Donkere dagen: waarom de herfst op je stemming drukt, en wat helpt

Elk jaar rond oktober zie ik het in de spreekkamer terugkomen. Mensen die het in de zomer nog goed deden, worden trager, slapen langer, hebben meer trek in zoet en brood, en zeggen dingen als 'ik weet niet wat er is, maar alles kost meer moeite'. Vaak schamen ze zich ervoor, alsof het aanstellerij is. Dat is het niet. Minder daglicht heeft een meetbaar effect op je biologische klok, je energie en je stemming. In dit artikel leg ik uit wat er gebeurt, hoe je een gewone herfstdip onderscheidt van een winterdepressie, en wat er volgens het onderzoek echt helpt.

Wat minder licht met je doet

In Nederland gaan we van ruim zestien uur daglicht in juni naar nog geen acht uur in december. Dat verschil is enorm, en je lichaam merkt het. Licht dat via je ogen binnenkomt stuurt je biologische klok aan: het bepaalt wanneer je wakker wordt, wanneer je energie hebt en wanneer je lichaam zich klaarmaakt voor de nacht. Krijg je minder licht, dan wordt die klok vlakker en later.

Het gevolg herken je waarschijnlijk: moeilijker opstaan als het buiten nog donker is, een dip halverwege de middag als de zon al zakt, meer behoefte aan slaap en aan eten dat snel energie geeft. Dat is geen karakterzwakte maar biologie. Je lichaam reageert op het seizoen zoals het al duizenden jaren doet.

Bij de meeste mensen blijft het daarbij: een wat tragere, huiseligere versie van zichzelf. Bij een deel van de mensen gaat het verder en zakt de stemming echt weg. Het verschil tussen die twee is belangrijk, omdat het bepaalt of je het kunt uitzitten of er iets mee moet doen.

Herfstdip of winterdepressie?

Een herfstdip is wat de meeste mensen in meer of mindere mate voelen: minder energie, minder zin, wat somberder. Je functioneert nog, je hebt nog plezier in dingen, en het wordt beter met een paar goede gewoontes. Een winterdepressie is iets anders. Dat is een echte depressie, met als bijzonderheid dat hij elk jaar in de herfst of winter terugkomt en in het voorjaar weer overgaat.

Een winterdepressie ziet er vaak wat anders uit dan een 'gewone' depressie. Waar mensen met een depressie vaak slecht slapen en weinig eten, slapen mensen met een winterdepressie juist méér en eten ze méér, met een sterke trek in koolhydraten. Ze voelen zich loodzwaar, trekken zich terug en hebben nergens meer zin in. Op Thuisarts.nl staat een heldere beschrijving die je kunt gebruiken om jouw klachten naast te leggen.

Het patroon is de sleutel. Als je terugkijkt en ziet dat je al meerdere jaren achter elkaar rond dezelfde tijd wegzakt en in maart of april weer opknapt, dan is dat een belangrijk signaal. Schrijf het op, of vraag het aan iemand die je goed kent. Mensen zien zo'n patroon bij zichzelf vaak pas als een ander het benoemt.

Licht is het eerste medicijn

Als minder licht het probleem is, is meer licht het eerste antwoord, en dat is minder vanzelfsprekend dan het klinkt. Zelfs een grijze, bewolkte dag buiten is vele malen lichter dan een verlichte kamer binnen. Een half uur buiten in de ochtend, ook zonder zon, doet meer voor je klok dan alle lampen in huis bij elkaar. Ga naar buiten voordat je aan je dag begint, of plan je wandeling in de ochtend in plaats van 's avonds.

Voor mensen met een echte winterdepressie is er lichttherapie: dagelijks een half uur voor een speciale lamp van 10.000 lux, meestal in de ochtend. Dat klinkt als een gimmick, maar het is goed onderzocht. Een overzichtsstudie van Golden en collega's, die de beschikbare onderzoeken samenvoegde, vond een effect dat vergelijkbaar is met wat bij antidepressiva wordt gezien. Het werkt vaak binnen een tot twee weken.

