Eten in de herfst: wat voeding wel en niet doet voor je stemming

Rond deze tijd van het jaar hoor ik het vaak: 'Ik eet veel meer dan in de zomer, vooral brood en zoet, en ik voel me er niet beter van.' Dat is geen gebrek aan discipline. Als het licht afneemt, verandert je lichaam mee, en eten hoort daarbij. Tegelijk wordt er over voeding en psychische gezondheid veel beweerd dat niet klopt. In dit artikel zet ik op een rij wat het onderzoek écht laat zien, wat voeding niet kan, welk supplement in Nederland wel degelijk zinvol is, en hoe je in de herfst kunt eten op een manier die je stemming helpt dragen.

Waarom je in de herfst anders eet

Minder daglicht zet je biologische klok op een lager pitje, en dat merk je aan je eetlust. Veel mensen krijgen meer trek, vooral in koolhydraten: brood, pasta, koek, chocolade. Dat is niet toevallig. Koolhydraten geven snel energie en beïnvloeden kortstondig je stemming, en je lichaam zoekt in het donker precies dat op.

Daar komt gedrag bij. Het is koud, het is vroeg donker, je hebt minder zin om boodschappen te doen of te koken, en warm, zwaar eten voelt als troost. Heel begrijpelijk, en af en toe ook prima. Het wordt pas een probleem als het eten je enige manier wordt om je dag door te komen, of als je merkt dat je er juist slomer en somberder van wordt.

Wat ik mensen vaak meegeef: veroordeel de trek niet, maar kijk wat je ermee doet. De vraag is niet of je in de herfst anders eet, want dat doe je. De vraag is of je eetpatroon je energie en stemming ondersteunt of ondermijnt.

Wat het onderzoek wél laat zien

Er is de afgelopen jaren serieus onderzoek gedaan naar de relatie tussen voeding en depressie, en de conclusie is voorzichtig positief. De bekendste studie is de SMILES-trial van Jacka en collega's uit 2017. Daarin kregen mensen met een depressie, naast hun gewone behandeling, twaalf weken begeleiding om mediterraner te eten: meer groente, fruit, peulvruchten, volkoren, vis, noten en olijfolie, minder bewerkt voedsel en suiker.

De groep die haar voeding verbeterde knapte duidelijk meer op dan de vergelijkingsgroep die alleen sociale steun kreeg. Ruim een derde van de deelnemers in de voedingsgroep was aan het eind van de studie hersteld, tegenover minder dan een op de tien in de andere groep. Een grote overzichtsstudie van Lassale en collega's uit 2019 vond hetzelfde patroon in de bevolking: wie gezonder eet, met name volgens een mediterraan patroon, heeft een lagere kans op depressieve klachten.

Belangrijk is hoe je dit leest. Deze onderzoeken laten zien dat voeding een stevige steunpilaar kan zijn, naast behandeling. Ze laten niet zien dat voeding een depressie geneest, en al helemaal niet dat je met een goed dieet een behandeling kunt overslaan.

Wat voeding níét is

Er gaat veel onzin rond over eten en je hoofd. Er bestaat geen voedingsmiddel dat een depressie wegneemt, geen 'superfood' voor je stemming, en geen supplement dat een behandeling vervangt. Als iemand je dat belooft, met een potje erbij, wees dan wantrouwend.

Ook strenge diëten en het schrappen van hele voedselgroepen helpen je stemming zelden. Wie te weinig eet, te onregelmatig eet of steeds bezig is met wat wel en niet mag, wordt daar juist prikkelbaar en moe van. Voor mensen die kwetsbaar zijn voor somberheid is een eetpatroon vol regels eerder een risico dan een steun.

Wat ik in de praktijk zie werken is niet spectaculair: regelmatig eten, genoeg eten, en meer van de dingen die in bijna elk gezond eetpatroon ter wereld voorkomen. Groente, peulvruchten, volkoren, vis, noten. Geen wonder, wel een verschil dat je na een paar weken merkt.

Vitamine D: het ene supplement dat er hier toe doet

Als er één supplement is dat in Nederland de moeite waard is, dan is het vitamine D, en juist in de herfst en winter. Van oktober tot en met maart staat de zon hier te laag om vitamine D in je huid aan te maken, en uit voeding haal je maar een klein deel. Het Voedingscentrum, dat het advies van de Gezondheidsraad volgt, adviseert daarom bepaalde groepen een supplement van 10 microgram per dag; boven de 70 jaar is dat 20 microgram.

