yeniden üstlenirsiniz; böylece beyniniz güvende olduğunu öğrenir. Bu ürkütücü gelir ama kaldırabileceğiniz bir tempoda olur.

Birçok insan iyi bilgilendirme (psiko-eğitim) ve BDT ile zaten düzelir. Bazen, örneğin kaygı çok şiddetliyse ya da terapiye başlamayı beceremiyorsanız, ilaç eklenir. Hangi yolun uygun olduğunu birlikte belirleriz.

İnsanlara aktarmayı sevdiğim şey: kaygı, ruh sağlığı bakımında en çok tedavi edilebilen şikâyetlerden biridir. Başlama cesareti çoğu zaman en zor kısımdır, ondan sonra iş adım adım doğru yöne gider.

Kaygı hakkında inatçı yanlış anlamalar

'Deliriyorum ya da kontrolü kaybediyorum.' Panik sırasında yaygın bir korku, ama panik ataklar deliliğe ya da kontrol kaybına yol açmaz; bu aşırı etkin bir alarmdır, başlamakta olan bir psikoz değil. 'Panik atak kalbim için tehlikeli.' Endişe verici hissettirir, ama sağlıklı bir kalp o adrenalin patlamasını gayet iyi kaldırır.

Ve belki de en inatçısı: 'sadece üstesinden gelmem gerek.' Keşke bu kadar basit olsa. Kaygının üstesinden onu görmezden gelerek ya da bastırarak değil, doğru rehberlikle ona kademeli olarak yaklaşarak gelirsiniz. Bu, kendinizi suyun derin ucuna atmaktan başka bir şeydir.

Bir süredir kaygıyla mı dolaşıyorsunuz ve o dünyanızı mı küçültüyor? O hâlde bunu 'kendiliğinden' geçene dek dayanmak zorunda değilsiniz. Bir ilk görüşme biraz cesaretten başka bir şeye mal olmaz ve çok şey getirebilir.

Kaynaklar

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve bir bakım sağlayıcısının kişisel tavsiyesinin yerini tutmaz. Tereddüt mü ediyorsunuz veya kendi durumunuzla ilgili sorularınız mı var? Bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin.