Zomerse dagen: hoe licht, warmte en lange avonden je slaap en stemming raken
In de winter vraagt iedereen naar somberheid; in de zomer wordt er zelden naar gevraagd. Toch zie ik in juli en augustus mensen die het zwaarder hebben dan in november. Ze slapen slecht in de hitte, hun dagen zijn ontregeld, iedereen om hen heen lijkt te genieten, en juist daardoor voelen ze zich schuldig dat het hen niet lukt. In dit artikel bespreek ik wat de zomer met je slaap en stemming doet, wat je er praktisch aan kunt doen, en wanneer het verstandig is om hulp te zoeken.
De zomer is niet voor iedereen licht
Er zit een aanname in ons taalgebruik: winter is zwaar, zomer is licht. Voor veel mensen klopt dat ook. Maar niet voor iedereen, en dat maakt de zomer voor sommigen juist eenzamer. Als de hele wereld lijkt te genieten en jij voelt je leeg, komt daar al snel schaamte bovenop. 'Wat heb ik te klagen, de zon schijnt.'
Die schaamte is een van de redenen dat zomerklachten minder zichtbaar zijn. Mensen melden zich later, of helemaal niet. Terwijl er heel begrijpelijke redenen zijn waarom dit seizoen zwaar kan vallen: verstoorde slaap, hitte, een weggevallen dagritme, financiële druk rond vakanties, en soms simpelweg dat de structuur van werk of school even weg is.
Als jij dat herkent: je hebt geen goed excuus nodig om je niet goed te voelen. Het seizoen bepaalt niet of je klachten mogen bestaan.
Warmte en slaap: je lichaam moet afkoelen
Om in slaap te vallen moet je lichaamstemperatuur een klein stukje dalen. Dat is geen bijkomstigheid maar een van de signalen waarop je slaapsysteem draait. In een warme slaapkamer lukt die daling moeizaam, en dat merk je: je valt later in slaap, je wordt vaker wakker, en je diepe slaap wordt korter.
Daar komt bij dat warme nachten vaak samengaan met andere ontregelaars. Je drinkt eerder een biertje of een glas wijn op een terras. Alcohol helpt je misschien inslapen, maar hakt in de tweede helft van de nacht je slaap aan stukken, precies de fase waarin je het meest herstelt. Ook laat eten en laat sporten in de avondkoelte kunnen het inslapen bemoeilijken.
De klacht die mensen dan melden is zelden 'het is warm'. Het is: ik ben moe, ik ben kort aangebonden, ik kan niets hebben. Terwijl de oorzaak voor een flink deel in de slaapkamer ligt.
Licht, ritme en te vroeg wakker
Je biologische klok wordt vooral gelijkgezet door licht. In de zomer is het 's avonds lang licht en 's ochtends vroeg al fel. Het gevolg is dat je later slaperig wordt en toch vroeg wakker schiet: je slaapraam wordt aan twee kanten uitgeknepen.
Voor de meeste mensen is dat lastig maar tijdelijk. Voor wie al kwetsbaar is, kan het ontregelend werken. Een stabiel dag- en nachtritme is een van de sterkste beschermende factoren bij stemmingsklachten; bij bipolaire kwetsbaarheid is een ontregeld slaapritme zelfs een bekende risicofactor voor een terugval. Dat is geen reden voor paniek, wel een reden om ritme in de zomer serieus te nemen.
Het goede nieuws is dat licht ook je belangrijkste stuurmiddel is. Ochtendlicht zet je klok vooruit en helpt je 's avonds op tijd slaperig te worden; fel licht laat op de avond doet het omgekeerde.
Slaaphygiëne in de zomer: wat praktisch werkt
Koel de kamer, niet alleen jezelf. Houd overdag gordijnen en ramen aan de zonkant dicht en zet 's nachts en vroeg in de ochtend open wat open kan. Een ventilator die lucht verplaatst helpt vaak meer dan hij afkoelt, en dat is genoeg. Kies dunne katoenen lakens boven synthetische; een lauwe douche voor het slapengaan werkt beter dan een koude, omdat je huid daarna juist warmte afgeeft.