Wie zijn die groepen? Onder andere mensen met een donkere huid, mensen die weinig buiten komen of hun huid bedekken, zwangere vrouwen, kinderen tot vier jaar, vrouwen vanaf vijftig en iedereen vanaf zeventig. Voor een groot deel van onze cliënten geldt dus dat het advies simpelweg is: neem het, het hele jaar door. Het is goedkoop en veilig in de geadviseerde dosis.

Eerlijkheid gebiedt te zeggen dat het bewijs dat vitamine D je stemming direct verbetert zwak en wisselend is. Het is geen antidepressivum. Het advies gaat over je botten, je spieren en je algemene gezondheid, en een tekort is iets wat je hoe dan ook wilt voorkomen. Zie het als de bodem op orde brengen, niet als de behandeling.

Het herfstbord: wat praktisch werkt

De herfst is een goed seizoen om gezonder te eten, omdat het aanbod ernaar is. Pompoen, kool, bieten, prei, peren, appels, paddenstoelen: allemaal goedkoop en op hun best. Denk in warme, gevulde maaltijden: soep met peulvruchten, stoofpotten met veel groente, ovenschotels, een stevige salade met linzen of kikkererwten. Voedzaam, troostend en precies wat je lichaam in de kou wil.

Een paar vaste ankers helpen meer dan strenge regels. Ontbijt, ook als je weinig trek hebt, om de dip halverwege de ochtend voor te zijn. Eén keer per week vette vis, zoals makreel, haring of zalm, wat ook in de Schijf van Vijf staat. Een handje ongezouten noten. En bij de trek in zoet: eet iets, maar combineer het met iets vullends, zodat je niet een uur later weer terug bent bij het pak koek.

Twee dingen die de stemming stilletjes ondermijnen: maaltijden overslaan, waardoor je energie en humeur in de loop van de dag instorten, en alcohol, dat je slaap verstoort en de volgende dag somberder maakt. Juist in de donkere maanden zijn dat de twee gewoontes die het meest verschil maken als je ze aanpakt.

Eten is thuis

Voor veel van onze cliënten is eten meer dan brandstof. Het is familie, herinnering, zorg voor elkaar, de smaak van waar je vandaan komt. Het goede nieuws: de keukens waar veel van onze cliënten mee zijn opgegroeid, uit Turkije, Marokko, het Midden-Oosten, de Middellandse Zee, staan al dicht bij wat het onderzoek als gunstig aanwijst. Veel peulvruchten, groente, olijfolie, kruiden, samen eten. Dat hoef je niet in te ruilen voor 'Nederlands' advies. Het is een kracht.

Wat in de herfst vaak wegvalt, is niet de gezonde keuken maar het samen. Wie ver van familie woont, alleen eet of geen zin heeft om voor één persoon te koken, verliest niet alleen voedingsstoffen maar ook een moment van verbinding. Alleen eten in het donker is een van de stilste vormen van eenzaamheid.

Daarom een suggestie die niets met voedingsleer te maken heeft: kook samen. Met een huisgenoot, een buur, iemand uit de moskee of de kerk, of via een telefoontje met je moeder terwijl je haar recept maakt. Een pan voor twee is niet zoveel meer werk dan een pan voor één, en het doet iets wat geen supplement kan.

Wanneer is het meer dan eetlust?

Meer trek in de herfst is normaal. Let wel op als de verandering groot is en samengaat met andere signalen: aanhoudend somber of leeg zijn, nergens plezier in hebben, veel meer of juist veel minder eten en gewicht, en dat langer dan twee weken. Eten dat je enige troost wordt, of eetlust die helemaal wegvalt, verdient een gesprek met je huisarts.

Denk je weleens dat het allemaal niet meer hoeft? Wacht daar niet mee af: bel je huisarts of de huisartsenpost, of 113 Zelfmoordpreventie op 0800-0113.

Voeding is een steunpilaar, geen behandeling. Als je stemming langer wegzakt, is daar goede hulp voor, en die werkt beter als je lichaam ondertussen gevoed en uitgerust is. Twijfel je of jouw klachten bij ons passen? Neem gerust contact op, dan denken we met je mee.

Bronnen

Dit artikel is informatief en vervangt geen persoonlijk advies van een hulpverlener. Twijfel je of heb je vragen over je eigen situatie? Neem gerust contact met ons op.

Vragen of klaar om aan te melden?

We denken graag met je mee, in jouw taal en op jouw tempo.

Aanmelden

Wat is cultuursensitieve ggz, en waarom maakt het verschil?

Praktisch