Lichttherapie is niet voor iedereen en niet zonder aandachtspunten: bij sommige oogaandoeningen, bepaalde medicijnen en bij een bipolaire stoornis moet je er voorzichtig mee zijn. Overleg dus eerst met je huisarts, die kan een lamp adviseren of je verwijzen. Begin er niet op eigen houtje aan met een lamp van internet waarvan je de sterkte niet kent.

Houd de dag op zijn plek

Als het licht wegvalt, gaat je dag drijven: later naar bed, later op, de gordijnen langer dicht, de avonden langer op de bank. Elk van die dingen op zich is onschuldig, maar samen versterken ze precies het probleem. Je krijgt nog minder licht, beweegt nog minder en je klok schuift nog verder op. De dip wordt zo een spiraal.

Het tegengif is saaier dan je zou willen: een vaste tijd van opstaan, ook in het weekend, en ook als je slecht hebt geslapen. Gordijnen meteen open. Ontbijten bij het raam of buiten. Beweging vroeg op de dag. En 's avonds op tijd het licht dimmen en de schermen wegleggen, zodat je lichaam weet dat de nacht eraan komt. Het is geen wondermiddel, maar het houdt de bodem onder je dag.

Merk je dat je dit al weet en het toch niet lukt? Dat is informatie. Het is vaak het eerste teken dat de dip meer is dan een dip, en dat je er hulp bij mag vragen in plaats van jezelf ermee te blijven aanmoedigen.

Als de winter hier anders is dan thuis

Voor veel van onze cliënten is de Nederlandse winter niet gewoon een seizoen, maar een cultuurschok die elk jaar terugkomt. Wie is opgegroeid met lange, lichte dagen en een leven dat zich buiten en op straat afspeelt, ervaart de donkere maanden hier vaak als een soort opsluiting. Niet alleen het licht ontbreekt, ook het ritme van spontaan langsgaan, buiten eten, mensen tegenkomen. Iedereen zit binnen, achter dichte deuren.

Daar komt bij dat familie en gemeenschap ver weg kunnen zijn, en dat feestdagen of de ramadan in de donkere maanden kunnen vallen, waardoor het gemis nog scherper wordt. In veel families is er bovendien weinig taal voor dit soort klachten. 'Je moet gewoon doorgaan' is goed bedoeld, maar helpt niet als je lichaam letterlijk reageert op een tekort aan licht.

Een praktisch punt dat vaak wordt vergeten: mensen met een donkere huid maken in de Nederlandse winter nauwelijks vitamine D aan, omdat de zon daarvoor te zwak is. Daarover lees je meer in ons artikel over voeding in de herfst. En het belangrijkste: je hoeft je er niet voor te schamen dat dit klimaat je zwaar valt. Het is een van de meest voorkomende dingen die we in de herfst horen, juist van mensen die ergens anders zijn opgegroeid.

Wanneer is het meer dan de donkere dagen?

Een paar sombere, trage weken in november horen bij het seizoen en gaan meestal vanzelf weer over. Blijft het echter langer dan twee weken hangen, merk je dat het je werk, je gezin of je zorg voor jezelf begint te raken, of herken je het patroon van eerdere jaren, dan is het verstandig er iets mee te doen. Hoe eerder je begint, hoe korter de winter duurt.

Let vooral op deze signalen: bijna nergens meer plezier in hebben, je terugtrekken van mensen, veel meer slapen en toch moe zijn, sterk veranderde eetlust, en gedachten dat het allemaal niet meer hoeft. Bij dat laatste wacht je niet af: bel je huisarts of de huisartsenpost, of 113 Zelfmoordpreventie op 0800-0113.

Een winterdepressie is goed behandelbaar. Lichttherapie, cognitieve gedragstherapie die specifiek op het seizoen is gericht, en waar nodig medicatie werken bij de meeste mensen goed, zeker als je er op tijd bij bent. Twijfel je of jouw klachten bij ons passen? Neem gerust contact op, dan denken we met je mee.

Bronnen

Dit artikel is informatief en vervangt geen persoonlijk advies van een hulpverlener. Twijfel je of heb je vragen over je eigen situatie? Neem gerust contact met ons op.

Vragen of klaar om aan te melden?

We denken graag met je mee, in jouw taal en op jouw tempo.

Aanmelden

Wat is cultuursensitieve ggz, en waarom maakt het verschil?

Praktisch