Houd je ritme vast, ook als de avonden lang zijn. Sta zoveel mogelijk op dezelfde tijd op, ook in het weekend en ook na een slechte nacht; je opstatijd is het anker van je hele ritme. Zoek in het eerste uur na het opstaan buitenlicht op, al is het maar tien minuten. Verduister je slaapkamer echt, met verduisterende gordijnen of desnoods een slaapmasker.
En wees voorzichtig met de zomerse valkuilen: alcohol als slaapmutsje, een lange dutje op een warme middag, en 's nachts wakker liggend naar je telefoon grijpen. Als je een half uur klaarwakker ligt, is opstaan en in een andere ruimte iets saais doen effectiever dan blijven woelen.
Zomerdepressie bestaat ook
De meeste mensen kennen de winterdepressie: somberheid die met de donkere maanden komt en in het voorjaar wijkt. Minder bekend is dat er ook een zomervariant bestaat, een seizoensgebonden stemmingsklacht met een patroon in de zomer. Ze is zeldzamer, maar juist daardoor wordt ze vaak niet herkend, ook niet door de persoon zelf.
Het beeld verschilt bovendien van de wintervariant. Waar mensen in de winter vaak meer slapen en meer eten, zie je in de zomer eerder slecht slapen, minder eetlust, gewichtsverlies, onrust en prikkelbaarheid. Dat het niet lijkt op 'de klassieke depressie' maakt dat mensen hun klachten wegwuiven als vermoeidheid van de hitte.
Merk je dat je meerdere zomers achter elkaar in dezelfde put zakt, dan is dat patroon op zichzelf een reden om er met je huisarts of met ons over te praten. Een patroon is namelijk goed nieuws: het is voorspelbaar, en daarmee is er iets op voor te bereiden.
Als de zomer ook een sociaal seizoen is
Voor veel van onze cliënten is de zomer niet vooral een periode van rust, maar van verplichtingen. Het is het seizoen van bezoek aan familie in het land van herkomst, van bruiloften, van logés, van iedereen die tegelijk iets van je wil. Dat kan warm en voedend zijn, en tegelijk uitputtend.
Er speelt vaak nog iets mee: de reis naar 'thuis' is zelden alleen vakantie. Er zijn verwachtingen over cadeaus en geld, over hoe het met je gaat, over hoe lang je blijft en bij wie. Wie in twee werelden leeft, doet in de zomer vaak dubbel werk, en komt terug zonder ooit echt te hebben uitgerust.
Als je dat herkent, is het zinvol om vooraf te bedenken wat jij nodig hebt om ook te herstellen. Een dag alleen. Een terugreis met een dag speling erna. Een grens die je van tevoren aankondigt in plaats van ter plekke moet verdedigen. Dat is geen egoïsme; het is de voorwaarde om er voor anderen te kunnen zijn.
Wanneer is het meer dan de zomer?
Een paar slechte nachten in een hittegolf zijn normaal en gaan vanzelf over. Blijf je echter langer dan twee tot drie weken slecht slapen, ondanks dat je de praktische dingen hebt geprobeerd, dan is het verstandig er iets mee te doen.
Ook signalen buiten de slaap tellen mee: aanhoudende somberheid of leegte, weinig plezier in dingen die je normaal wel leuk vindt, sterk verminderde eetlust, veel prikkelbaarheid, of gedachten dat het niet meer hoeft. Bij dat laatste wacht je niet af: bel je huisarts of de huisartsenpost, of 113 Zelfmoordpreventie op 0800-0113.
Slaapproblemen zijn goed behandelbaar. Bij aanhoudende slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I) de eerst aangewezen behandeling, en effectiever op de lange termijn dan slaapmedicatie. Twijfel je of jouw klachten bij ons passen? Neem gerust contact op, dan denken we met je mee.
Bronnen
- Thuisarts.nl — slecht slapen
- Hersenstichting — slaap en de hersenen
- Trimbos-instituut — kennis over geestelijke gezondheid
Dit artikel is informatief en vervangt geen persoonlijk advies van een hulpverlener. Twijfel je of heb je vragen over je eigen situatie? Neem gerust contact met ons op.
Vragen of klaar om aan te melden?
We denken graag met je mee, in jouw taal en op jouw tempo.
